salve a tutti volevo dei pareri riguardo una scheda per la massa con un pò di forza nel primo esercizio....mi è stata data oggi...premetto che ho fatto un pò di forza con buoni risultati da sfruttare per l ipertrofia..ma abbandonare del tutto la forza mi dispiaceva e il mio istruttore come piccolo compromesso ha pensato a questo metodo:
LUNEDì: PETTO-BICIPITI
panca piana 6 x 4,4,4,4,6,6
spinte manubri su inclinata 4x6
chest stretta 3x8
aperture ai cavi 2x10/12 (lentamente)
MARTEDì: DORSALI-TRICIPITI
stacchi da terra 4x2,2,3,3
rematore bilanciere 4x6
lat machine avanti 4x6
pulley basso 4x10 (lentamente)
tricipiti..bilanciere su panca piana presa stretta 4x4,4,6,6
ai cavi con corda 3x8
french press con manubri 2x 10/12 (lentamente)
GIOVEDì: SPALLE-ADDOME
military press 4x4,4,6,6
posteriori su panca inclinata 4x8
alzate frontali con bilanciere presa prona 4x10/12 (lentamente)
addome...ogni volta cambio...8/10 serie con carico (12 ripetizioni lente)
VENERDì.GAMBE
squat 6x4,4,4,4,6,6
leg exstention 3x8/10 (lentamente)
leg curling 4x8
leg curling (singolo da impiedi) 3x10 (lentamente)
culf seduto 3x15 (lentamente)
ps: altezza 170..73 kg non scolpito sull addome ma cmq fisico magro..ripeto ho insistito io per avere un minimo di allenamento sulla forza per piacere personale..cmq la skeda a me vista così piace...si parte da poche serie a carico elevato (mi ha detto non dormire ma recupera bene) per arrivare alle classiche serie da 6,8 ripetizioni e a finire con le 10,12 ripetizioni da fare bene e lentamente con un min di recupero...può andare???
LUNEDì: PETTO-BICIPITI
panca piana 6 x 4,4,4,4,6,6
spinte manubri su inclinata 4x6
chest stretta 3x8
aperture ai cavi 2x10/12 (lentamente)
MARTEDì: DORSALI-TRICIPITI
stacchi da terra 4x2,2,3,3
rematore bilanciere 4x6
lat machine avanti 4x6
pulley basso 4x10 (lentamente)
tricipiti..bilanciere su panca piana presa stretta 4x4,4,6,6
ai cavi con corda 3x8
french press con manubri 2x 10/12 (lentamente)
GIOVEDì: SPALLE-ADDOME
military press 4x4,4,6,6
posteriori su panca inclinata 4x8
alzate frontali con bilanciere presa prona 4x10/12 (lentamente)
addome...ogni volta cambio...8/10 serie con carico (12 ripetizioni lente)
VENERDì.GAMBE
squat 6x4,4,4,4,6,6
leg exstention 3x8/10 (lentamente)
leg curling 4x8
leg curling (singolo da impiedi) 3x10 (lentamente)
culf seduto 3x15 (lentamente)
ps: altezza 170..73 kg non scolpito sull addome ma cmq fisico magro..ripeto ho insistito io per avere un minimo di allenamento sulla forza per piacere personale..cmq la skeda a me vista così piace...si parte da poche serie a carico elevato (mi ha detto non dormire ma recupera bene) per arrivare alle classiche serie da 6,8 ripetizioni e a finire con le 10,12 ripetizioni da fare bene e lentamente con un min di recupero...può andare???