Cambio scheda

[shagrat]

Ho seguito questa scheda per 4 settimane..vorrei modificarla cn una 3 split,se è possibile tric e bic insieme..grazie..=)

Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60

[Splugged]

Ehm... prima che passa Manx, infila la sua testa nel cavo telefonico e arriva al tuo capo digrignando i denti, posta una tua idea su come vorresti cambiare la scheda!

Se vuoi, dai una letta qui (by Leviatano). Molto utile.

Dopo, i ragazzi di questo forum sapranno sicuramente darti consigli/correzioni utili!

[shagrat]

Bic e tric insieme,il petto nn so..cn il dorso??Ma gambe e spalle insieme nn vanno bene..la panca inclinata e le distenzioni su piana per il petto vanno bene..il pullover,visto k nn c'è..e la panca smith x i bic.

[Splugged]

Una 3 split la vedrei così:

1) Petto-Spalle-Triceps
2) Gambe - Addome
3) Dorso - Bicipiti

Si può fare anche petto-dorso, a mio avviso (magari è un po' più tosta), magari alternando gli esercizi petto-addome during-wo.
Quindi:

1) Petto-Dorso
2) Gambe-Spalle (prima le gambe...)
3) Braccia da sole + addome
(Oppure, Gambe da sole e sposti Spalle-Braccia al WO3. L'addome lo fai il giorno delle zampe)

Gambe-Spalle insieme va pure bene, a patto che tu faccia prima le Gambe fatte come Dio comanda...

Puoi sbizzarrirti come vuoi, chiaramente "accoppiando" con logica...

[shagrat]

1) Petto-Dorso
2) Gambe-Spalle
3) Braccia da sole + addome
Cosi' va bene..

[Splugged]

E' uno splittaggio che può andare tranquillamente, secondo me.
L'unico consiglio che sento di darti, per petto-addome, magari togli gli stacchi... dopo aver fatto una buona panca piana e caricato sugli altri ex si fa tosta davvero.
Ma anche qui è molto soggettiva la cosa. Prova, vedi come va!

Provai qualche tempo fa... fegato a spasso per tutta la palestra!

Ma si può fare...

[shagrat]

Si,infatti faro' senza stacchi..e per gli esercizi?Cosa m consigli?

[Splugged]

E se invece ti facessi un bel Petto-Dorso, Gambe-Addome, Spalle-Braccia allenando per bene le gambe da sole?

Così:

WO1 Petto-Dorso

Panca Piana 4x6 120"
Trazioni con sovracc. 4xmax 120"
Panca incl. manubri 3x8 90"
Rematore bilancere 3x6 90"
Dips con sovracc. 3xmax 60"
Croci 3x12 60"
Pulley Down 3x12 60"

WO2 Zampe

Squat 4x6 120"
Leg Press 3x10 90"
Iperextensions 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 120"
Calf in piedi 3x10 50"
Calf seduto 3x15 30"

La "panza" come ti pare...

WO3 Spalle-Braccine

Lento avanti 4x6 (bello carico) 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Scrollate manubri 3x12 (sosta 2" in "cima")

Curl bilancere in piedi 4x6 90" (negativa lenta)
Curl al cavo (pump) 3x12 45"

French press/skull crash 4x6 120"
Push Down (pump) 3x12 60"

Una cosa simile l'ho fatta pure io prima della scheda attuale... vedi se ti piace.

Alterna gli esercizi nella sessione petto-dorso (prima ex petto poi ex-dorso).

Stessa cosa potresti fare pure per le braccia...

[shagrat]

M piace..grazie=)

[shagrat]

Ma xk il curl al cavo?E poi cm dovrei farlo?

[Splugged]

Ciao! Scusa, ero via!

Perchè, in teoria, a parità di peso, è più "leggero" di un curl coi manubri (per via delle carrucole dell'attrezzo).

Nessuno ti vieta però di fare un curl manurbi alternato seduto/in piedi o un concentrato (di pompaggio, chiaro).

E se "senti" che il volume per i biceps per te non è abbastanza, nulla ti vieta di inserire ulteriori serie!

Come preferisci. La scheda, a mio avviso, è un piano d'allenamento da seguire... ma non un dogma! Se senti che qualcosa non va during-wo nessuno t'arresta perchè hai modificato qualcosa!

Se vuoi sapere come la penso davvero... poche seghe mentali e spiGNI a bestia!

Il curl la cavo è questo , puoi farlo pure con un braccio solo...

Vabbè, basta... m'andava di scrivere! Buona serata!