Scheda Massa, va bene??

[andrew85]

edit ho invertito rep e serie vabbè si capisce cmq

Lunedì

Pettorali
Panca piana 12-10-8-6
Spinte con manubri su inclinata 30° 12-10-8-6
Pullover con manubrio 10 x 3

Bicipiti
Curl con bilancere 10-8-6-4
Curl alternato con manubri 8 x 4
Curl concentrato 10 x 3

Addominali
Addominali alla panca apposita 25 x 4
Addominali laterali ai cavi 20 x 4
altri 20 x 4 addominali random


Mercoledì

Gambe
Squat 12-10-8-6
Pressa inclinata 12-10-8-6
Leg Extension 10 x 3
Leg Curl 10 x 3
Affondi 10 x 3

Mezz'ora di ciclette lavoro leggero

Venerdì

Dorsali
Lat Machine presa larga 12-10-8-6
Trazioni alla sbarra a presa stretta 8x3
Pulley 12-10-8-6

Spalle
Lento avanti (lat machine) 12-10-8-6
Alzate laterali seduto 8x3
Alzate laterali al cavo 8x3
Shurgs con manubri 10 x 2

Tricipiti
Panca presa stretta 12-10-8-6
Pushdown ai cavi alti 8x4
Dip o altro esercizio a manubrio singolo 10 x 3



Secondo voi andrebbe bene??

[Andrio]

Curl alternato con manubri fai un 4x8 e non il piramidale
non capisco quel lento avanti al lat machine !
Push down uguale ai bicipiti fai un 4x8
inserisci i tempi di recupero

[andrew85]

per i tempi di recupero non saprei cosa mettere... me li puoi mettere tu??
grazie

lento avanti ho sbagliato intendevo bilancere eheh

[paolino87]

per i tempi di recupero non saprei cosa mettere... me li puoi mettere tu??
grazie

lento avanti ho sbagliato intendevo bilancere eheh

1.5/2' per i fondamentali e 60'' per il resto

[paolino87]

Dorsali
Lat Machine presa larga 12-10-8-6
Trazioni alla sbarra a presa stretta 8x3
Pulley 12-10-8-6

perchè presa stretta? io lo metterei come primo esercizio

[Andrio]

Fai 120" sui fondamentali
90" sui complementari

[DyD_1974]

edit ho invertito rep e serie vabbè si capisce cmq

Lunedì

Pettorali
Panca piana 8 6 6 4 ok piramidale ma abbassa le ripetizioni
Spinte con manubri su inclinata 30° 3x8 personalmente meglio serie fisse
croci panca piana 3x8 un tipo di aperture mettilo sempre
Pullover con manubrio 2x12 abbassato solo per abbassare il volume del petto

Bicipiti
Curl con bilancere 4x8
Curl alternato con manubri 4x8
Curl concentrato 3 x 10

Addominali
Addominali alla panca apposita 25 x 4
Addominali laterali ai cavi 20 x 4
altri 20 x 4 addominali random
addominali falli per un totale di 8/12 serie max 10/12 ripetizioni con sovraccarico

Mercoledì

Gambe
Squat 4x6 lo squat va fatto con rip basse
Pressa inclinata 12-10-8-6
Affondi 10 x 3 meglio qui
Leg Extension 10 x 3
Leg Curl 10 x 3
forse dovresti alleggerire di poco
calf 4x20 e fare i polpacci

Mezz'ora di ciclette lavoro leggero
anche meno di mezz'ora...

Venerdì

Dorsali
Trazioni alla sbarra a presa stretta 4xmax
Lat Machine presa larga 1Pulley 12-10-8-6

Spalle
Lento avanti blilanciere 4x8
Alzate laterali seduto 3x8
Alzate laterali al cavo 3x8
Shurgs con manubri 2x10

Tricipiti
Panca presa stretta 4x8
Pushdown ai cavi alti 3x8
Dip o altro esercizio a manubrio singolo 10 x 3 se fai le dip togli o panca o push come terzo ex va bene il maubrio concentrato



Secondo voi andrebbe bene??

ho fatto qualche correzione

[andrew85]

grazie a tutti veramente

cosa significa ripetizioni con sovraccarico???

le trazioni le faccio a presa stretta perchè le sento piu facili, e cosi posso farle dopo la lat....

[paolino87]

grazie a tutti veramente

cosa significa ripetizioni con sovraccarico???

le trazioni le faccio a presa stretta perchè le sento piu facili, e cosi posso farle dopo la lat....

sovraccarico significa che al peso del corpo vai ad aggiungere peso artificiale!

le trazioni a presa ampia sono migliore, accentuano la forma a V del corpo!

[paolino87]

comunque non è detto che se un esercizio lo senti più facile sia più efficacie

[andrew85]

comunque non è detto che se un esercizio lo senti più facile sia più efficacie

no infatti intendevo che dopo la lat a presa larga, se faccio le trazioni presa larga son gia stanco e non riesco a farne tante...

a sto punto forse è meglio che parto con le trazioni presa larga???

E magari faccio la lat a presa stretta?

[paolino87]

no infatti intendevo che dopo la lat a presa larga, se faccio le trazioni presa larga son gia stanco e non riesco a farne tante...

a sto punto forse è meglio che parto con le trazioni presa larga???

E magari faccio la lat a presa stretta?

si quello che ti ho consigliato, di fare le trazioni come primo eser; la lath falla sempre a presa larga ma diminuisci il carico

[Andrio]

Lat e/o trazioni a presa stretta prona non servono a nulla,la presa prona deve essere minimo larghezza spalle

[andrew85]

ultima cosa, scusate se vi assillo....


nell'esecuzione dei piramidali, i vari carichi come devono essere distribuiti???

nel senso, per la panca piana ora faccio 24+ bilancere 10 colpi, 34 + bilancere 8 colpi, 44 + bilancere 6 colpi e 54 + bilancere 4 colpi....

o sarebbe meglio farli "piu vicini" tipo 34 + bil. 10 colpi, 40+bil. 8 colpi, 44+bil 6 colpi e 54 + bil 4 colpi ????

non so se mi son spiegato, nel senso che con la prima parto da 12kg per parte e arrivo a 27 per parte, con la seconda parto da 17 per parte e arrivo a 27 per parte.

è giusto pensare che con la 2° impostazione è meglio perchè nel complesso "alzo piu peso"?? O vanno "distribuiti" meglio???

Scusate l'ot

[Andrio]

Mantieni 1 ripetizione di buffer per tutte le serie e nell'ultima cerca di arrivare a cedimento