strutturare scheda massa

[vamos90]

Salve raga, dopo aver letto i vostri topic su come impostare i vari splittaggi e su come creare una scheda, ho deciso di strutturarne una nuova.
La scheda passata l'ho impostata con il seguente splittaggio:
petto-tricipiti / dorsali- bicipiti / Gambe-spalle.
Mi sono trovato alla grande, dopodiché ho impostato la scheda con un fondamentale, un multiarticolare e infine uno di isolamento per il pompaggio(questo schema l'ho usato per i vari distretti muscolari), la scheda l'ho seguita per 5 settimane e ho ottenuto un incremento di 2kg sul peso corporeo, oggi effettuerò le varie misurazioni antropometriche
Nella nuova scheda, vorrei seguire lo stesso splittaggio, usando però il metodo a contrasto per aumentare l'intensità dell'allenamento(ovviamente non in tutti gli esercizi).Voi che ne dite?

[spaghetto82]

Gambe e Spalle non mi piace per niente, e poi dalla tua Split non c'è scritto se e quando alleni l'Addome.
Le Gambe vanno allenate molto bene e singolarmente, magari potresti allenare insieme alle Gambe l'Addome, ma non Gambe e Spalle a mio avviso.

Un idea potrebbe essere:

Petto-Dorso
Gambe-Addome
Spalle-Bicipiti-Tricipiti

[vamos90]

ok ti ringrazio per la risposta ke stavo aspettando
sino ad ora ho sempre preferito allenare l'addome nelle 3 sessioni settimanali,vedendo ottimi risultati.Ormai è quasi scolpito(ma credo sia un dono di madre natura ).
per quanto riguarda il metodo volevo capire se fosse valido o se sia meglio continuare con le varie serie e ripetizioni a carico fisso.

[spaghetto82]

A mio avviso il metodo a contrasto lo vedo più per un ciclo di forza e non per la massa pura.

Traggo da un sito web: "Il metodo a contrasto è stato ideato per conciliare l'allenamento della forza a quello della rapidità. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contro tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contro nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e della velocità."

Personalmente per la massa sono più propenso nell'utilizzare serie e ripetizioni a carico fisso soprattutto se hai già avuto ottimi risultati, ma questo non esclude che puoi sperimentare il metodo a contrasto che potrebbe darti ulteriori ottimi risultati.

[Louis90]

Gambe e Spalle non mi piace per niente, e poi dalla tua Split non c'è scritto se e quando alleni l'Addome.
Le Gambe vanno allenate molto bene e singolarmente, magari potresti allenare insieme alle Gambe l'Addome, ma non Gambe e Spalle a mio avviso.

Un idea potrebbe essere:

Petto-Dorso
Gambe-Addome
Spalle-Bicipiti-Tricipiti

quoto tutto

[vamos90]

ok, potrei fare questo mese sempre seguendo il metodo a carico fisso e quando farò forza,potrò aggiungere il metodo a contrasto spaghetto82 grazie mille,mi piace questo forum,finalmente posso parlare con gente esperta nel campo
avrei una domanda,per variare il lavoro,non potrei mettere il piramidale crescente?ke dici per massa è indicato?
Tempo fa durante una lezione,per l'ipertrofia il prof ci consigliò il metodo di pre-stancaggio,condividete?

[Andrio]

ok, potrei fare questo mese sempre seguendo il metodo a carico fisso e quando farò forza,potrò aggiungere il metodo a contrasto spaghetto82 grazie mille,mi piace questo forum,finalmente posso parlare con gente esperta nel campo
avrei una domanda,per variare il lavoro,non potrei mettere il piramidale crescente?ke dici per massa è indicato?
Tempo fa durante una lezione,per l'ipertrofia il prof ci consigliò il metodo di pre-stancaggio,condividete?

si sia per il piramidale crescente (in ripetizioni però) che per il pre stancaggio

[vamos90]

si sia per il piramidale crescente (in ripetizioni però) che per il pre stancaggio

ok ora passando alla scheda,dove mi conviene mettere per esempio il piramidale crescente?solamente nei fondamentali o nei multiarticolari?

[Andrio]

Decisamente nei 'fondamentali'

[spaghetto82]

Decisamente nei 'fondamentali'

Quoto Andrio su tutto

[vamos90]

Ok,allora farò cosi' per distretto muscolare:
1 fondamentale usando il piramidale crescente
1 o 2 multiarticolari eseguendo un 3x8
e una di pompaggio
lo spilt sarà: petto-dorso / spalle-bicipiti-tricipiti / gambe
per massa dite che vada bene come metodo?dopodichè se mi date l'ok butto giu la scheda

[Andrio]

A parte il 'pompaggio' inutile e che farei con non più di 10 ripetizioni caricando il dovuto ,praticamente eseguendolo come esercizio normale,sembra che vada ok

[vamos90]

Eccola qua:

A(petto-dorso)
-distensioni su panca piana m. piramidale 2'
-aperture panca inclinata con manubri 3x8 1'20''
-croci ai cavi 3x10 50''
-rematore bilanciere m.piramidale 2'
-pulley 3x8 1'20'
-trazioni corpo libero 3x8 1'20'

B(bicipiti-tricipiti-deltoidi)
-panca scott bilanciere angolato m.piramidale 2'
-bicipiti di concentrazione 4x8 1'20''
-french press m. piramidale 2'
-spinte in basso 3x10 1'20'
-tricipiti alle parallele 2 cedimento 2'
-lento dietro bilanciere m.piramidale 2'
-alzate laterali 3x8 1'20'

C(gambe)
-front squat m. piramidale 2'
-pressa una gamba 3x8 1'20''
-leg extension 3x10 50''
-polpacci alla pressa 3x15 1'
-calf con manubri 2x10 50''


che ne dite?alle gambe devo aggiungere gli stacchi?e alle spalle metto un altro tipo arnold press?

[Andrio]

Ma cosa hai scritto?Bicipiti tricipiti dorso e poi metti esercizi per le spalle?Forse era spalle / braccia,metti prima le spalle e poi le braccia
metti tutte le serie e ripetizioni anche per i piramidali che non si capisce nulla
rivedila un pò tutta

[vamos90]

si per sbaglio ho scritto dorso, volevo dire deltoidi
comunque quando ho scritto piramidale le serie vanno cosi':
la serie 75%
2a serie 80%
3a serie 85%
4a serie 70%
tutte e 4 ad esaurimento.
non mi andava di fare un piramidale cosi':
1a serie 12 ripetizioni carico medio
2a serie 10 ripetizioni il carico aumenta
3a serie 8 ripetizioni il carico aumenta ancora
4a serie 6 ripetizioni ulteriore aumento del carico
5a serie 4 ripetizioni si aggiungono altri Kg al carico
6a serie 12 ripetizioni si utilizza un carico leggero