ragazzi scusate --- mi servirebbe una mano

[davidedavide]

provo di nuovo a buttare giù una scheda ... spero me la controlliate .... prima di cominciare
volevo descrivere i miei " problemi" : la mia alimentazione è seguita da un nutrizionista con analisi
bio-impedenziometrica , quindi su questo punto non ho problemi , il mio peso cresce e rimango abbastanza pulito
però noto sempre una scarsa " durezza" muscolare.. voi avete idee in merito ?'
il mio prossimo programma consiste in quanto segue :
bicipiti- tricipiti
curl in piedi 5*5
curl alternati 4*8
curl con cavo 8 8 6 6
curl concentrato ..
curl invrso 4*12
franch press 4*6
tricipiti ad una mano dietro la nuca 3* 8
ercolina con barra 12 12 10 10

petto - spalle ( I )
panca piana : 8 8 6 6
panca inclinata : 4* 6
croci su panca alta/inclinata : 12 10 8
croci su rechinata 4 * 6
pectoral machine 3*12
mi consigliate un allenamento per le spalle che preveda un ulteirore allenamento di queste a fine settimana ??
dorso-
trazioni prone 4*6
stacco tensione continua 4 3 2 1
lat machine dietro 3*8
rematore con manubrio 10 10 8 8
pulley ....
pull dowhn 8 8 6 6

gambe spalle(II)
lento avanti manubri 8 8 6 6
arnold press 3*8
alzate laterali al cavo 8 8 6 6
alzate frontali 3*8
rowing torso 12 12 10 10
squat 5*5
affondi 10 10 10
leg press 8 8 6 6
leg exstentione 12 10 8
leg curl 6 6 6 6
polpacci 3 *15

vi riporto di seguito anche la mia vecchia scehda ...
Lunedi: petto e tricipiti
panca piana : 6 6 6 6 recuperi ampi = 96 KG
panca inclinata bilanciere 30 o 45 : 6 8 8 10 60"= 82KG , 72 KG , 62KG
Dip + sovracc. 6 6 6 6 90"= 12KG ZAVORRA
croci su panca inclinata/piana (alternale) 12 10 8 50"= 24 KG , 26KG, 28 KG
crossover cavi alti 12 12 12 12 40"= 30 KG
French press 10 8 6 60"= 16 KG, 18 KG, 20 KG ( PER OGNI LATO DEL BILANCIERE)
Push down con barra 12 12 10 10 60" = 30KG , 32KG

Martedi: dorso - bicipiti
trazioni prone 4/5 serie da 6/8 rip + sovracc.= NON SONO RIUSCITO A FARLE CON IL SORVRACCARICO
stacco da terra 5 4 3 3 rest ampi= 102KG , 104KG , 112 KG
rematore bilanciere 5 5 5 5 90" = 82 KG
pulley presa stretta e larga (alternale) 10 8 8 6 60"= VARIABILE
scrollate man/bil 12 10 8 50"= CARICO MOLTO VARIABILE CMQ SONO ARRIVATO A CIRCA 30 KG PER " MANO"
Pull down braccia tese 12 12 12 12 45" = 30KG
curl al cavo ocn bilanciere angolato 12 10 8 60"= 45 KG , 50KG 52KG
curl manubri seduto non alternato 10 10 10 50" = 14 KG


Giovedi: spalle e braccia (2)
lento dietro in piedi o seduto 6 6 6 6 90"= 52KG
Lento avanti manubri seduto 10 8 6 60" = 22KG 24KG 26 KG
alzate laterali 10 10 10 50"= 14 KG
tirate al mento 5 5 5 lente 60" = 60 KG
rowing torso o alzate a 90 12 10 8 6 60" = VARIABILE
Skull crusher 5 5 5 5 90"= 16 KG
Kick back doppio + strizzata 8 8 8 50"= 50 KG
Push down con fune 12 10 8 50"= VARIABILE
Curl bil. in piedi 5 5 5 5 90"= 44 KG
Curl manubri in piedi alternato 10 8 6 6 50"= 12 KG , 14 KG , 16 KG
Hammer curl 12 12 12 50"= 14 KG

Venerdi :gambe:
squat 5*5 rest ampi = 100 KG
affondi 10 10 10 60"= 14KG PER MANO
Pressa 45 8 8 6 6 90"= 140 KG , 160 KG
Leg ext 10 8 6 60"= 45 KG , 55KG , 60 KG
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"= 45 KG
stacco a gambe tese 12 10 8 60"= VARIABILE
calf n piedi 10 10 10 60"

[Leviatano89]

una letta rapida rapida alla mia guida non l'hai mai data vero?

[davidedavide]

si infatti lo splittaggio l'ho rispettato secondo una della tue split classiche ... se non va bene mi aiuti a modificarla ..considerando che amo allenamermi ad alti volumi e vorrei allenamere le spalle 2 vcolte a settimna con acchio in partiolare alle braccia ( bicipitoi tricipiti ) che sono piùrestii a crescere ... grazie e scusami

[Leviatano89]

mica tanto... tricipiti la volta prima del petto non è l'ideale... Qualche tuo dato? Nessuno che mette mai i dati

anni? Da quanto ti alleni? Pesi? Sei alto?

[davidedavide]

allora sono alto 1.71 e pero 73 chili .. abbastanza puliti tipo il 10/11% bf mi alleno ormai da un anno ... ma in maniera continuativa e senza errori ( formali di scheda) da settembre .. ormai corro , al di fuori della palestra per 3 volte settimanali di cui una conincide con l'allenamneto delle gambe ... grazie .. sei gentilissimo ... ah .. mi alleno con grandi volumi ... trovo l'allenament più stimolante e reddizio

[davidedavide]

scusate .. nbon vorrei essere insistente ... ma proprio nessuno che mi permetta di non sbagliare?? graize

[Leviatano89]

non hai messo l'età

il richiamo alle spalle comunque se ti alleni da così poco lo vedo inutile... come inutile stare a tartassare le braccia se non crescono, spesso funziona il contrario

[davidedavide]

ho 23 anni .... le braccia ho considereato un solo allenamento .. è solo le spella che ho messo nella sessione del petto e a valle della settimana .. ma formalmente la mia scheda è sbagliata ?? mi date dei consigli di eventuale modifica ... senti un altro punto ... ho letto il thread in rilievo per quanto riguarda gli addominali...
io sono un folle perchè li alleno tutti i giorni .. ma come prevedibile , non danno più risultati ... alla fine mi conviene fare un paio di allenamenti settimanli con che esercizi ?? grazie

[davidedavide]

nessuno nessuno .. che mi dia una mano ?? più che altro vorrei capire gli errori .. grazie

[davidedavide]

ragazzi ... ancora una volta scusate .. so che questa non è una chat ... però vorre avere dei chiarimenti .. anzi continuo a scusarmi per i messaggi insistenti ...

[davidedavide]

ho provato a buttare giù questa sched vedete se va meglio ...

spalle - bicipiti
lento avanti bilanciere 6 6 6 6
lento dietro seduto 10 8 6
alzate frontali 5 5 5
alzate laterali manubri 8 8 6 6
altaze a 90 o rowing torso 8 8 6 6
curl bilanciere 6 6 6 6
curl manubri su panca inclinata 10 8 6 6
curl concentrato 12 12 12
curl inverso 8 8 6 6

petto - addominali
panca piana 8 8 6 6
panca inclinata 6 6 6 6
croci basse cn manubri 6 6 6 6
croci su panca piana / inclinata 8 8 6 6
pectoral machine 12 12 12
dip = pompaggio
crunch al cavo 12 12 12
addominali su panca reclinata con peso 12 12 12
addominali con spinta 12 12 12
fianchi al cavo

dorso - tricipiti
stacco da terra 4 3 2 1 +
trazioni prone 6 6 6 6
lat machine presa stretta 8 8 8
rematore con manubri / o con barra 5 5 5 5
pulley presa larga 8 8 6 6
pull down 10 8 6

scrollate manubri 10 10 10

french press 6 6 6 6
tricipiti dietro la nuca di concentrazione 10 8 6 oppure tricipiti al cavo ad una mano
ercolina con funo e barra 12 12 10 10

gambe + addominali

squat 6 6 6 6
affondi 8 8 6 6
pressa 5 5 5 5
leg extention 12 12 12
leg curl 12 12 12
calf in piedi 12 12 12
crunch con peso 3*12
aktri addominali in 3 *12

che ne pensate ??? grazie

[Leviatano89]

è splittata male: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

spalle prima del petto e tricipiti dopo non è il massimo...

[davidedavide]

capisco .. ti ringrazio .. al di la dello spilittaggio , che modifico subito ... come lo impostata in termini di esercizi va bene ??? graiz e... a nel caso posso postare qui anche la scheda della mia ragazza per controllo ?? grazie ancora

[Leviatano89]

al di là dello splittaggio.. lo splittaggio è la base.. comunque se sistemata potrebbe andare

[davidedavide]

capisco .. alora tu mi potresti dare una mano a sistemarla .. nella tipologia di esercizi e serie e io mi guardo bene lo splittaggio ?? poi un altra cosa ... va bene il fatto di interrompere a fare gli addominali tutti i giorni e farl solo 2 volte a setimana con movimenti concentrati e sovraccarico a sufficienza??