doms

[marcweb]

ragazzi mi capita spesso che il giorno dopo il workout dei pettorali ho dei doms superiori hai deltoidi anteriori che al petto soprattutto quando faccio panca piana dove cerco di tenere i gomiti più larghi possibili, è normale secondo voi?

[warry]

che altri es fai?

a me capitava all'inizio quando non ero molto ferrato nell'esecuzione della bench

puo' essere che tendi ad utilizzare poco i pettorali per errori di esecuzione/carico elevato, la mia esperienza e' stata questa.

[paolino87]

dove porti la sbarra quando scendi?

[marcweb]

sopra i capezzoli

[pingu d'assalto]

Per quale ragione tieni i gomiti più larghi possibili?
Essendo un esercizio di forza dovresti utilizzare il leveraggio migliore e ricercare "l'ampiezza" con altri esericizi.
ti consiglio di: addurre le scapole, leggero arco dorsale, utilizzare un presa poco più larga delle spalle e portare la barra in eccentrica all'altezza dello sterno e risalire facendo un piccola S. Lavorerai bene sul petto

[paolino87]

Partiamo dal basso

Per quanto possa sembrare irrilevante, la posizione dei piedi è in realtà molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l'equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino, senza però farlo. Questo accorgimento scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.
La schiena

Nelle palestre spesso si vede il tipo che per compiere la sua alzata inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30° rispetto ad essa. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi massimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l'attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.
Le spalle (1)

Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a "fare spallucce". Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore, sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.
Le spalle (2)

Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca, a circa metà movimento esse si "staccano" per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che, oltre a non essere il nostro muscolo target, è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l'esercizio cesserà all'esaurimento di quest'ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all'indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell'alzata e del ritorno. Così facendo, nel punto in cui il bilanciere è più basso, il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza, il petto sarà l'unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano "supporto" facendo perdere utilità all'esercizio.
Gomiti

Portare troppo all'esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che, come già detto, indebolisce l'alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.
Sterno

Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non "martellato". Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente.

Mani

Le mani devono strizzare il bilanciere, non "tenerlo". Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non dev'essere piegato rispetto all'avambraccio ma il più in linea possibile con esso (per questo dovete strizzare il bilanciere). L'asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.
Testa

Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all'infuori dell'alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.

[pingu d'assalto]

Diciamo che la descrizione postata da paolino per un neofita può essere d'aiuto, anche se non la condivido in toto.
Comunque cita sempre la fonte da cui copi/incolli

[marcweb]

cmq non ho mai quei doms assordanti al petto anche se faccio spinte parallele e simili forse recupero bene, cmq il mio petto è un pò indietro rispetto al resto che devo fare? i gomiti li tengo larghi per non chiudere troppo il petto ma tenerlo sempre ampio quando scendo !

[pingu d'assalto]

cmq non ho mai quei doms assordanti al petto anche se faccio spinte parallele e simili forse recupero bene, cmq il mio petto è un pò indietro rispetto al resto che devo fare? i gomiti li tengo larghi per non chiudere troppo il petto ma tenerlo sempre ampio quando scendo !

Forse (o probabilmente) spingi troppo di spalle e meno di petto. Concetrati sull'adduzione delle scapole, e non distendere completamente. L'allungamento del petto ricercalo con manubri e chest press in power stretching

[marcweb]

cmq io sento l'allungamento del pettorale e poi con 3 * 10-8-6 con 90- 94-100 kg o lo sento o lo sento, mi sa che ora calerò un pò di peso e mi inventerò qualcosa per pompare più sangue e dare precedenza all'esecuzione e qualità che ne dite?

[warry]

Forse (o probabilmente) spingi troppo di spalle e meno di petto. Concetrati sull'adduzione delle scapole, e non distendere completamente.

si come dicevo, esattamente l'errore che facevo io.

credo che sia tipico delle persone alle prime armi

[marcweb]

3 anni intensi ti sembra alle prime armi?

[warry]

3 anni intensi ti sembra alle prime armi?

affatto

ma credo che quello che ti abbiam segnalato io e pingu sia un tipico errore di esecuzione, che di solito riguarda chi e' nei primi periodi di allenamento, poi non so se sia il tuo caso

[marcweb]

non ho mai avuto in generale in termini di forza/esecuzione con la panca piana mi sono sempre trovato meglio con lespinte con i manubri, riesco ad isolare meglio i pettorali, e voi?

[paolino87]

Diciamo che la descrizione postata da paolino per un neofita può essere d'aiuto, anche se non la condivido in toto.
Comunque cita sempre la fonte da cui copi/incolli

Yess, scusa ero di fretta che sono in ufficio