ne ho creata un'altra

[khaos]

ciao ragazzi, ho cercato di creare una scheda di buon volume dato che facendo split con 3 esercizi per gruppo muscolare con serie 4-4-3 sento di poter dare ancora molto (esempio dorso trazioni prone 4xmax, stacchi 4x6 e rematore 3x10) e i dolori il giorno post allenamento non ce ne sono al max un po di intorpidimento, qualche acciacco 2-3 giorni dopo allenamento ma tutto molto sopportabile e dato che cerco di caricare al max in tutti gli esercizi ho optato per aumentare il volume.
detto questo che ne dite? :

Martedi: Petto-Tricipiti-Bicipiti
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 120-150’’ (progressione settimanale, volendo aumentare la forza in tale esercizio)
Panca inclinata 4x8 90’’
Dip 3x8 60’’
Croci manubri inclinata 3x10 60’’
Panca stretta 4x6 90’’
Curl bilanciere ez 4x6 90’’
Hammer curl 3x8 SS Push down corda 3x15 60’’ (pump trici)
Panca scott manubrio 3x12 30’’
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Giovedi: Gambe-Polpacci-Addome
Squat 4x6 120’’
Leg press 3x10 60’’
Affondi 3x6 SD Leg extention 3x12 90’’
Calf in piedi bilanciere 3x15 SD Rotatory calf 3x25 60’’
Crunch 3x12 SD Reverse Crunch 3x12 60’’
Plank 2xmax
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Sabato: Dorso-Deltoidi
Trazioni prone zavorrate 4x6 120’’
Stacchi da terra 6x3 90’’
Pulley 4x8 60’’
Lat avanti 3x10 60’’
Lento manubri 4x6 90’’
Alzate frontali inverse bilanciere 3x10 60’’ (devo provarle assolutamente xD)
Alzate laterali 3x10 60’’
Alzate a 90° 4x8 60’’ (delts posteriore un po carente, lo facevo in 3x10 ma manx mi ha consigliato di alzare il volume e abbassare le rip e magari aggiungere il rowing torso che però nella mia palestra non c’è)
extrarotazioni cuffia 3x20 30''


credo di reggerla bene comunque, detto ciò a voi la parola e grazie in anticipo

[galaxy1983]

Io allenerei i bicipiti con il dorso specialmente con quel volume è bene che li devasti una sola volta (cosi' invece li distruggi il giorno del dorso e il giorno dei bicipiti...)idem per le spalle...

in poche parole "IO" farei :
-Petto-spalle(lat e ant)-tric
-gambe-addome
-dorso-spalle(post)-bic

[khaos]

attualmente faccio una split del genere solo che meno voluminosa comunque ora rivedo la split, piu che altro è che ho qualche difficoltà a far crescere i trici, soprattutto il capo lungo, quindi avevo pensato di accorpare bici e trici e stressarli in superserie.
ora riorganizzo la split comunque, grazie .

[galaxy1983]

non pensare che stressando i bic e tric in superserie farei miracoli sui tricipiti....anzi...concentrati appunto sui tricipiti....e distruggili il giorno del petto....(dopo che li avrai gia' devastati con la panca...le distenzioni....allora poi ti concentri su esercizi di isolamento per i tricipiti...inserendo anche un esercizio di pump ai cavi alla fine per completare "l opera"

[khaos]

vediamo così:

Sabato: Dorso-Delts. Lat/post
Trazioni prone zavorrate 4x6 120’’
Stacchi da terra 6x3 90’’
Pulley 4x8 60’’
Lat avanti 3x10
Alzate a 90° 4x8 60'' Curl bilanciere EZ 4x6 90’’
Curl manubrio panca scott 3x15 30’’
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Giovedi: Gambe-Polpacci-Addome
Squat 4x6 120’’
Leg press 3x10 60’’
Affondi 3x6 SD Leg extention 3x12 90’’
Calf in piedi bilanciere 3x15 SD Rotatory calf 3x25 60’’
Crunch 3x12 SD Reverse Crunch 3x12 60’’
Plank 2xmax
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Martedi: Petto-Delts. Ant/lat-Tricipiti
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 120-150’’ (progressione settimanale)
Panca inclinata 4x8 90’’
Dip 3x8 60’’
Croci manubri inclinata 3x10 60’’
Lento manubri 4x6 90’’
Alzate frontali inverse bilanciere 3x10 60’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Panca stretta 4x6 60’’ o French press bilanciere?
Estensioni dietro la nuca 3x15 30’’
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

se mettessi le alzate laterali per il pump il giorno del dorso?

[galaxy1983]

vediamo così:

Sabato: Dorso-Delts. Lat/post
Trazioni prone zavorrate 4x6 120’’
Stacchi da terra 6x3 90’’
Pulley 4x8 60’’
Lat avanti 3x10
Alzate a 90° 4x8 60'' Curl bilanciere EZ 4x6 90’’
Curl manubrio panca scott 3x15 30’’
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Giovedi: Gambe-Polpacci-Addome
Squat 4x6 120’’
Leg press 3x10 60’’
Affondi 3x6 SD
Leg extention 3x12 90’’
Calf in piedi bilanciere 3x15
aggiungerei un leg curl 3/4x8
Rotatory calf 3x25 60’’
Crunch 3x12 SD Reverse Crunch 3x12 60’’
Plank 2xmax
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

Martedi: Petto-Delts. Ant/lat-Tricipiti
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 120-150’’ (progressione settimanale)
Panca inclinata 4x8 90’’
Dip 3x8 60’’
Croci manubri inclinata 3x10 60’’
Lento manubri 4x6 90’’
Alzate frontali inverse bilanciere 3x10 60’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Panca stretta 4x6 60’’ o French press bilanciere? (puoi provare a farli in superserie 3x8/10+8/10 con lo stesso bilanciere....praticamente inizi col french...dai 8/10 colpi....e poi lo utilizzi per dare una diecina di colpi di panca presa stretta)
Estensioni dietro la nuca
extrarotazioni cuffia 3x20 30''

se mettessi le alzate laterali per il pump il giorno del dorso?

In "sottolineato" gli unici due appunti....
a me piace molto come scheda....
in questo modo il giorno del dorso è il giorno delle TIRATE....
e il giorno del petto è il giorno delle SPINTE
cosi' OGNI gruppo muscolare viene stressato a dovere ed ha 6 giorni di completo riposo per recuperare perfettamente

[khaos]

carina l'idea dell'ss french/panca
molte grazie per l'aiuto

[galaxy1983]

carina l'idea dell'ss french/panca
molte grazie per l'aiuto

figurati....
Quella SS la sto' facendo io nella mia scheda....(su consiglio di Master Wallace)....ti assicuro che ti esplodono i tricipiti alla fine ovvimente se nella seconda serie ti viene un 10+8 (anziche' un 10+10) fa niente....è normale

[khaos]

infatti penso si spremino proprio per benino così .
parto già dalla prossima settimana e la tengo per almeno 4, alla prossima bye .

[galaxy1983]

infatti penso si spremino proprio per benino così .
parto già dalla prossima settimana e la tengo per almeno 4, alla prossima bye .

grande
poi fammi sapere come ti sei trovato
ciaoo