Definizione time...sistemazione scheda d'allenamento

[bishop90]

salve a tutti ragazzi dopo aver sistemato alimentazione ed integrazione devo sistemare l'allenamento per questo periodo di definizione.
un pò di dati:

Altezza:1,82 cm
Peso: 86 kg
Età: 20
Anzianità allenamento: 1 anno circa
Fase: Definizione.

Vi posto la mia ultima scheda "da massa" che ho segutio per sei settimane:

Lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat


Panca Piana 5x5 120"
Panca manubri 4x10 90"
Croci piana/inclinata 4x12 60"
Lento avanti 4x10 120"
Tirate al mento 12 10 8 6 ( 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post


Trazioni 5xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 4x10 60"
alzate a 90 4x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"


venerdi : Gambe-addome
pressa 4x6 150"
Affondi 4x10 90"
Leg ext 4x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf machine 3x20
Crunch vari..


vorrei mantenere lo stesso splittaggio ed utilizzare tale scheda per 6 settimane..

1)Poi vorrei sostituire le trazioni con la let machine xkè non ci riesco e mi sono ridotto a farle guidate
2) so della totale mancanza di squat e stacchi x mia scelta

cosa potrei fare per rivoluzionarla ed addattarla alla fase di definizione oltre ad aggiungere a fine di ogni seduta 15 minuti di cardio

mi potete scrivere anche serie e ripetizioni e tempi di recupero che sono un pò ignorante in materia

vi ringrazio tutti per la partecipazione..

[bishop90]

nessuno può aiutarmi

[bishop90]

Ragazzi ultizzando il tasto cerca ho diciamo tirato fuori una cosa del genere so che la definizione si fa a tavola ed è per questo che ho gia forumulato la dieta (in questo forum) ho tirato fuori questa scheda sperando che il volume e l'intensità siano giusti..niente squat e stacco per problemi personali cosa ne dite:

Lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 5x5 120"
Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Military Press manubri 3x6 120 "
Alzate laterali 3x10 60"
Arnold Press 2x12 90"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: Dorso-Bicipiti-delt post
Lat avanti 4x10 120"
Rematore bilancere 3x10-8-6 90"
pulley basso 3x12 60"
alzate busto a 90° 3x8 60"
scrollate 4x12-10-8-6 60"
Curl con bilancere 3x6 90"
Curl scott bilanciere 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome
Pressa 4x10-8-8-6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
calf 4x20 60"
crunch vari

da seguire per 6 settimane

[stallon]

per la definizione usa schede che utilizzavi per la massa ,la scheda è indifferente

[bishop90]

per la definizione usa schede che utilizzavi per la massa ,la scheda è indifferente

sisi ho preso questa perchè credo che sia adatta come volume ed intensità alla definizione considerato il fatto che mangio di meno...
e poi quella scheda dovevo cambiarla semplicemente perchè la utilizzo ormai da 6 settimane..
di questa cosa ne dici? ho cercato di differenziare un pò gli esercizi..

[bishop90]

Vorrei anche un tuo parare levitiano che mi hai sempre supportato fin dalla nascita ( nascita intesa come inizio degli allenamenti ):d

[FFrancesco]

Ma io nella mia scheda di massa-adattata alla def ho dimezzato i tempi di recupero

[bishop90]

allora io cmq dovevo cambiare scheda perchè sono passate le 6 settimane di utilizzo...essendo poco bravo ho trovato quella e volevo un parare ed eventuali correzioni...anche riguardanti i tempi di recuperò...
per questo motivo chiedo aiuto

[bishop90]

Valutazione scheda d'allenamento

definizione o non definizione..questa è la scheda che vi chiedo di guardare..

se ci sono correzioni dal punto di vista di tempi esercizi ecc.. tutto è ben accetto

Lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 5x5 120"
Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Military Press manubri 3x6 120 "
Alzate laterali 3x10 60"
Arnold Press 2x12 90"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: Dorso-Bicipiti-delt post
Lat avanti 4x10 120"
Rematore bilancere 3x10-8-6 90"
pulley basso 3x12 60"
alzate busto a 90° 3x8 60"
scrollate 4x12-10-8-6 60"
Curl con bilancere 3x6 90"
Curl scott bilanciere 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome
Pressa 4x10-8-8-6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
calf 4x20 60"
crunch vari

da seguire per 6 settimane

cosa ne dite?