Voglia di cambiare... scheda e dieta...

[Luke78]

Ciao a tutti, allora dopo un ciclo di forza è un po che mi alleno con questa scheda aba

A:
Squat 5x5 (75 kg sotto il parallelo)
Panca 5x5 (60 kg con fermo)
Dips 5x5 (10 kg sovraccarico)
Rematore 5x5 (52 kg)

B:
stacco 5x4 (90 kg)
Military press 5x5 (40 kg)
Trazioni alla sbarra 5x5 (7,5 kg sovraccarico)
Curl bilancere 5x5 (34 kg)

Ora vorrei passare ad una scheda mirata alla massa e pensavo ad una cosa così:

A (petto dorso)

Panca 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Dips 3xmax
Trazioni 4x6
Rematore bil 4x8
Rematore manubrio 4x10-12

B (gambe addome)

Squat 4x6
Glute ham raise 4x6
Affondi 4x8
Polpacci singoli su gradino 5x12-15
Addome 5x10-12 con sovraccarico
Esercizi per la presa

C Spalle braccia

Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato manubri 3x8
Panca stretta 4x6
French press manubri 3x8

Recuperi 2-3 minuti fondamentali, 1,30 per gli altri

Può andare? Mi alleno a casa, non dispongo di machine, sono un po' dubbioso in particolare per la routine delle gambe...

Grazie a tutti!!

[Andrio]

Se ti alleni a casa e non hai possibilità di fare il leg ext ed il leg curl allora la tabella che hai postato x me va bene , la vedo funzionale

[Luke78]

Ok grazie non possiedo leg extension/curl
da settimana prossima inizio e vedo come va.

[Andrio]

Il leg ex lo potresti fare in modo 'artigianale' sedendoti su una panchetta o sedia,ti metti una imbottitura sulle caviglie e ci piazzi sopra ,le caviglie, un bilancere carico e sollevi le gambe come un normale leg ex
i femorali li puoi comunque stimolare con stacchi a gambe tese o stacchi normali visto che un leg curl 'artigianale' sarebbe un pò complicato da fare