cambio splittaggio, criticate pure :p

[peppe79]

vengo da una classica 3-split con petto/tric, spalle/schiena/bic e gambe/addome

volevo provare ad impostare un lavoro un po diverso, con due richiami per ogni gruppo, uno leggero e uno pesante, quindi ho buttato giu questa scheda (ho preso la base da un noto sito ma non lo cito perche potrei averla schifata troppo )


A) petto, spalle e tricipiti, schiena, bicipiti, gambe

panca piana progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
panca inclinata 3x10
pullover 2x12
trazioni presa variabile 4x6 - 5x5
Lat larga 3x10
Squat (progressione come panca)
Pressa 3x8

B) spalle, schiena

Lento in piedi 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
Rematore bil. 6x6
rematore man 2x10

crunch

C) petto, braccia, gambe e schiena

Panca stretta 3x8
Curl bicipiti 3x6-8
skull crusher 4x6
curl man 3x12
Stacchi rumeni 3x8
Leg curl 3x10

non ho particolari obbiettivi nei prossimi mesi se non dimagrire con una buona dieta e fare appunto un po di esperienza con diversi splittaggi

i recuperi sono i soliti, 2' per i multi pesanti e ridotti a 1,30 o 1 per i complementari

in genere mi limito ad adattare le schede, non sono in grado di farmela da solo completa. come vi sembra?

[the_drifter]

come farai a squattare decentemente in progressione di accumulo dopo 5 esercizi me lo devi spiegare....
e anche lo stacco dopo le braccia è una bestemmia.

ad ogni modo gli accoppiamenti hanno poco senso...metti panca con trazioni e spalle con rematori...dovrebbe essere il contrario.

[peppe79]

come farai a squattare decentemente in progressione di accumulo dopo 5 esercizi me lo devi spiegare....
e anche lo stacco dopo le braccia è una bestemmia.

ad ogni modo gli accoppiamenti hanno poco senso...metti panca con trazioni e spalle con rematori...dovrebbe essere il contrario.

ye allora il principio base è che devo ripetere due volte per gruppo muscolare, per sistemare potrei fare squat leggero, poi spostare lo stacco come primo esercizio nel giorno C e farlo pesante invece che leggero...

a meno che non sia tutto da rifare

[the_drifter]

mah...diciamo che ci sarebbe da svolgere una bella rivoluzione per renderla passabile, sì...


facciamo una cosa, in tema di multifrequenza, ti cerco una ABA-BAB standard e vedi se ti va bene

[the_drifter]

una cosa del genere:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4x6 r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'

il volume poi si può risistemare, volendo.

[Manx]

una cosa del genere:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4x6 r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'

il volume poi si può risistemare, volendo.

ottima idea, oppure una AB AB da fare 4 volte a settimana, una sopra sotto

[peppe79]

scusate il ritardo, rieccomi

ho gia fatto quella full body precisa precisa, per circa due mesi (apportando settimana per settimana piccole modifiche), l'avevo presa proprio da qui, mi sono anche trovato bene (mi piace lavorare a buffer)

bo ora vedo se riprendere un discorso come quello o rimanere con la 3 split classica apportando modifiche leggere

grazie dell'aiuto