Test della composizione delle fibre muscolari

[kening]

Per capire che composizione di fibre muscolari avete ed adattare di conseguenza il proprio allenamento potete far riferimento al seguente test ( fatemi sapere che ne pensate):

La scelta degli esercizi dovrebbe essere quella dei monoarticolari.

Soggetti che gia hanno un minimo di esperienza, diciamo un soggetto che si allena regolarmente da almeno 8-12 settimane

Calcolare il proprio massimale, potete anche usare l'equazione di Bryzicki: 1RMax = Carico sollevato / 1,0278-(0,0278* numero di ripetizioni max)

Una volta stabilito l' 1RM estrapoliamo l'80% moltiplicando Rmax * 0,80 e otterremmo il carico da usare nel test alla fine del quale si annoteranno le massime ripetizioni effettuate all'incapacità positiva

Se il massimo numero di ripetizioni si aggira intorno alle 5-8, con immediata stanchezza entro 10-15 secondi, con buona approssimazione possiamo stabilire che in quel distretto muscolare si ha una prevalenza di fibre a contrazione veloce quindi bianche.
Se il massimo numero di ripetizioni si aggira intorno alle 10-15, con bruciore e stanchezza intorno ai 20-30 secondi, si può stabilire una componente di fibra mista.
Invece se il massimo numero di ripetizioni, andrà oltre le 20, con stanchezza oltre i 50-60 secondi, si definirà una componente di fibre a caratteristica principalmente aerobica, quindi rosse.

[Manx]

sai quanti test simili ci sono qui su BW?

[RAYBAN]

Ho letto questi articoli.
Che dire, non mi hanno mai convinto fino in fondo...

Tanto per crescere bisogna stimolare sia le fibre veloci, sia le intermedie, sia le rosse. Da quì non si scappa.

Quindi, un muscolo a prevalenza di fibre rosse, non significa allenarlo con le sole alte reps; dato che le fibre con maggior potenziale di crescita sono le fibre bianche e le intermedie.

[kening]

Ammettendo di accettare e voler seguire tale teoria, se un muscolo è a prevalenza di fibre rosse, basterebbe una o poche serie a basse ripetizzioni per stimolare le fibre bianche ( in quanto essendo in minoranza sara piu facile sfinirle ) e concentrarsi maggiormente sulla stimolazione di fibre rosse.

[Manx]

Ammettendo di accettare e voler seguire tale teoria, se un muscolo è a prevalenza di fibre rosse, basterebbe una o poche serie a basse ripetizzioni per stimolare le fibre bianche ( in quanto essendo in minoranza sara piu facile sfinirle ) e concentrarsi maggiormente sulla stimolazione di fibre rosse.

se ragioni cosi' e ti alleni cosi' settorialmente è la strada per l'insuccesso. come diceva prima rayban ti devi allenare complessivamento.

Poi sarei curioso di capire che esercizio di "isolamento" per il dorso e per il petto, ad esempio, faresti...visto che sono gruppi grossi e pochissimamente isolabili...che fai magari calcoli il massimale del petto con le croci (che poi nemmeno isolano + di tano, poiché lavorano anche le spalle) e il dorso con il pull down a braccia tese? E i quad? Leg ext?

p.s. ripetizioni, una sola zeta

[kening]

Per gruppi muscolari che non possono essere isolati, probabilmente il test diventa meno preciso, si può comunque considerare la senzazione di bruciore(Il bruciore è indice di accumulo di lattato e data caratteristica è tipica delle fibre a contrazione rapida-intermedie.)

Esempio:

Si eseguono, al bench press all'incirca 15 Reps con cadenza di circa 3 secondi, fino al punto in cui la buona esecuzione comincia ad essere compromessa o fino a quando vi è impossibilità di proseguire con altre ripetizioni;
Si memorizzano le sensazioni di lavoro, nel senso che si cerca di capire quali muscoli hanno “assorbito” il maggior lavoro e si riposa per circa 1 minuto o 1,5 minuti; si esegue il secondo set e così fino al 4° o al 5°, se possibile.
Verso gli ultimi sets quasi inevitabilmente non potranno nemmeno essere eseguite 5 o 7 ripetizioni e questo perché uno dei distretti muscolari tra pettorali, deltoidi e tricipiti è arrivato ad un accumulo di metaboliti, tra cui acido lattico, tale da non riuscire più ad essere metabolizzato in così poco tempo di recupero; si arriva così al cedimento totale

Mettiamo il caso che alla fine dei 4 o 5 sets di Bench-press test si avverta il maggior lavoro a carico dei tricipiti, in misura minore nei pettorali e un minimo lavoro nel deltoidi. Questo ci orienta verso un ragionamento del tipo che nei tricipiti, molto probabilmente, ci sia una maggioranza di fibre a contrazione rapida (precocemente stancati) e nei deltoidi una maggioranza di fibre a contrazione lenta. Nei pettorali, invece, la composizione sarà probabilmente mista.

Potrebbe capitare che in realtà, i muscoli testati potrebbero essere tutti di predominanza a fibra bianche o tutte di predominanza a fibre rosse , ciò che conta però è quale dei muscoli testati, ne ha di più di un tipo rispetto agli altri, in modo tale da dare un ordine “gerarchico” nella stesura del programma.