Aiutatemi a rendere la mia scheda un abcd...

[Nachash]

Come da titolo, non riesco più a reggere un allenamento simile
a)
panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
tirate al mento 5 5 8 90''
alzate laterali 12 12 60"
pump laterali
scrollate manubri 12 10 8 6 60''
distensioni dietro testa 8 8 8 90''
push down corda 12 12 12 60"
dip panchette a cedimento pump

Mercoledì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni varie
lat avanti 6 6 6 90''
rematore bilanc./manubrio 5 5 5 90"/ 8 6 6 90''
pulley basso 8 8 10 60"
lento avanti 8 8 6 90"
alzate a 90 12 12 12 60"
pump front
curl bil 5 5 5 10 90''
curl manubri in piedi 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60'


Lo splittaggio se volete lo potete modificare, l'unica cosa è che volevo mettere di nuovo panca piana nel giorno D... ovviamente con meno peso, per aumentare la forza.

Grazie

[4FITMAN]

a)
panca piana 4 6 6 8 120"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
french press 4 6 8 10 90''
dip panchette a cedimento pumpx3 45''

Martedì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

giovedì: dorso-delt post/front-bicipiti

stacco 5 4 3 2 120"
trazioni p prona 3xmax 90''
lat avanti 8 8 8 90''
rematore bilanc. 8 6 6 90''
pulley basso 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 6 90"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 5 5 5 5 90''
curl manubri panca 45° 10 10 10 60"

venerdì

lento manubri 4 6 6 8 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate lat ai cavi 12 10 8 60''
alz 90° 10 10 10 90''
scrollate 15 15 15 45''
addome


Lo splittaggio se volete lo potete modificare, l'unica cosa è che volevo mettere di nuovo panca piana nel giorno D... ovviamente con meno peso, per aumentare la forza.NN SERVE....

modificata e adattata a 4 split

[Nachash]

Oddio, non credo di aver capito il senso

[Manx]

ma scusa non potevi chiedere nel tuo precedente 3d in sezione massa?

[Nachash]

Non volevo disturbarti troppo xD

[Manx]

a)
panca piana 4 6 6 8 120"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
french press 4 6 8 10 90'' 6 6 8 8
dip panchette a cedimento pumpx3 45'' farei cmq il push down 8 10 12 60"

Martedì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 8 8 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60'' o panca iperext + sovracc. (al posto del leg curl 3x12)
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

giovedì: dorso-delt post/front-bicipiti

stacco 5 4 3 2 120"
trazioni p prona 3xmax 90'' fai 6 rip ma fatte bene, anche 5, recupero + elevato (anche 120" o piu')
lat avanti 8 8 8 90'' potresti fare la presa a V
rematore bilanc. 8 6 6 90'' 5 5 5
pulley basso 12 12 12 60" 10 8 6
lento avanti 8 8 6 90" che c'entra qui?
curl bil 5 5 5 5 90'' bastano 3 serie
curl manubri panca 45° 10 10 10 60"

venerdì

lento manubri 4 6 6 8 120'' userei il bilanciere
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate lat ai cavi 12 10 8 60''
alz 90° 10 10 10 90''
scrollate 15 15 15 45''
addome


Lo splittaggio se volete lo potete modificare, l'unica cosa è che volevo mettere di nuovo panca piana nel giorno D... ovviamente con meno peso, per aumentare la forza.NN SERVE....

modificata e adattata a 4 split

qualche suggerimento.

[Nachash]

Grazie
Allora...
Per i tricipiti avevo aggiunto le distensioni dietro la testa proprio la settimana scorsa, dato che mi trovavo bene volevo mantenerle...
Per i dorsali la lat la faccio a presa a v... oppure non so' cosa sia la presa a v xD (cos'è la presa a v?)

Poi, come avevo detto nell'open post, vorrei aggiungere la panca in modo più leggero nel giorno D... in modo da riuscire ad aumentare i carichi.. la metto in, chessò, 3x12 all'inizio?

[Manx]

presa a V è la presa a triangolo in pratica. la panca due volte a settimana con la finalità di aumentare il carico ci puo' anche stare, ma non certo in 3x12. Come vuoi fare?

[Nachash]

Ah, col triangolo del pulley. Tutto chiaro.

Non so', volevo fare un giorno voluminoso e l'altro ovviamente più leggero.

[Manx]

io + che il volume controllerei l'intensitä (leggi carico).

[Nachash]

stesso schema peso minore dici?

[Manx]

si' anche, una delle due sessioni a "buffer" o cmq solo una serie pesante.

[Nachash]

Tutto chiaro, aggiungo un po' di pump ai bicipiti e ai deltoidi e la chiudo lì.
Grazie.

[Nachash]

Bene, il wo è andato liscio liscio. In poco più di un ora ho finito e non ho avvertito stanchezza mentale. Unica cosa, essendo abituato a 150' in panca ho continuato con quel rest, più che altro perchè non avevo notato la modifica

[Manx]

mica è grave, fai come vuoi figurati. puoi prenderti anche + recupero nei base (o molto - ).