da 3 a 4 split...che ne dite?

**Oblivion** · 27-01-2010, 01:47:56

A nessuno interessa la mia scheda???

***the_drifter*** · 27-01-2010, 01:58:58

manca troppa roba importante per una 4split.

pochissimo volume per i femorali.
le trazioni dove sono?
un rematore libero?
lo squat sarebbe decisamente meglio NON al MP.
se non metti una forma di stacco manca roba per la catena posteriore...e si ritorna al punto 1.

***blackbart*** · 27-01-2010, 09:51:37

Quoto the drifter - mancano diversi fondamentali - e aggiungo.

Anche il lento avanti al MP è sconsigliabile: meglio un military press, preferibilmente in piedi e a presa stretta.

Le alzate frontali e laterali (essendo ex abbastanza light) le metterei al fondo, perlomeno dopo l'Arnold press/lento manubri. Il lento manubri è un po' ridondante se fai già il military tuttavia, se ti piace il volume, puoi usarli in serie più lunghe e concentrate ed effettuare quindi il military più carico ed esplosivo.

Dal momento che il sabato lavoreresti tricipiti e deltoidi (e in parte pettorali) sarebbe meglio invertire gli allenamenti C e D in modo da avere qualche giorno di recupero sulla "catena di spinta" prima delle sessioni di petto del lunedì. Il sabato farai quindi dorso e possibilmente stacchi (questi ultimi saranno quindi debitamente distanziati dall'allenamento del mercoledì per le gambe).

Cosa ne pensate come splittaggio?Il mio preparatore ha voluto che mettessi i delt post con il dorso e i tricipiti con il resto delle spalle...io avrei fatto l'inverso!!

I delt post sono maggiormente sollecitati nell'allenamento per il dorso (stacchi e rematori a presa larga in particolare) mentre i tricipiti lo sono da esercizi di spinta (lento). In un'ottica split il tuo preparatore ha ragione.

**Oblivion** · 27-01-2010, 16:06:21

Grazie per i suggerimenti...ne prendo subito nota!!

**Oblivion** · 27-01-2010, 19:59:29

Solo una precisazione...dal basso della mia ignoranza!!

LE TRAZIONI ALLA LAT MACHINE NON SONO SUFFICIENTI?

CON IL PULLEY BASSO NON FACCIO CMQ IL LAVORO DEL REMATORE?

LO SQUAT INVECE FATTO ALLA MACCHINA ANDREBBE BENE?

PER I FEMORALI INVECE I 2 ESERCIZI 3X12 E 3X10 NON SONO SUFFICIENTI?

Scusate se ho interpretato male i vostri suggerimenti,ma mi potreste chiarire meglio questi punti? GRAZIE.

***blackbart*** · 27-01-2010, 20:15:49

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Solo una precisazione...dal basso della mia ignoranza!!

LE TRAZIONI ALLA LAT MACHINE NON SONO SUFFICIENTI?

CON IL PULLEY BASSO NON FACCIO CMQ IL LAVORO DEL REMATORE?

LO SQUAT INVECE FATTO ALLA MACCHINA ANDREBBE BENE?

Gli esercizi alle macchine non sono produttivi come quelli con pesi liberi poichè in questi ultimi devi stabilizzarti, sollecitando una infinità di muscoli sinergici, il SNC e promuovendo la crescita in generale. Con le macchine non sviluppi un core robusto: essenziale, fra le altre cose, per eseguire gli stessi esercizi in sicurezza.

PER I FEMORALI INVECE I 2 ESERCIZI 3X12 E 3X10 NON SONO SUFFICIENTI?

E' una domanda per evitare lo stacco?

***termosimone86*** · 27-01-2010, 20:21:48

Se posso permettermi...oltre agli esercizi che Blackbart e thedrifter ti hanno proposto io aggiungerei anche le Dip alle parallele per il petto. Le trovo un esercizio fondamentale quanto la panca.

**Oblivion** · 28-01-2010, 13:53:01

Grazie Blackbart x le precisazioni, ma quegli esercizi di cui abbiamo parlato(trazioni-rematore) vanno sostituiti a quelli alle macchine, aggiunti agli altri o magari alternati?tu cosa faresti?
La stessa cosa per lo stacco, non voglio evitarlo, che ne dici lo posso aggiungere o metterlo in sostituzione a quale esercizio?
Lo squat invece ha un discorso a parte...nella mia palestra si puo' fare alla macchina o al multipower e come ho letto da vari post il "meno peggio" e alla macchina, tu che ne pensi?

***eNdy*** · 28-01-2010, 14:32:49

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Grazie Blackbart x le precisazioni, ma quegli esercizi di cui abbiamo parlato(trazioni-rematore) vanno sostituiti a quelli alle macchine, aggiunti agli altri o magari alternati?tu cosa faresti?
La stessa cosa per lo stacco, non voglio evitarlo, che ne dici lo posso aggiungere o metterlo in sostituzione a quale esercizio?
Lo squat invece ha un discorso a parte...nella mia palestra si puo' fare alla macchina o al multipower e come ho letto da vari post il "meno peggio" e alla macchina, tu che ne pensi?

se per il dorso fai stacco-trazioni-rematore, pesanti, gli esercizi alle macchine hanno un impatto minimo, puoi usarli per dare volume in range di ripetizioni alte, per sfinire il muscolo e pompare.
per lo squat... se proprio non puoi farlo libero, fallo al multipower, ma con i dovuti accorgimenti. quello "alla macchina", l'hack squat, è proprio un altro esercizio.

**Oblivion** · 28-01-2010, 20:37:56

Ho penasato d'aggiungere alla mia scheda addominali e un po' di esercizio aerobico

Lunedi'
20 min corsa collinare

Mercoledi'
crunch+crunch inverso 3x20

Giovedi'
20 min bike a rapporto medio (5 su12)

Sabato
obliqui 3x20
plank 2xmax

Che ne dite? Faccio bene a dividere le sessioni di addomiali?.. lo faccio anche per questione di tempo!!
E come lavoro aerobico puo' andare o puo' essere controproducente?

***blackbart*** · 28-01-2010, 21:09:57

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Grazie Blackbart x le precisazioni, ma quegli esercizi di cui abbiamo parlato(trazioni-rematore) vanno sostituiti a quelli alle macchine, aggiunti agli altri o magari alternati?tu cosa faresti?
La stessa cosa per lo stacco, non voglio evitarlo, che ne dici lo posso aggiungere o metterlo in sostituzione a quale esercizio?

Ha già risposto eNdy

Trazioni e rematore bilanciere al posto di lat machine e pulley vari... se ti piacciono le macchine fai un esercizio di pompaggio alla fine o per isolare muscoli minori.
Lo stacco, se si fa una volta sola alla settimana, viene bene con il dorso. Come primo esercizio. Le trazioni forse ti verranno da schifo ma è normale.

Lo squat invece ha un discorso a parte...nella mia palestra si puo' fare alla macchina o al multipower e come ho letto da vari post il "meno peggio" e alla macchina, tu che ne pensi?

Nemmeno un mezzo rack? E per macchina intendi la squat machine o l'hack squat machine? L'hack squat (verticale) è simile allo squat al MP a schiena dritta per quanto riguarda le ginocchia. Infatti è anche detto lo spacca-ginocchia.

Gli squat machine sono la stessa cosa ma la traiettoria è curva. A volte funziona meglio, a volte no... dipende dal soggetto. Quello che usavo io, ad un certo punto della discesa, tendeva a "risucchiarmi" all'indietro e a terra.
Usati al contrario, in modo frontale, sono invece considerati piuttosto buoni ma lavori in modo diverso dallo squat agendo molto più su glutei e femorali.
Al limite puoi fare pressa, affondi, leg ext.
Oppure se ti piacciono i pesi liberi senza compromessi: zercher squat, hack squat (entrambi con stacco da terra) e affondi.

**Oblivion** · 29-01-2010, 00:07:06

La macchina per lo squat che uso e' leggermente obliqua all'indietro,si tiene la schiena aderente al supporto!! L'ho provata, per iniziare non mi sembra male ma sembra che limiti lo sforzo alle sole gambe(non mi pare che si possa usare al contrario!) Altrimenti(come fa la maggiorparte della palestra) al MP!
IN ENTRAMBI I CASI CHE PRECAUZIONI DOVREI PRENDERE PER NON SPACCARMI LE GINOCCHIA!!