Spulciando tra varie schede ho prodotto questa...lo schema sulla panca l'ho preso da una scheda inserite in quelle nella raccolta di Manx...aspetto pareri e critiche...grazie!
mi chiedevo inoltre se sulle trazioni (e magari anke nelle dips) potessi adottare un protocollo simile al "ladder" partendo con un sovraccarico di 25kg per poi passare a 15, a 5 e quindi riprendere i 25 kg...con un rest di 60-90" tra una serie e l'altra...potrebbe essere sensato?
LUNEDI'
Deadlfit 3 3 3 120"
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 6 6 6 90"
rem. man. 6 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
rowing torso 12 12 12 50"
Scrollate 2x10+10+10 stripping 60"
Panca stretta 6 6 6 120"
French press manubri 8 8 8 60"
dip panche/pushdown 2x15-20 pump
Tapis roulant in fascia 25 min.
MERCOLEDI'
Squat 5 5 5 120-150"
Front squat 10 10 60"
Affondi 8 8 90"
Pressa 45 10 8 6 90"
Leg ext 2x15-10 pump 45"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 1'
calf seduto 20 20 20 30"
calf in piedi 3x10+10+10 stripping 75"
Crunches vari 8x10-12 60"
Cyclette in fascia 25 min.
VENERDI'
panca piana 5 5 5 120"
ora doppie pesanti con 90" di rest
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45 con 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
Crossover 12 12 10 10 1'
Panca inversa 6 6 6 90"
Alzate laterali stripping 3x8+8+8 75"
Curl su panca declinata 6 6 6 90"
Curl spider 10 10 10 1'
Curl scott cavi 2x15-20 pump
mi chiedevo inoltre se sulle trazioni (e magari anke nelle dips) potessi adottare un protocollo simile al "ladder" partendo con un sovraccarico di 25kg per poi passare a 15, a 5 e quindi riprendere i 25 kg...con un rest di 60-90" tra una serie e l'altra...potrebbe essere sensato?
LUNEDI'
Deadlfit 3 3 3 120"
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 6 6 6 90"
rem. man. 6 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
rowing torso 12 12 12 50"
Scrollate 2x10+10+10 stripping 60"
Panca stretta 6 6 6 120"
French press manubri 8 8 8 60"
dip panche/pushdown 2x15-20 pump
Tapis roulant in fascia 25 min.
MERCOLEDI'
Squat 5 5 5 120-150"
Front squat 10 10 60"
Affondi 8 8 90"
Pressa 45 10 8 6 90"
Leg ext 2x15-10 pump 45"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 1'
calf seduto 20 20 20 30"
calf in piedi 3x10+10+10 stripping 75"
Crunches vari 8x10-12 60"
Cyclette in fascia 25 min.
VENERDI'
panca piana 5 5 5 120"
ora doppie pesanti con 90" di rest
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45 con 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
Crossover 12 12 10 10 1'
Panca inversa 6 6 6 90"
Alzate laterali stripping 3x8+8+8 75"
Curl su panca declinata 6 6 6 90"
Curl spider 10 10 10 1'
Curl scott cavi 2x15-20 pump