Ciao a tutti, complimenti per le discussioni sempre interessanti e per la vostra preparazione...
Spero di non sbagliare sezione per postare...
Ho ripreso da poco con la palestra, avevo interrotto un anno fa, poi mi allenavo in casa, e da metà novembre sono completamente fermo a causa di una piccola operazione.
Sono 1,78 m per 69 kg, sono sempre stato magro di costituzione, con l'ovvio vantaggio di non ingrassare, ma lo svantaggio di faticare il triplo di altri per aumentare di peso e di massa... per arrivare a 69 ci ho messo quasi 3 anni in palestra...
Ho finito la prima settimana in cui ho fatto 3 sedute da un'ora facendo un esercizio per muscolo, giusto per riprenderci un po' la mano, ed ora ho ripreso seguendo la scheda...
Stavolta vorrei anche regolare un po' l'alimentazione, sperando di riuscire ad aumentare sta benedetta massa muscolare...
Premetto che in nutrizionismo sono decisamente ignorante, sicuramente il modo di mangiare adottato in questa settimana sarà pieno di boiate, spero che abbiate la pzaienza di correggermi!
Giorni in cui vado in palestra (3 giorni)
Colazione (09:00 circa):
- 2 panini (30 g cad) con prosciutto cotto
- 1 frutto (o una mela grattuggiata, tipo quella degli ospedali che adoro)
- 1 bicchiere succo d'arancia
- caffè
Prima di andare in palestra (12:00 circa)
- barretta proteica (+ x non avere fame che altro)
13:00-14:00 in palestra
Dopo la palestra (14:15)
- un piatto di pasta, od un panino con pomodoro e mozzarella
Metà pomeriggio (16:00)
- qualche mandorla, o un frutto
Cena
- Carne, verdure
I giorni di riposo invece faccio colazione allo stesso modo, e poi pranzo e cena. In pratica, elimino i due "spuntini".
Quanto alla scheda, salvo errori (la trascrivo a memoria), dovrebbe essere:
riscaldamento ed addominali tutte le volte (super serie 3x10 crunch, 3x10 crunch inverso, (3+3)x10 obliqui), poi
Giorno 1
Dorsali
4x10 trazioni alla easy power station
3x10 pulley
3x10 trazioni lat machine presa inversa
Bicipiti
3x10 bicipite corda
3x10 manubri da seduto
3x10 bilanciere a z in piedi
Giorno 2
Gambe
3x10 pressa verticale
3x10 leg extension
3x10 sitting calf
Spalle
3x10 arnold press
3x10 alzate laterali in piedi
3x10 alzate laterali su panca 90°
Giorno 3
Pettorali
3x10 bilanciere su panca piana
(3+3)x10 chest press mono
3x10 croci su panca 30°
Tricipiti
4x10 tricipiti all’EPS
3x10 tricipite ercolina
3x10 distensioni manubrio dietro la nuca
Le scheda resta questa x un mese, poi verrà cambiata...
Chi mi aiuta a migliorare almeno le cose principali???
Ciao e grazie in anticipo a tutti!
Spero di non sbagliare sezione per postare...
Ho ripreso da poco con la palestra, avevo interrotto un anno fa, poi mi allenavo in casa, e da metà novembre sono completamente fermo a causa di una piccola operazione.
Sono 1,78 m per 69 kg, sono sempre stato magro di costituzione, con l'ovvio vantaggio di non ingrassare, ma lo svantaggio di faticare il triplo di altri per aumentare di peso e di massa... per arrivare a 69 ci ho messo quasi 3 anni in palestra...
Ho finito la prima settimana in cui ho fatto 3 sedute da un'ora facendo un esercizio per muscolo, giusto per riprenderci un po' la mano, ed ora ho ripreso seguendo la scheda...
Stavolta vorrei anche regolare un po' l'alimentazione, sperando di riuscire ad aumentare sta benedetta massa muscolare...
Premetto che in nutrizionismo sono decisamente ignorante, sicuramente il modo di mangiare adottato in questa settimana sarà pieno di boiate, spero che abbiate la pzaienza di correggermi!
Giorni in cui vado in palestra (3 giorni)
Colazione (09:00 circa):
- 2 panini (30 g cad) con prosciutto cotto
- 1 frutto (o una mela grattuggiata, tipo quella degli ospedali che adoro)
- 1 bicchiere succo d'arancia
- caffè
Prima di andare in palestra (12:00 circa)
- barretta proteica (+ x non avere fame che altro)
13:00-14:00 in palestra
Dopo la palestra (14:15)
- un piatto di pasta, od un panino con pomodoro e mozzarella
Metà pomeriggio (16:00)
- qualche mandorla, o un frutto
Cena
- Carne, verdure
I giorni di riposo invece faccio colazione allo stesso modo, e poi pranzo e cena. In pratica, elimino i due "spuntini".
Quanto alla scheda, salvo errori (la trascrivo a memoria), dovrebbe essere:
riscaldamento ed addominali tutte le volte (super serie 3x10 crunch, 3x10 crunch inverso, (3+3)x10 obliqui), poi
Giorno 1
Dorsali
4x10 trazioni alla easy power station
3x10 pulley
3x10 trazioni lat machine presa inversa
Bicipiti
3x10 bicipite corda
3x10 manubri da seduto
3x10 bilanciere a z in piedi
Giorno 2
Gambe
3x10 pressa verticale
3x10 leg extension
3x10 sitting calf
Spalle
3x10 arnold press
3x10 alzate laterali in piedi
3x10 alzate laterali su panca 90°
Giorno 3
Pettorali
3x10 bilanciere su panca piana
(3+3)x10 chest press mono
3x10 croci su panca 30°
Tricipiti
4x10 tricipiti all’EPS
3x10 tricipite ercolina
3x10 distensioni manubrio dietro la nuca
Le scheda resta questa x un mese, poi verrà cambiata...
Chi mi aiuta a migliorare almeno le cose principali???
Ciao e grazie in anticipo a tutti!
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