Allenamento Definizione, un aiuto!

[Anacleto]

Salve a tutti vi seguo da un pò ma è la prima volta che scrivo.
Arrivo subito al dunque. Ho cambiato palestra quest'anno per motivi logistici e la palestra in cui sono capitato ha un istruttore che sinceramente da quella poca esperienza che ho non mi da molta sicurezza.
Ora dopo un periodo di massa di circa 3 mesi (visto che ho potuto iniziare la palestra solo a gennaio) vorrei fare un periodo di definizione fino a luglio per cercare di levare questa pancetta che ho.
Vi do subito le misure per farvi un'idea.
Altezza 179cm
Peso 67Kg
Circonferenza vita 86cm
Circonferenza bicipite 34cm
Circonferenza Petto 97cm
Circonferenza collo 36cm
Una massa grassa di circa il 19%
Quest'ultimo periodo ho preso purtroppo un pò di massagrassa complice un infortunio che mi ha costretto a rimanere fermo. Prima dell'infortunio la mia massa grassa era intorno al 17%(circa un 3 settimane fa)

Ora io sono in Zona da circa 1 anno, e durante il periodo di massa, stavo con una zona a grassi liberi da circa 15 blocchi.
Ogni volta avevo allenamento fisico, avevo un prework conteggiato in Zona ed un postwork fuori Zona e non conteggiato da: 0,5gr di proteine per Kg di massa magra ed 1gr di carbo x Kg di massa magra.
Per affrontare il periodo di Definizione pensavo di cambiare solo i grassi liberi e cioè rientrare nei grassi relativi al numero di blocchi.

Per quanto riguarda invece l'allenamento qui ho veramente molti dubbi.
Perchè prima di tutto la parte più importante l'ha lasciata fare a me....cioè la corsa e gli addominali non mi ha detto niente....mi ha detto fai la solita corsa e i soliti addominali prima della scheda e già questo non è che mi piaccia molto.

Cmq io di solito faccio un 30-40minuti di corsa, dopo faccio circa 4 esercizi di addominali bassi da 2 serie per il massimo di ripetizione che riesco a fare + 4x70 di crunch.
Poi inizio la scheda che mi ha dato lui.

Son 3 giorni.
A)

1. Ercolina 4x6
2. Super serie 5x6:Panca piana + Piegamenti easy power
3. French press 4x8
4. Panca inclinata 3x8+6+4

B)

1. Pulley 4x8+6+8+6
2. Piegamenti un braccio easy power 4x6
3. Super serie 3x8:Curl in piedi bilanciere + Piegamenti sbarra
4. Tirate al mento presa stretta 4x6
5. Curl bilanciere mani in pronazione 3x8

C)

1. Super serie 4x6: Arnold press + Alzate laterali manubri
2. Leg extension 4x10+8+6+4
3. Leg curl 4x6
4. Polpacci 5x10
5. Upper back 4x8+6+4+4

Calcolate che i miei giorni disponibili sono lunedì, martedì e giovedì, il week end un giorno vado a correre in villa + addominali.
Mi ha detto di fare il gruppo C sempre come giorno seguente quindi il martedì.

Ora cosa ne pensate di questa scheda?!?
Io non e capisco molto e cercavo dei consigli.

Il mio principale obbiettivo e definirmi ma sopratutto asciugare l'addome.

Grazie anticipatamente per qualsiasi consiglio.

[susperia82]

la definizione si fa a tavola.
la scheda è pietosa a dir poco..cercane una sul forum e aggiungi un p di cardio alla fine( 20 min)

per il resto vai subito in dieta e alimentazione..

[Anacleto]

la definizione si fa a tavola.
la scheda è pietosa a dir poco..cercane una sul forum e aggiungi un p di cardio alla fine( 20 min)

per il resto vai subito in dieta e alimentazione..

Grazie del consiglio, leggendo ho capito che non esiste una vera e propria scheda da definizione, potrei anche continuare con quella da massa.
Bisogna aumentare la fase aerobica. ma a questo punto meglio farla prima dell'allenamento o dopo? cioè allenamento di pesi e per finire fase aerobica da 20-30 minuti? E gli addominali dove li colloco?

Per quanto riguarda l'alimentazione sto in Zona e non intendo lasciarla.
Come dicevo l'unico cambiamento che faccio è quello di non essere più a grassi liberi ma mantenere il limite dei grassi relativi al numero di blocchetti.
La Zona fa usare il grasso come principale forma energetica non vedo il motivo di cambiare alimentazione.

Non credo che uno non si possa definire stando in Zona o sbaglio???
Se fosse così dovrei ahimè rinunciare, perchè non intendo lasciare la Zona e tutti i pro che ne comporta.

[Manx]

il cardio si fa post wo con i pesi, non prima, l'addome non è necessario farlo ogni volta (basta una volta, due, ma senza fare 400 rip a botta), tanto meno in 4x70...e anche l'addome va fatto dopo il wo con i pesi.

[Anacleto]

Vi posto la scheda di massa che avevo, sempre fatta dallo stesso istruttore.
Vediamo se continuare ad usare questa va bene oppure devo proprio rifare da 0 una scheda.

Sono due gruppi A e B

A)

1. Bilanc. Panca piana: 2 x (8+4) 120" riposo
2. Aperture 2 x 8 120" riposo
3. Alzate laterali 2 x (8+6) 90" riposo
4. Upper back 2 x (8+6) 90" riposo
5. Bilanc. Panca inclinata 2 x (8+4) 120" riposo
6. Leg press 2 x (10+6) 120" riposo
7. Curl alternato 2 x (10+6) 90" riposo

B)

1. Upper back 2 x (8+6) 90" riposo
2. Cavi bassi 2 x (8+8) 120" riposo
3. Bilanc. Panca inclinata 2 x (8+4) 120" riposo
4. Alzate frontali 2 x 8 90" riposo
5. Ercolina corda 2 x 8 90" riposo
6. Lat Mach. Frontale 3 x (6+3) 120" riposo
7. Lat Mach. presa stretta 2 x (8+4) 120" riposo
8. Leg Curl 2 x (10+6) 120" riposo

Premetto che prima quando facevo massa andavo solo due giorni a settimana in palestra poichè altri due giorni andavo a Kick.
Ora per motivi di tempo ho lasciato Kick e volevo andare 3 volte a settimana in palestra più il week end a correre.
I 3 giorni che posso andare in palestra sono:
Lunedì, martedì e giovedì
oppure
Lunedì, mercoledì e giovedì.
Ci son problemi ad andare 2 giorni di seguito?

Consigli?

[Manx]

Vi posto la scheda di massa che avevo, sempre fatta dallo stesso istruttore.
Vediamo se continuare ad usare questa va bene oppure devo proprio rifare da 0 una scheda.

Sono due gruppi A e B

A)

1. Bilanc. Panca piana: 2 x (8+4) 120" riposo
2. Aperture 2 x 8 120" riposo
3. Alzate laterali 2 x (8+6) 90" riposo
4. Upper back 2 x (8+6) 90" riposo
5. Bilanc. Panca inclinata 2 x (8+4) 120" riposo
6. Leg press 2 x (10+6) 120" riposo
7. Curl alternato 2 x (10+6) 90" riposo

B)

1. Upper back 2 x (8+6) 90" riposo
2. Cavi bassi 2 x (8+8) 120" riposo
3. Bilanc. Panca inclinata 2 x (8+4) 120" riposo
4. Alzate frontali 2 x 8 90" riposo
5. Ercolina corda 2 x 8 90" riposo
6. Lat Mach. Frontale 3 x (6+3) 120" riposo
7. Lat Mach. presa stretta 2 x (8+4) 120" riposo
8. Leg Curl 2 x (10+6) 120" riposo

Premetto che prima quando facevo massa andavo solo due giorni a settimana in palestra poichè altri due giorni andavo a Kick.
Ora per motivi di tempo ho lasciato Kick e volevo andare 3 volte a settimana in palestra più il week end a correre.
I 3 giorni che posso andare in palestra sono:
Lunedì, martedì e giovedì
oppure
Lunedì, mercoledì e giovedì.
Ci son problemi ad andare 2 giorni di seguito?

Consigli?

scusa ma io che mi alleno 5 volte a settimana come faccio a "non avere problemi?"

la scheda secondo me non è un granché...e devi spiegare che cosa sono quei + 4 e simili tra parentesi. Mancano vari esercizi fondamentali come squat, stacco, trazioni, lento avanti. Leggi la guida su come creare una scheda, nella sezione qui sopra "3d consigliati in nota".

[Anacleto]

scusa ma io che mi alleno 5 volte a settimana come faccio a "non avere problemi?"

la scheda secondo me non è un granché...e devi spiegare che cosa sono quei + 4 e simili tra parentesi. Mancano vari esercizi fondamentali come squat, stacco, trazioni, lento avanti. Leggi la guida su come creare una scheda, nella sezione qui sopra "3d consigliati in nota".

Si la stavo leggendo ma sto proprio facendo molta confusione...tra un oretta devo andare in palestra e mi trovo spiazzato non so più cosa fare ahahahah

il 2 x (8+4) vuol dire:
faccio 8 ripetizioni con un carico da 30kg, mi fermo il tempo di cambiare carico e faccio 4 ripetizioni con un carico inferiore che mi permette di ri-arrivare a sfinimento.

Ora con il thread sulla scheda cerco di buttare giù una scheda e la posto, ma non so proprio da dove partire per il fatto che vado un giorno dopo l'altro boh adesso provo.

[Manx]

è uno stripping quello che fai in pratica, va bene...ma ne fai troppi. Sono tecniche intensive molto stressanti per il sistema nervoso e vanno contesualizzate e usate con parsimonia.

farei 2 gg di fila in sé non è un problema: io faccio lun mar giov ven e sab

[Anacleto]

Seguendo lo schema sul thread di come costruire una scheda son arrivato qui:

3 giorni:
Lunedì: Petto-tricipiti (A)
Martedì: Dorso-bicipiti (B)
Giovedì: Gambe-spalle (C)

A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci ai cavi 3x10 90”
--------------
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 4x8 90”


B)
Lat Mach. Frontale 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 4x10 120”
Come chiudo il dorso?
-----
Curl bilanciere 4x8 120”
Curl alternato manubri 3x12 90”

C)
Squat 5x5 120”
Leg press 4x6 120”
Leg Curl 3x12 90”
-----
Lento avanti manubri 4x6 120”
Tirate al mento 4x8 120”
Arnold press 3x10 90”
Alzate laterali 3x12 90”

Volendo fare definizione pensavo a una seduta di 20minuti di cardio a fine pesi + cardio da 45minuti il week end


Cosa ne pensate?

Gli addominali quando li inserisco?

Grazie a tutti....tra 5 minuti devo uscire per andare in palestra e non so cosa fare ahahahha

[Manx]

Seguendo lo schema sul thread di come costruire una scheda son arrivato qui:

3 giorni:
Lunedì: Petto-tricipiti (A)
Martedì: Dorso-bicipiti (B)
Giovedì: Gambe-spalle (C)

A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci ai cavi 3x10 90” farei con manubri
--------------
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 4x8 90” 3 serie da 10


B)
rematore bilanc. 5 5 5 5 120"
Lat Mach. Frontale 4x6 120” fai le trazioni!
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 4x10 120” meno rip 10 8 6 90"
Come chiudo il dorso? chiuso
-----
Curl bilanciere 4x8 120” meno rip 5/6
Curl alternato manubri 3x12 90”

C)
Squat 5x5 120”
Affondi 8 8 8 60"
Leg press 4x6 120” 10 6 6 90"
Leg Curl 3x12 90” meno rip 10 8 6
polpacci no?

----- la sessione delle spalle la dividerei nei primi 2 giorni le gambe andrebbero fatte da sole.
Lento avanti manubri 4x6 120” 10 8 6 6
Tirate al mento 4x8 120” meno rip 5/6 60"
Arnold press 3x10 90” togli e metti alzate a 90, 60"
Alzate laterali 3x12 90” 60"

Volendo fare definizione pensavo a una seduta di 20minuti di cardio a fine pesi + cardio da 45minuti il week end troppo cardio...o post wo o nel week end. Cura la dieta se vuoi perdere peso.


Cosa ne pensate?

Gli addominali quando li inserisco? una volta a settimana quando vuoi.

Grazie a tutti....tra 5 minuti devo uscire per andare in palestra e non so cosa fare ahahahha

prossima volta chiedi prima

.

[Anacleto]

Tornato ora.
Visto che non mi piace fare le cose tanto per fare...ho fatto solo una seduta cardio + addominali!!!

Allora seguendo i tuoi consigli vado a modificare vediam se arriviamo ad una soluzione

3 giorni:
Lunedì: Petto-Dorso + 20 min cardio (A)
Martedì: Addominali - Gambe (B)
Giovedì: Spalle - Braccia + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali


A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
--------------
rematore bilanc. 5 5 5 5 120" (vuol dire 5x4??)
Trazioni 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90" Giusto?




B)
Addominali???? qui proprio non so che fare e quanto fare.
-----
Squat 5x5 120”
Affondi 8 8 8 60" (vuol dire 3x8??)
Leg press 1x10-1x6-1x6 90" Giusto?
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90” Giusto?
Calf in piedi 5x20??? 90"



C)
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120” Giusto?
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
---------
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 90”
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 90”



Ci siamo? che ne dite?

Per l'alimentazione ripeto che sono in Zona e quindi a seconda del fabbisogno proteico variero i blocchi relativi.
La Zona che seguo per la definizione è una Zona pulitissima con sgarro ogni 15 giorni.

[Manx]

Tornato ora.
Visto che non mi piace fare le cose tanto per fare...ho fatto solo una seduta cardio + addominali!!!

Allora seguendo i tuoi consigli vado a modificare vediam se arriviamo ad una soluzione

3 giorni:
Lunedì: Petto-Dorso + 20 min cardio (A)
Martedì: Addominali - Gambe (B)
Giovedì: Spalle - Braccia + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali


A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
--------------
rematore bilanc. 5 5 5 5 120" (vuol dire 5x4??) no, semmai significa 4 serie x 5 rip
Trazioni 4x6 120” + sovracc. se riesci
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90" Giusto? si', ma che c'è di cosi' strano?

petto e dorso assieme è molto tosta...sei sicuro di riuscirci?


B)
Addominali???? qui proprio non so che fare e quanto fare.

l'addome te l'ho già detto DOPO il wo con i pesi. Nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati" c'è una discussione sull'addome con consigli ed esercizi specifici.
-----
Squat 5x5 120”
Affondi 8 8 8 60" (vuol dire 3x8??)
Leg press 1x10-1x6-1x6 90" Giusto? si, ma mi sono sbagliato intendevo 10 8 6
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90” Giusto? ok
Calf in piedi 4x10??? 90" troppo recupero, 50"
calf seduto 3x20, 50"



C)
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120” Giusto? si
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
---------
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 90” 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 90” 60"

Ci siamo? che ne dite?

Per l'alimentazione ripeto che sono in Zona e quindi a seconda del fabbisogno proteico variero i blocchi relativi.
La Zona che seguo per la definizione è una Zona pulitissima con sgarro ogni 15 giorni.

.

[Anacleto]

3 giorni:
Lunedì: Petto-Dorso + 20 min cardio (A)
Martedì: Gambe - Addominali (B)
Giovedì: Spalle - Braccia + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali


A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
--------------
rematore bilanc. 4x5 120" ( missclick )
Trazioni 4x6 120” Proverò prima senza carico a vedere se termino le 4 serie, in caso positivo aggiungo carico. Le trazioni di cui parliamo sono apertura mani altezza braccia e arrivare con il mento alla sbarra giusto?
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90" ( nulla di strano, volevo esser solo sicuro )

petto e dorso assieme è molto tosta...sei sicuro di riuscirci?
L'ho presa dagli split consigliati se mi dici che è poco preferibile farla faccio questa:
Petto-braccia
Gambe-addominali
Dorso-spalle
Considera sempre che due giorni sono attaccati e cioè A e B
Mantenendo sempre gli stessi esercizi di qua.


B)
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 Come sovraccarico il crunch inverso?ghisa sul ventre?

-----
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"



C)
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
---------
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"


Allora se mi consigli l'altro schema tengo gli stessi esercizi ma li distribuisco solo in maniera differente.

Ultima cosa giusto per sicurezza.
Quando ho un 4x6 uso sempre lo stesso carico che mi permette di arrivare a fare l'ultima serie in sfinimento, giusto?
Mentre quando ho un 1x10-1x8-1x6 uso il carico che mi permette di arrivare a sfinimento ad OGNI serie, giusto?

Penso ci siamo.....

Se mi confermi tutto apro pure un blog qui sul forum (se possibile) per vedere un pò gli sviluppi del tutto

[Manx]

3 giorni:
Lunedì: Petto-Dorso + 20 min cardio (A)
Martedì: Gambe - Addominali (B)
Giovedì: Spalle - Braccia + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali


A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
--------------
rematore bilanc. 4x5 120" ( missclick )
Trazioni 4x6 120” Proverò prima senza carico a vedere se termino le 4 serie, in caso positivo aggiungo carico. Le trazioni di cui parliamo sono apertura mani altezza braccia e arrivare con il mento alla sbarra giusto?

si prone

Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90" ( nulla di strano, volevo esser solo sicuro )

petto e dorso assieme è molto tosta...sei sicuro di riuscirci?
L'ho presa dagli split consigliati se mi dici che è poco preferibile farla faccio questa:
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
Considera sempre che due giorni sono attaccati e cioè A e B
Mantenendo sempre gli stessi esercizi di qua.

no, va bene petto-dorso, diipende da te se reggi.


B)
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 Come sovraccarico il crunch inverso?

per es. un manubri tra i piedi

-----
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"



C)
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
---------
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"


Allora se mi consigli l'altro schema tengo gli stessi esercizi ma li distribuisco solo in maniera differente.

Ultima cosa giusto per sicurezza.
Quando ho un 4x6 uso sempre lo stesso carico che mi permette di arrivare a fare l'ultima serie in sfinimento, giusto?
anche...oppure piccoli micro-aumenti di carico ad ogni serie.

Mentre quando ho un 1x10-1x8-1x6 uso il carico che mi permette di arrivare a sfinimento ad OGNI serie, giusto?

si', magari lasciati un po' di margine alle prime serie.

Penso ci siamo.....

Se mi confermi tutto apro pure un blog qui sul forum (se possibile) per vedere un pò gli sviluppi del tutto

c'è la sezione apposita per i diari

[Anacleto]

Aperto il Diario

Alla fine ho deciso di incominciare con una scheda non strutturata con Petto-Dorso....

Questo il programma d'allenamento definitivo

Lunedì: Palestra----> Petto - Braccia + 20 min cardio (A)
Martedì: Palestra----> Gambe - Addominali (B)
Giovedì: Palestra----> Dorso - Spalle + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: All'aperto----> Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali


Scheda

A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”

Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"


B)
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"

Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12


C)
Rematore bilanc. 4x5 120"
Trazioni 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90"

Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"



Grazie ancora degli aiuti