ciao a tutti! faccio bodybuilding da circa 6 mesi ho 18 anni queste sn le mie misure:
altezza 188cm
peso 82kg
polso 17,5cm
bicipide 40cm
coscia 60cm
polpaccio 39cm
ora posto la mia scheda specifica x aumento massa...ditemi se c'è qualcosa da cambiare ok? ringrazio tutti in anticipo
LUNEDì: DORSALI E LOMBARI
10minuti di riscaldamento;
DORSALI:
lat machine dietro 5x12;
lat machine presa stretta frontale 5x12;
successione continua di dorsy bar 4x12 e rematore a 2 braccia cn manubri 4x12;
LOMBARI:
lower 4x12;
stacco cn manubri 3x12;
MARTEDì: DELTOIDI E FEMORALI
10minuti di riscaldamento;
distensioni manubri cn girata 5x12;
successione continua di alzate laterali 4x12 e alzate frontali cn bilancere 4x12;
tirate al cavo basso (cn posizione a 90°) 4x12;
FEMORALI:
leg curling sdraiato 5x12;
leg curling in piedi 5x10;
stacco cn manubri 3x12;
MERCOLEDì: TRICIPITI E BICIPITI
10minuti di riscaldamento;
TRICIPITI:
flessioni su 2 panche cn sovraccarico 5x12;
distensioni cn bilancere curvo 4x12;
distensioni a 2 braccia cn un manubrio 4x12;
BICIPITI:
flex 7 cn manubri 5x21;
flessioni cn bilancere curvo 4x8-6-4 (discendente);
tirate al cavo basso cn la corda (in posizione a 90°);
GIOVEDì: QUADRICITI, ADDUTTORI E ABDUTTORI
20minuti di riscaldamento;
QUADRICIPITI:
hach squat 6x12;
leg extension 4x12;
leg press 45° 4x12;
affondi cn manubri 4x12;
ADDUTTORI E ABDUTTORI:
interno 2x50;
esterno 2x50;
VENERDì: PETTORALI, TRAPEZI E POLPACCI
10minuti di riscaldamento;
PETTORALI:
distensioni manubri panca inclinata 5x12;
pressa pettorali 5x12;
butterfly alla macchina 4x12;
tirate ai cavi 4x12;
TRAPEZI:
tirate al mento (multipower) 4x12;
contrazioni cn manubri dietro 4x12;
POLPACCI:
alla macchina in piedi 4x12;
alla macchina seduto 12-20 12-20
ogni fine allenamento 15 minuti di cardio + 100 addominali
altezza 188cm
peso 82kg
polso 17,5cm
bicipide 40cm
coscia 60cm
polpaccio 39cm
ora posto la mia scheda specifica x aumento massa...ditemi se c'è qualcosa da cambiare ok? ringrazio tutti in anticipo
LUNEDì: DORSALI E LOMBARI
10minuti di riscaldamento;
DORSALI:
lat machine dietro 5x12;
lat machine presa stretta frontale 5x12;
successione continua di dorsy bar 4x12 e rematore a 2 braccia cn manubri 4x12;
LOMBARI:
lower 4x12;
stacco cn manubri 3x12;
MARTEDì: DELTOIDI E FEMORALI
10minuti di riscaldamento;
distensioni manubri cn girata 5x12;
successione continua di alzate laterali 4x12 e alzate frontali cn bilancere 4x12;
tirate al cavo basso (cn posizione a 90°) 4x12;
FEMORALI:
leg curling sdraiato 5x12;
leg curling in piedi 5x10;
stacco cn manubri 3x12;
MERCOLEDì: TRICIPITI E BICIPITI
10minuti di riscaldamento;
TRICIPITI:
flessioni su 2 panche cn sovraccarico 5x12;
distensioni cn bilancere curvo 4x12;
distensioni a 2 braccia cn un manubrio 4x12;
BICIPITI:
flex 7 cn manubri 5x21;
flessioni cn bilancere curvo 4x8-6-4 (discendente);
tirate al cavo basso cn la corda (in posizione a 90°);
GIOVEDì: QUADRICITI, ADDUTTORI E ABDUTTORI
20minuti di riscaldamento;
QUADRICIPITI:
hach squat 6x12;
leg extension 4x12;
leg press 45° 4x12;
affondi cn manubri 4x12;
ADDUTTORI E ABDUTTORI:
interno 2x50;
esterno 2x50;
VENERDì: PETTORALI, TRAPEZI E POLPACCI
10minuti di riscaldamento;
PETTORALI:
distensioni manubri panca inclinata 5x12;
pressa pettorali 5x12;
butterfly alla macchina 4x12;
tirate ai cavi 4x12;
TRAPEZI:
tirate al mento (multipower) 4x12;
contrazioni cn manubri dietro 4x12;
POLPACCI:
alla macchina in piedi 4x12;
alla macchina seduto 12-20 12-20
ogni fine allenamento 15 minuti di cardio + 100 addominali
Commenta