Nuova scheda presa dalla raccolta di manx

[4FITMAN]

ho deciso di iniziare qst scheda presa dalla raccolta di manx ma ho alcuni dubbi...spero mi risponderete




piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12 QUI DEVO FARE UNA SERIE SOLA?


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi IN PIEDI O SEDUTO?
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"(DEVO METTERE IL MASSIMO DEL PESO?
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)SONO SOLE 3 SERIE?
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

PER QUANTO TEMPO LA DEVO TENERE?

[4FITMAN]

help manx

[Manx]

fitman per regolamento si uppa dopo 24 ore...sei sicuro di aver ricopiato la scheda bene? mi sa che manca qualche serie. Cmq domani la guardo meglio ora sono fuso.

[4FITMAN]

no io lho messa oggi la richiesta cmq grazie manx....

[Manx]

appunto, dovevi upparla domani alle 18 ecc... cmq l'ho vista solo ora la scheda.

[4FITMAN]

mica me la potresti controllare al volo?

[Manx]

ho deciso di iniziare qst scheda presa dalla raccolta di manx ma ho alcuni dubbi...spero mi risponderete




piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12 QUI DEVO FARE UNA SERIE SOLA? fanne 2


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi IN PIEDI O SEDUTO? come ti rimane + comodo.
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"(DEVO METTERE IL MASSIMO DEL PESO? si certo, quello che puoi fare considerando le seri di squat fatte prima
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)SONO SOLE 3 SERIE? forse errore mio fai solo tre serie 10 8 6
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

PER QUANTO TEMPO LA DEVO TENERE?

3 settimane.

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[4FITMAN]

grazie mille manx