Test massimali

[Takashi Miike]

Ciao a tutti,

Da due settimane sto seguendo questa scheda, postata dall'utente Ansicora Gherreri:
settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%

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squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%

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stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%

settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%

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stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%

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panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%

settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%

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panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%

--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%

Da domani inizierò la settimana 3.
Volevo poi effettuare un test dei massimali così da poter intraprendere una scheda più articolata(per esempio il "ciclo russo").
Quindi chiedo a voi esperti come e quando potrei svolgere il test.
Devo fare una settimana di scarico? Se sì, che percentuali di carico e serie/ripetizioni dovrei utilizzare?
Per quanto riguarda il test mi conviene provare con un "110%" del massimale ipotizzato e andare eventualmente a scendere?

Vi ringrazio anticipatamente! =)

[Dorian00]

ti incollo ciò che scrisse gagan sul ciclo in questione:

lo scarico la quarta settimana fallo cosi
ti alleni solo il mercoledi e fai solo
squat 4x3 60%, panca 4x3 60%, stacco 4x3 60%
la quinta settimana, di lunedi provi i massimali
in questi giorni di non allenamento ti devi nutrire a dovere (come se ti allenassi) e riposare bene....(o quanto meno cerca di fare il possibile)

[Leviatano89]

dato che la terza settimana prevede già singole con il 90% puoi provarli la settimana successiva.
A te scegliere se effettuarli tutti insieme nella stessa giornata oppure in 3 giorni diversi. Nel caso fai primo lo squat, poi la panca, ed infine lo stacco. Così da lasciare riposo tra il primo e l'ultimo.

Per calcolare il massimale fai triple fino al 75%, poi singole fino al massimale.

[Takashi Miike]

Seguirò il consiglio di Dorian00. Effettivamente mi sento bello ammaccato anche dopo i due giorni di riposo, quindi penso che una settimana di scarico così ci potrebbe stare.

Quindi Leviatano89, se il mio massimale ipotizzato fosse di 100kg., dovrei fare il mio riscaldamento fino ai 75kg., poi 3x75kg., provare con 100kg., e nel caso l'alzata riuscisse, tentare con 105kg.?

[Takashi Miike]

Ah, leggendo meglio forse ho capito. Ipotizzando massimale di 100kg., dovrei fare tipo: 3x65kg., 3x70kg., 3x75kg., 1x80kg., 1x85kg., 1x90kg. etc., fin dove riesco?

[Leviatano89]

Ah, leggendo meglio forse ho capito. Ipotizzando massimale di 100kg., dovrei fare tipo: 3x65kg., 3x70kg., 3x75kg., 1x80kg., 1x85kg., 1x90kg. etc., fin dove riesco?

esatto

[Belaz]

Io personalmente ho visto che rischio di fallire l'alzata del 100% se ho provato anche la 90% e 95%, quindi tendo a saltare dal 90% direttamente al massimale. E' un problema di stanchezza, probabilmente.

[Leviatano89]

Io personalmente ho visto che rischio di fallire l'alzata del 100% se ho provato anche la 90% e 95%, quindi tendo a saltare dal 90% direttamente al massimale. E' un problema di stanchezza, probabilmente.

dipende anche se sei abituato ai lavori di questo tipo... nel senso, se sei abituato a usare pesi vicino al massimale reggi di più questo lavoro e perdi meno sul massimale..