Allenamento massa attrezzi limitati

[stefanox92]

Ciao a tutti, ho cercato un po di schede nel topic in rilievo però la maggiorparte sono con attrezzi che nella mia palestra non ci sono infatti ho a disposizione: panca piana, inclinata, fit ball,chest press, pectoral m, lat machine (ad aria che è leggermente diversa da quelal tradizionale) sbarra per trazioni, roba per glutei, leg ext, leg curl,shoulder press, panca scott,multypower, e una pressa ridicola con limite a 120 kg che neanche sento e lo squat o lo faccio prendendo il bilanciere dalla panca inclinata o al multypower... stacchi mai fatti ma vorrei imparare a farli, polpacci nada (mi sono arrangiato fino ad ora).
Avete qualche consiglio o qualche scheda da propormi? faccio palestra da 3 anni ma non ho grandi pesi...attualmente sono 176x86kg abbastanza coperto sul 15%

[Iach...]

Ciao a tutti, ho cercato un po di schede nel topic in rilievo però la maggiorparte sono con attrezzi che nella mia palestra non ci sono infatti ho a disposizione: panca piana, inclinata, fit ball,chest press, pectoral m, lat machine (ad aria che è leggermente diversa da quelal tradizionale) sbarra per trazioni, roba per glutei, leg ext, leg curl,shoulder press, panca scott,multypower, e una pressa ridicola con limite a 120 kg che neanche sento e lo squat o lo faccio prendendo il bilanciere dalla panca inclinata o al multypower... stacchi mai fatti ma vorrei imparare a farli, polpacci nada (mi sono arrangiato fino ad ora).
Avete qualche consiglio o qualche scheda da propormi? faccio palestra da 3 anni ma non ho grandi pesi...attualmente sono 176x86kg abbastanza coperto sul 15%

Posta una bozza di scheda,con gli atrezzi che hai a disposizione,si vedrà di aiutarti

[stefanox92]

ho trovato 2 schede interessanti:

unedi-

stacco 4 4 4 4 120"(mai fatto prima causa mancanza di istruttore ma vorrei cominciare)
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)(cosa è bilanciere ez?)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"(non c'è)
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).(c'è solo da seduto)
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)(non c'è)
seduto 25 25 25 30" (idem)









o oppure


A

panca piana 5 5 5 90''
trazioni prone 4xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 90''
panca 45° 8 10 60''
pulley basso 8 8 90"
dips+sovracc 6 6 90''
alz. 90° 12 12 12 60''
croci piane 12 12 60"

B

Squat 5 5 5 90''
Squat frontale 10 10 60'' (mai fatto ma comincerò)
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 10 8 8 6 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (mai fatto)
Military press 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 6 8 10 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12 60''
Curl bil. 6 8 8 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60''
French press 8 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 15 15 60''
Pushdown con corda 10 10 60'' (mancano)

[Iach...]

In quanto a scheda,preferirei la seconda,visti i tuoi mezzi.
Lo squat non farlo,a meno che tu non abbia un rack (cosa che a quanto ho capito non hai)o una postazione per le parallele o ancora un grosso portabilanciere ...

Fai lo squat frontale in 6 6 6 6
Al posto del leg curl metti il glute harm raise
Per il push down corda,sostituiscilo rendendo più faticosi i precedenti esercizi per i tricipiti
Il calf invece,fallo a corpo libero,su un rialzo,3-4 serie a cedimento.

[stefanox92]

In quanto a scheda,preferirei la seconda,visti i tuoi mezzi.
Lo squat non farlo,a meno che tu non abbia un rack (cosa che a quanto ho capito non hai)o una postazione per le parallele o ancora un grosso portabilanciere ...

Fai lo squat frontale in 6 6 6 6
Al posto del leg curl metti il glute harm raise
Per il push down corda,sostituiscilo rendendo più faticosi i precedenti esercizi per i tricipiti
Il calf invece,fallo a corpo libero,su un rialzo,3-4 serie a cedimento.

il glute ham raise non c'è
cmq per quanto riguarda i pesi da utilizzare, devo riuscire a fare le serie senza aiuto? perchè di solito le ultime non ce la faccio e uno spotter mi aiuta

mi potresti dare qualch consiglio anche per la dieta? la mia attuale l ho postata nelle sezione delle diete

[emaz92]

il glute ham raise non c'è
cmq per quanto riguarda i pesi da utilizzare, devo riuscire a fare le serie senza aiuto? perchè di solito le ultime non ce la faccio e uno spotter mi aiuta

mi potresti dare qualch consiglio anche per la dieta? la mia attuale l ho postata nelle sezione delle diete

per il GHR non hai bisogno di nessuna attrezzatura YouTube - glute ham raise

[stefanox92]

ok googlegiando avevo trovato un altra cosa

[stefanox92]

Curl manubri panca martello 45°

come funziona?

[Iach...]

come funziona?

Ti metti su una panca a 45°,ed esegui il curl martello ...

[Andrio]

Con lo schienale a 45 gradi ovviamente seduto