Allenamento da abbinare alla dieta

[plig]

Ciao a tutti,

ho postato una dieta nella apposita sezione (http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post5673189), e grazie a consigli preziosi, dovrei aver raggiunto una impostazione adeguata.

Ora vorrei sistemare un po' la scheda di allenamento che intendo eseguire 3 volte alla settimana con schema A-B-A B-A-B.

Ricordo di avere 30 anni, di essere alto 162 cm e di pesare circa 63 kg. Il mio obiettivo è la massa ma, come dicevo nell'altro post sulla dieta, ho una leggera "pancetta" dovuta a sedentarietà e ad abitudini alimentari un po' sregolate che ora ho (o perlomeno sto) corretto...



Seduta di allenamento n° (1)
RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3min
SQUAT GAMBE/GLUTEI 5x6
PANCA PIANA PETTORALI 5x6
REMATORE DORSO 5x6
FRENCH PRESS TRICIPITI 4x6
CRUNCH CON SOVR. ADDOME 3x10


Seduta di allenamento n° (2)
RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3min
STACCHI FEMORALI 5x6
MILITARY PRESS SPALLE 5x6
ALZATE ALLO STERNO SCHIENA 4x6
CALF RAISE POLPACCI 3x15
CURL BICIPITI 4x8


Più 2 sessioni da 45 minuti di nuoto libero a settimana


Non sono certo, potrei avere scritto molte sciocchezze...abbiate pazienza.

[Leviatano89]

l'ho appena copia-incollata, e la ricopio-incollo dato che mi sembra che anche per te potrebbe andare bene è come la tua, però con esercizi messi meglio e stessa cosa per set/rep

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[plig]

l'ho appena copia-incollata, e la ricopio-incollo dato che mi sembra che anche per te potrebbe andare bene è come la tua, però con esercizi messi meglio e stessa cosa per set/rep

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

Ciao e grazie Leviatano,

considera che io mi alleno a livello casalingo. Dispongo di pesi, manubri, bilancre e una panca regolabile ma senza supporto per lex extension e leg curl.

Dovrei apportare quindi qualche modifica alla scheda da te postata. Tengo conto però dei set/reps che hai indicato.

Dimmi se le mie sostituzioni possono andare (p.s. per lazate a 90 gradi intendi l'esecizio per le spalle?):

leg extension -> come sostituire?
trazioni -> scrollate o alzate
leg curl -> stacchi

[Leviatano89]

si si le alzate a 90° sono quelle.

Il leg curl lo puoi con un manubrio tra i piedi oppure così se hai una lat machine o qualcosa di simile:



al posto del leg extension............. o fai uno squat bulgaro (in pratica affondi con una gamba su una panca) oppure fai:

A
squat
affondi

B
stacchi
leg curl

[plig]

si si le alzate a 90° sono quelle.

Il leg curl lo puoi con un manubrio tra i piedi oppure così se hai una lat machine o qualcosa di simile:



al posto del leg extension............. o fai uno squat bulgaro (in pratica affondi con una gamba su una panca) oppure fai:

A
squat
affondi

B
stacchi
leg curl

Davvero interessante lo squat bulgaro...non lo conoscevo come esercizio...aggiudicato

Riguardo alla sostituzione dei leg curl (la variante col peso sulle gambe non mi entusiasma), gli stacchi non pensi possano essere ok? Altrimenti farò l'esercizio in figura ma senza arrivare orizzontale perchè non riesco a rialzarmi altrimenti (sarà normale? )



P.S. interessante il tuo articolo in firma.

[Leviatano89]

si beh non è un esercizio facile quello in figura... volendo puoi aiutarti mettendo un bastone a terra (magari contro uno spigolo) e usarlo per spingerti su e toglierti qualche kg.

Per gli stacchi certo, nessun problema

[plig]

l'ho appena copia-incollata, e la ricopio-incollo dato che mi sembra che anche per te potrebbe andare bene è come la tua, però con esercizi messi meglio e stessa cosa per set/rep

A
Alzate 90° 2x12


B
Lento Avanti 3x8

Ho solo un ultimo dubbio e poi sono pronto

Se non ho capito male, hai messo due esecizi per le spalle in due sessioni diverse... Posso chiederti perchè?

[Leviatano89]

perché nella A sono i deltoidi posteriori, nella B frontali e laterali

[plig]

perché nella A sono i deltoidi posteriori, nella B frontali e laterali

Ok, perfetto...di solito li allenavo insieme....Non si finisce mai di imparare


Quindi tu per alzate a 90 gradi intendi quelle in cui si sta con la schiena piegata in avanti e si alzano le braccia con i manubri a mo di farfalla, right? Non quelle in cui fa la stessa cosa stando eretti...


Volevo ringrazirti dei preziosi aiuti

[Leviatano89]

alzate a 90°



così nel caso ci togliamo i dubbi

[plig]

alzate a 90°



così nel caso ci togliamo i dubbi

Ok, ci eravamo capiti allora

[plig]

Ops, mi picchierai, ma ho un altro piccol oed ultimo dubbio


Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8


come le sostituisco in casa? Per uno dei due avevo pensato alle scrollate o alle alzate allo sterno, ma l'altro?

[Leviatano89]

le trazioni non riesci a farle? Nemmeno la lat machine? Una barra anche da mettere tra la porta ti ci vorrebbe

[plig]

le trazioni non riesci a farle? Nemmeno la lat machine? Una barra anche da mettere tra la porta ti ci vorrebbe

Ma sai, il una barra intraporta la volevo comprare già tempo fa.

Ma ho dei dubbi sulla sua reale efficacia. Mi spiego: il la monto ma quando la vado a fare, riesco a non sbattere la testa (o il viso) quando salgo? Infondo le porte saranno alte 180-200 cm.

Tu pensi che una di queste barre possa essere utile e comoda da usare? Se così fosse posso acquistarla domani stesso al decathlon.

Se non ho capito male, si possono lasciare i supporti alla porta e montare la barra solo quando va usata...

Ma reggono? Non che io pesi molto ma immagino ci vorranno dei tasselli per installarla nella porta (che comunque andrà forata). Dico sciocchezze?


P.S. Ho trovato una cosa simile ma mi sembra più interessante rispetto ad una tradizionale barra isometrica.

Posso postare un link (della baia)?

[Leviatano89]

non so bene come funzioni