cambio scheda

[EdoMar]

salve a tutti ragazzi!
avrei bisogno di modificare la mia scheda per la massa... ho seguito questa scheda per 5 settimane (prima di questa ne avevo seguità un'altra molto simile) con risultati incoraggianti ma adesso sento di dover cambiare totalmente lo stimolo...
obiettivo: massa
peso: 77
altezza: 1,82
età: 18
anzianità di allenamento: 1 anno e mezzo
priorità: petto schena e gambe più avanti rispetto a braccia spalle e addome(decisamente indietro)
se lo ritenete opportuno più in avanti posterò una foto

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
(scheda by Manx)

[4FITMAN]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 5 5 5 5 REST AMPI
Panca manubri 45° 8 8 8 90''
Croci AI CAVI 10 10 10 75''
PECTORAL MACHINE 12 12 60''
Lento MANUBRI 8 8 8 120''
Tirate al mento 5 5 5 90''
Alzate laterali 12 10 8 6 60''
French press O PANCA STRETTA 8 8 8 90''
Push down ASTA 12 12 12 50''

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x4 REST AMPI
Trazioni 3x6 +SOVRA 120''
Rematore BILANCIERE 8 6 6 4 120''
Pulley 10 10 60''
alzate a 90 8 10 12 60''
Curl Bilanc. 8 6 6 4 90''
Curl Manubri IN PEDI 10 10 10 75''

venerdi : Gambe-addome

Squat 8 6 6 4 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg PRESS 45° 6 6 6 90''
Leg curl sdraito 10 8 6 90''
Leg curl seduto 10 10 60''
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

MODIFICATA

[EdoMar]

grazie mille della risposta 4FITMAN, le modifiche sono assolutamente sensate e la scheda è ben strutturata... il problema è che sono più di due mesi che seguo una routine più o meno simile a questa e avrei voluto modificare l'allenamento variandolo il più possibile, così da modificare lo stimolo

[4FITMAN]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 5x6 120''
Panca manubri 30° 3x6 ss croci p 30° 3x10 90''
panca 45° 8 8 8 90''
PECTORAL MACHINE 12 12 60''
Lento MANUBRI 6 6 6 120''
alz lat ss tirate al mento 3x8+6 90''
PANCA STRETTA 6 6 6 90''
french press al cavo singolo da seduto 3x12 40''

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x3 150''
Trazioni p neutra 4xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x8+6 90''
t-bar3x8 90''
pulley 2x12 60''
Curl Bilanc. 4x6 90''
panca scott ss manubri p45°3x8+8 90''

venerdi : Gambe-addome

Squat 5x6 120''
Leg PRESS 45° ss leg extension 3x8+10 120''
affondi 4x6 90''
Leg curl sdraito 4x8 90''
Leg curl in piedi 3x10 60''
sitting calf stripping 3x10+10+10 50''

cosi può andare? è molto simile ad una che sto seguendo in questo momento anche se le spalle le farei sole ....

[EdoMar]

molto interessante questa routine... come ti trovi? che impressioni hai avuto?

[4FITMAN]

è molto pesante...io la seguo per 2 3 settimane...ne sto facendo una simile ora che però seguirò solo qst settimana