scheda forza e massa consigli

[nightwing]

ciao ragazzi,oggi il mio istruttore mi ha preparato una nuova scheda che durerà 5 settimane..l'obbiettivo in questo caso è sviluppare + forza e allo stesso tempo anche un pò di massa per poi riprendere con una scheda solo massa alla fine di questo ciclo..
la scheda è suddivisa così:
A petto e tricipiti
panca piana (vedi progressione a fondo pagina)
spinte manubri con panca 30° 4x8-10-12-12
croci ai cavi 3X12
piegamenti 30
french press bil 4x8-10
tricipiti cavo alto 3x12
dip 30

B gambe
squat (vedi progressione a fondo pagina)
affondi alternati 3x12+12
leg curl sdraiato 4x8-10-10-12
leg curl standing 3x12
calf seduto 4x 12

C spalle
lento avanti manubri (vedi progressione a fondo pagina)
alzate lat 4x10-8-8-6
alzate 90° 4x12
rear delt 3x12

D dorso e bicipiti
pulley (vedi progressione a fondo pagina)
trazioni libere 30
lat machine triangolo 3x10
T bar 45° 3x12
bicipiti panca inclinata 4x8-10
bicipiti bil 3 x 12

progressioni:
allenamento 1 4x6 75%max
allenamento 2 4x5 80%max
allenamento 3 4x4 85%max
allenamento 4 4x3 90%max
allenamento 5 3x2 95%max

i miei dubbi sono: è ok come scheda forza e massa?
meglio unire gambe con spalle x fare un allenamento in meno e non stressare troppo il corpo?
accetto consigli e pareri grazie in anticipo..

[Leviatano89]

non è una gran progressione.. sono tutti allenamenti che puoi fare anche ora... non è comunque una scheda di forza..

[Leviatano89]

uh non l'avevo visto.. progressione nel pulley?

lascialo stare il tuo istruttore và, è un consiglio spassionato..

[nightwing]

si ma nn volevo una scheda esclusivamente x la forza..volevo solo migliorare in questi cicli il massimale nei fondamentali x poi riprendere massa.
credevo che con il migliorare la forza nel prossimo ciclo massa avrei aumentato i pesi nei fondamentali e di conseguenza anche la massa muscolare.. tu cosa mi consiglieresti di fare? non voglio una scheda solo forza ma ne voglio una che mi permetta di incrementare la massa allo stesso tempo,ovviamente sono consapevole che ne incrementerei poca perchè ci sono di mezzo esercizi x forza..

[Leviatano89]

l'hai letto il link che ti ho passato nell'altra discussione? Oh, 2 volte immagino...

o fai forza o fai massa.. non ce n'è di cazzi.. con una scheda così continui semplicemente il classico allenamento di massa..

[nightwing]

certo che l'ho letto infatti non ho mai considerato questa scheda come "magica" se l'ho postata significa che avevo dubbi.. comunque mettiamo caso che facessi questa scheda che a quanto capito è x la massa,riuscirei ad ottenere un incremento di massa muscolare lo stesso? premetto che non sono ancora arrivato ad una situazione di stallo e che lentamente riesco ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi

[Leviatano89]

è orribile però... le dip come ultimo esercizio le vedo giusto come pericolose.. il giorno delle spalle fai talmente poco che tanto vale metterlo con le gambe come proponi.. manca lo stacco.. le trazioni le farei per prime.. e toglierei le progressioni

[nightwing]

guarda nn so cosa dire,fa schifo pure a me,il brutto è che non so come cambiarla..con l'ultima che mi aveva fatto mi sono trovato bene e avevo visto progressi in termine di massa,però era già 5 settimane che la stavo seguendo quindi è giusto cambiarla..però come impostarla non lo so..provo a seguire magari qel tuo link per la forza,ma non mi ricordo se metteva dei richiami.. personalmente i richiami non servono a nulla..

[Ansicora_Gherreri]

ciao ho letto la scheda....una scheda di forza deve avere un minimo di frequenza...
i 3 big panca squat e stacchi devono essere fatti almeno 2 volte la settimana...io ti consiglio un classico 5x5 di bill star,...oppure se vuoi continuare a tenere la monofrequenza(ovvero una volta panca una squat e una stacco) potresti fare la progressione del ciclo russo....lo stacco lo sai fare?

[nightwing]

ciclo russo? in molti lo sconsigliano..comunque non piaceva nemmeno a me la scheda..come potrei impostare la scheda?

[Ansicora_Gherreri]

ciclo russo? in molti lo sconsigliano..comunque non piaceva nemmeno a me la scheda..come potrei impostare la scheda?

perchè lo sconsigliano??
tu come la vorresti fare?
panca squat e stacco 3 volte a settimana?
lo stacco lo vuoi fare?o vuoi aumentare solo su panca e squat??dovresti postare anche i video delle tue esecuzioni

scusa le tante domande ma sono essenziali...la forza è un argomento delicato