Scheda di allenamento con i pesi per sport da combattimento

**Belaz** · 26-01-2010, 20:40:39

Originariamente Scritto da Bertrand Visualizza Messaggio

Salve a tutti. Ho 21 anni, sono alto 175 cm, peso 70 kg. Ho cominciato ad andare in palestra da dieci giorni e adesso vi ho postato l’allenamento che ho deciso di seguire. Tenete presente che mi alleno per praticare uno sport da combattimento (comincerò gli allenamenti di muay thai il mese prossimo) e l’obiettivo sarebbe quello di ottenere un buon tono muscolare senza appesantirmi. Ho postato la mia dieta nella sezione apposita, se qualcuno vuole darci un’occhiata.

Non è una grande cosa, ma facendo qualche ricerca ho pensato a questo:

Tutti i giorni
30 minuti di corsa al tapis roulant (attualmente percorro 6 km, l’obiettivo è di scendere a 20-25 minuti) Molto piu' efficace svolgere ripetute (tante quante i round) della durata dei round, con sistema fartlek.
10 minuti di corda (mi è difficile e raramente riesco a fare un minuto consecutivo senza incespicare) Come sopra, meglio ripetute di 3 minuti che non 10 minuti continuativi. Magari alternandole alle ripetute di corsa.
10 minuti di stretching Stretching meglio farlo statico, per l'allungamento muscolare, ma LONTANO temporalmente dagli altri esercizi. Per esempio, la sera prima di andare a dormire. Vicino all'allenamento esplosivo o di resistenza inficia la prestazione.
addominali

Tre volte a settimana (con un giorno di recupero)
Stacchi – 2x10 Molto meglio lavorare piu' sulla forza, 5x5 per esempio, oppure 3x3.
Squat – 4x10 Idem sopra
Pullover – 3x15 Piuttosto di esercizi poco utili, meglio concentrarsi su movimenti esplosivi. Girate al petto, alzate olimpiche (ma sono movimenti molto tecnici).
Panca piana – 3x12 Anche qui, meglio seguire cicli per la forza.
Good morning – 2x10 Personalmente lo ritengo pericoloso, e comunque gia' c'e' lo stacco pesante. Meglio passare alle trazioni.
Curl con bilanciere – 3x10 Elimina esercizi per i piccoli gruppi, non sono utili finalizzati allo sport che andrai a svolgere.

Due volte a settimana avrei gli allenamenti di muay thai (tecniche, sacco, ecc…). In totale quindi sarebbero cinque giorni a settimana.

Un grazie anticipato.

Un ottimo allenamento per le arti marziali, anziche' una bozza casuale di esercizi fondamentali, sarebbe il BUZZ 3x3. Se lo googli le prime 2 pagine spiegano tutto.