Ciao a tutti,
sto valutando l'ipotesi di farmi una scheda da solo, dato che le precedenti schede fatte dai vari personal-trainer in palestra, non convincevano ne me ne molti di voi....perciò mi sono detto....ci provo io a fare una scheda ad hoc per me ....per il mio corpo....tenedo presente che il mio obbiettivo base è mettere su massa muscolare, e considerando anche il periodo estivo alle porte, vorrei da qui ad agosto tonificarmi un po di più (specie zona pancia)....quindi ho provato a fare un compresso tra le due cose....
ho deciso di programmare la settimana così 2 giorni in palestra e 1 giorno di dedicato ad attività aerobica all'aperto (corsa o bicicletta)
quindi quanto segue:
1 giorno
- 5 min riscaldamento
- 5 min esercizi bastone
- Panca piana con manubri 15R + 3x8
- Panca 45° con manubri 4x6
- Pectoral machine 3x8
- curl ai cavi 4x6
- curl in piedi alternato 3x8
- leg exstention 15R + 3x10
- rotary calf 3x15
2 giorno
30/40 min corsa o bici
crunch avanti 3x20
crunch inversi 3x20
crunch laterali 3x10
-spalle lento dietro 15R + 3x8
-alzate laterali 4x6
3 giorno
- riscaldamento 5 minuti + es con bastone
- lat-machine 15R 4x6
- pulley basso 4x6
- pull down 3x8
- french press seduto un manubrio alla volta 4x6
- pressa gambe 15R + 10-8-8-10
- leg curl 3x10
- culf libero su un piede 2x25
sto valutando l'ipotesi di farmi una scheda da solo, dato che le precedenti schede fatte dai vari personal-trainer in palestra, non convincevano ne me ne molti di voi....perciò mi sono detto....ci provo io a fare una scheda ad hoc per me ....per il mio corpo....tenedo presente che il mio obbiettivo base è mettere su massa muscolare, e considerando anche il periodo estivo alle porte, vorrei da qui ad agosto tonificarmi un po di più (specie zona pancia)....quindi ho provato a fare un compresso tra le due cose....
ho deciso di programmare la settimana così 2 giorni in palestra e 1 giorno di dedicato ad attività aerobica all'aperto (corsa o bicicletta)
quindi quanto segue:
1 giorno
- 5 min riscaldamento
- 5 min esercizi bastone
- Panca piana con manubri 15R + 3x8
- Panca 45° con manubri 4x6
- Pectoral machine 3x8
- curl ai cavi 4x6
- curl in piedi alternato 3x8
- leg exstention 15R + 3x10
- rotary calf 3x15
2 giorno
30/40 min corsa o bici
crunch avanti 3x20
crunch inversi 3x20
crunch laterali 3x10
-spalle lento dietro 15R + 3x8
-alzate laterali 4x6
3 giorno
- riscaldamento 5 minuti + es con bastone
- lat-machine 15R 4x6
- pulley basso 4x6
- pull down 3x8
- french press seduto un manubrio alla volta 4x6
- pressa gambe 15R + 10-8-8-10
- leg curl 3x10
- culf libero su un piede 2x25