Scheda Massa e procedimento allenamento

[dart vader]

Ciao a tutti ragazzi e grazie in primis per l'aiuto che sono sicuro mi darete.

Mi alleno ormai da quasi 4 anni ad un ritmo molto elevato,ed ho girato parecchie palestre nella mia città. Ciò che ho notato e sicuramente non vi sembrerà un fattore nuovo e che di professionisti in questo settore c'è ne sono veramente pochi,visto che molti sono spesso disattenti e dopo un periodo se non li vai a "prendere tu" non gliene frega niente di come ti alleni o come non ti alleni.

Siccome io ho i miei obbiettivi(vale a dire aumentare di massa e forza) e non ho intenzione di render vano il mio allenamento mi son sempre allenato al massimo.

Ma bando alle cianche: in questo periodo,dopo un periodo di allenamento di circa 4 settimane di massa in cui eseguivo un fondamentale con piramide classico (5 x 8 - 6 - 4 - 2 - 2 rispettivamente al 80% massimale,85% massimale,90% massimale,95% - 100% massimale) ed un complementare da 3x6-8-8 (a circa 85% - 80% massimale) + esercizi di pump finale da 3x10 come peso ho iniziato a fare una scheda che ormai continua da 4 settimane di massa.

Vi posto gli esercizi eseguiti da me in questo periodo,premettendo che mi alleno un pò alla "Rocky Balboa"(vale a dire che se nell'ultima sezione d'allenamento ho tirato per primo 80 la volta successiva tiro ad 82..dunque vado avanti il più possibile).

allenamento tipo:

Petto - Bicipiti

4x 4-6-6-8 rispettivamente al 90%,85%,80% e 70% di massimale(contato su 90 kilogrammi) con aumenti di peso graduali alle prime 2 per ogni sezione.

3x6-8-8 croci 85%-80% massimale

3x10 con peso fisso(12 kg) di aperture con due secondi in salita ed in discesa.

pullover 3x8 con peso fisso

----

bicipiti

curl manubri 4x6-6-6-8

presa a martello 30° 3x8

-----
Secondo Giorno:

dorso

trazioni alla sbarra 4x6 con aiuto qualora servisse

rematore con manubrio 3x6-8-8 sempre 85%-80% del massimale

push-over macchina 3x10 con 35 kg fissi

pullover 3x8


-----

tricipiti

dispensioni 4x6 inizialmente con peso e l'ultima senza

pushdown macchina 3x6-8-10

manubrio dietro la testa alzato singolo 3x10

-----

Venerdì ultimo:

gambe


lat machine 4x6-6-8-8

stacchi rumeni 3x6

leg extension(quella per i quadricipiti) 3x8

polpacci seduto calf 4x10

-------

spalle

-----

arnold press 4x4-6-6-8

alzate laterali 3x8

tirate al mento 3x6-8-10




Per un totale dunque di 3 sessioni di allenamento a settimana.che ve ne pare come scheda per la massa? Avete qualche consiglio da darmi? Vi ringrazio in anticipo.

[Manx]

Ciao a tutti ragazzi e grazie in primis per l'aiuto che sono sicuro mi darete.

Mi alleno ormai da quasi 4 anni ad un ritmo molto elevato,ed ho girato parecchie palestre nella mia città. Ciò che ho notato e sicuramente non vi sembrerà un fattore nuovo e che di professionisti in questo settore c'è ne sono veramente pochi,visto che molti sono spesso disattenti e dopo un periodo se non li vai a "prendere tu" non gliene frega niente di come ti alleni o come non ti alleni.

Siccome io ho i miei obbiettivi(vale a dire aumentare di massa e forza) e non ho intenzione di render vano il mio allenamento mi son sempre allenato al massimo.

Ma bando alle cianche: in questo periodo,dopo un periodo di allenamento di circa 4 settimane di massa in cui eseguivo un fondamentale con piramide classico (5 x 8 - 6 - 4 - 2 - 2 rispettivamente al 80% massimale,85% massimale,90% massimale,95% - 100% massimale) ed un complementare da 3x6-8-8 (a circa 85% - 80% massimale) + esercizi di pump finale da 3x10 come peso ho iniziato a fare una scheda che ormai continua da 4 settimane di massa.

Vi posto gli esercizi eseguiti da me in questo periodo,premettendo che mi alleno un pò alla "Rocky Balboa"(vale a dire che se nell'ultima sezione d'allenamento ho tirato per primo 80 la volta successiva tiro ad 82..dunque vado avanti il più possibile).

allenamento tipo:

Petto - Bicipiti

4x 4-6-6-8 rispettivamente al 90%,85%,80% e 70% di massimale(contato su 90 kilogrammi) con aumenti di peso graduali alle prime 2 per ogni sezione.

3x6-8-8 croci 85%-80% massimale

3x10 con peso fisso(12 kg) di aperture con due secondi in salita ed in discesa.

pullover 3x8 con peso fisso

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bicipiti

curl manubri 4x6-6-6-8

presa a martello 30° 3x8

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Secondo Giorno:

dorso

trazioni alla sbarra 4x6 con aiuto qualora servisse

rematore con manubrio 3x6-8-8 sempre 85%-80% del massimale

push-over macchina 3x10 con 35 kg fissi

pullover 3x8


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tricipiti

dispensioni 4x6 inizialmente con peso e l'ultima senza

pushdown macchina 3x6-8-10

manubrio dietro la testa alzato singolo 3x10

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Venerdì ultimo:

gambe


lat machine 4x6-6-8-8

stacchi rumeni 3x6

leg extension(quella per i quadricipiti) 3x8

polpacci seduto calf 4x10

-------

spalle

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arnold press 4x4-6-6-8

alzate laterali 3x8

tirate al mento 3x6-8-10




Per un totale dunque di 3 sessioni di allenamento a settimana.che ve ne pare come scheda per la massa? Avete qualche consiglio da darmi? Vi ringrazio in anticipo.

scusa ma mi spieghi la logica della sessione delle gambe? Per prima cosa manca lo squat, seconda cosa...la lat machine che c'entra? E' per il dorso...leg ext ok...ma tutto li'? E' sotto-allenante quella sessione....

in ogni caso 2 rip con 100% del massimale non lo fai...a meno che non sia un massimale. poi boh fai 10 serie per i tricipiti e 7 per i bicipiti...e per le gambe muscolo enorme...fai meno...

[dart vader]

Ti ringrazio per l'intervento.

Ho sbagliato a scrivere: invece di lat machine è la pressa 45°. A volte l'orario gioca brutti scherzi.


Come ti dicevo avevo intenzione di incrementare le ripetizioni dei bicipiti mettendoci tra il curl e la presa al martello 3x8 lente di curl con bilanciere seduto.

Il mio allenatore(se così si può chiamare tale) sostiene che di esercizi per i bicpiti se ne fanno 2 invece di 3 (che poi io sono oltre l'intermedio: a sto punto l'allenamento dovrebbe essere intensificato in termini di serie oppure no?) per quanto riguarda invece l'addome faccio il lunedì ed il venerdì con 3 serie x 40-35-30 di siteup lento(2 secondi e 2 secondi con scesa) panca romana con gambe tese 20-15-10 e laterali in avanti con il manubrio 3x10.

Per il resto la scheda come ti sembra?

[Manx]

Ti ringrazio per l'intervento.

Ho sbagliato a scrivere: invece di lat machine è la pressa 45°. A volte l'orario gioca brutti scherzi.

manca cmq lo squat...e non è un dettaglio


Come ti dicevo avevo intenzione di incrementare le ripetizioni dei bicipiti mettendoci tra il curl e la presa al martello 3x8 lente di curl con bilanciere seduto.

Il mio allenatore(se così si può chiamare tale) sostiene che di esercizi per i bicpiti se ne fanno 2 invece di 3 (che poi io sono oltre l'intermedio:

è un po' un discorso del piffero...ne puoi fare anche uno o quattro...quello che conta è il volume e l'intensità.

a sto punto l'allenamento dovrebbe essere intensificato in termini di serie oppure no?) per quanto riguarda invece l'addome faccio il lunedì ed il venerdì con 3 serie x 40-35-30 di siteup lento(2 secondi e 2 secondi con scesa) panca romana con gambe tese 20-15-10 e laterali in avanti con il manubrio 3x10.

ammazzarsi di rip non lo trovo molto utile, cosi' come fare troppe serie per piu' giorni. Meglio usare un sovraccarico e fare 10-20 rip.

Per il resto la scheda come ti sembra?

la scheda è bruttina

[dart vader]

qualche consiglio?

[dart vader]

allora? Nessuno mi da qualche consiglio?

Comunque a sto punto per le gambe come suggerito da Manx sistemerei così:

4x6-6-6-8 squat

3x8 leg extension

4x6 stacco rumeno

3x8 quadricitipi macchina

5x10 polpacci seduto

che te ne pare manx?

[Manx]

allora? Nessuno mi da qualche consiglio?

Comunque a sto punto per le gambe come suggerito da Manx sistemerei così:

4x6-6-6-8 squat

3x8 leg extension

4x6 stacco rumeno

3x8 quadricitipi macchina

5x10 polpacci seduto

che te ne pare manx?

già meglio, modifica le altre sessioni secondo questi principi. Mancano cmq un ex tipo leg curl e la pressa