[Febbraio] Massa

[MisterMax]

Nuovamente qui per postare, dopo il ciclo di forza che finirò a gennaio, la mia nuova scheda di massa che farò durare 5 settimane e che prevedrà allenamenti su 4 giorni (non posso cambiarli per via del lavoro).
La posto con anticipo di due settimane in modo che tutti voi, potete dire la vostra, per poter così arrivare ad inizio febbraio con qualcosa in mano di veramente troppo troppo bello

LUNEDI
Petto bicipiti

Spinte manubri su piana 3x8 8 10 90"
bilancere panca inclinata 3x12 60"
panca piana 4x6 120"
aperture inclinata 3x12 60"
pullover 2x20 50"

curl in piedi 3x10 90"
panca scott 3x8 90"
curl alternato manubri seduto p.inclinata 3x12 60"


MARTEDI
gambe

pressa 45° 4x6 8 8 10 120"
leg extension 3x8 90"
leg curl 3x8 90"
add 3x15 60"
abd 3x15 60"
calf sitting 2x25 50"

MERCOLEDI
dorso

Iperestensioni 1x15 riscaldamento
iperestensioni con sovr 3x15 40"
trazioni 4xMax 120"
lat presa inversa 3x8 90"
pulley presa larga 3x10 60"
rematore panca inclinata 3x12 90"

VENERDI
spalle tricipiti

spinte manubri 3x10 8 8 90"
alzate frontali 2x5 60"
scrollate man 3x15 60"
alzate laterali seduto 3x12 90"
alzate a 90° 3x12 10 8 60"

french press 3x6 6 8 90"
panca piana presa stretta 3x10 60"
push down 3x12 60"




Che ne pensate??

[Silver85]

Ecco la mia versione:

LUNEDI: Petto bicipiti

Spinte manubri su piana 4x6-6-8-8 120"
Panca inclinata 4x8 120"
Croci ai cavi bassi 4x12 60"
Pullover su piana 2x12 60"

Curl in piedi con bilanciere ez 3x6 90-120"
panca scott 3x8 90"
curl alternato manubri seduto p.inclinata 2x10-12 90"

MARTEDI: gambe e addome

Squat 4x6/8 120"
pressa 45° 4x10/12 90-120"
leg extension 3x8-8-8 (stripping) 90"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 5x15 45"
Circuito addome (6-8 serie)

MERCOLEDI: dorso

Trazioni 3xMax 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
lat presa inversa 3x6-6 (stripping) 90"
pulley basso presa inversa 3x10 60"
alzate a 90° 4x12 90"
Circuito addome (6-8 serie)

VENERDI: spalle tricipiti

spinte manubri seduto 3x8 90"
Push press 2x6 90"
alzate laterali seduto con panca a 45° 3x12 90"
alzate frontali bilancere 2x12 60"
scrollate man 3x15 60"

panca presa stretta 4x6 90-120"
push down 4x12 60"

[MisterMax]

Grazie Silver85 per il tuo aiuto.. vorrei stravolgere qualcosa..
ti faccio le correzione in nero grassetto.. poi dici la tua..

Ecco la mia versione:

LUNEDI: Petto bicipiti

Spinte manubri su piana 4x6-6-8-8 120"
Panca inclinata 4x8 120" 90"
Croci ai cavi bassi 4x12 60"
Pullover su piana 2x12 60" 2x20 60"

Curl in piedi con bilanciere ez 3x6 90-120" 90"
panca scott 3x8 90"
curl alternato manubri seduto p.inclinata 2x10-12 90" 3x8 90"

MARTEDI: gambe e addome

Squat 4x6/8 120" mese di febbraio lo tralascio
pressa 45° 4x10/12 90-120"
leg extension 3x8-8-8 (stripping) 90" perchè dici di farlo in stripping??
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 5x15 45"
Circuito addome (6-8 serie)

MERCOLEDI: dorso

Trazioni 3xMax 120" farei un 4xmax con sovraccarico
Rematore bilanciere 3x8 90" tralascio
lat presa inversa 3x6-6 (stripping) 90" farei come ti ho postato nella mia
pulley basso presa inversa 3x10 60"
alzate a 90° 4x12 90"
Circuito addome (6-8 serie)

VENERDI: spalle tricipiti

spinte manubri seduto 3x8 90"
Push press 2x6 90" vale a dire?
alzate laterali seduto con panca a 45° 3x12 90"
alzate frontali bilancere 2x12 60"
scrollate man 3x15 60"

panca presa stretta 4x6 90-120"
push down 4x12 60"
un esercizio in più da pompaggio??

[Silver85]

La scheda è tua quindi fai tu!
Ti risp alle domande:

Leg ext in stripping perchè così ti bruciano bene i quad e dai una scossa che ogni tanto ci sta!

Push press fai una ricerca su youtube e capirai in fretta cmq è un lento avanti con bilanciere in piedi dandoti un po' di spinta con le gambe

Per i tric lascia stare così x me, li stressi già abbastanza, sn un muscolo piccolo (come i bicipiti) e sono molto usati con il petto e spalle

[MisterMax]

..nessuno riesce o vuole aiutarmi??

[Lil'Ronnie89]

ciao Max se vuoi veramente “a great pump” ti proporrei questa, che per esperienza personale è ottima:


LUN: PETTO-BIC
Panca piana bilanciere 12-10-8-6-6 120”
Bilanciere panca inclinata - in superserie con – peck deck ai cavi alti 4x (10panca e 15cavi) 90”
Cable crossover 3x15 90”
Pullover 2x20”

Curl in piedi 10-8-6-6 90”
Curl alternati manubri seduto 3x10 90”
Preacher Curl (o curl di concentrazione) 3x12 90”

Addominali: Al cavo 4x12 60”
Alzate gambe 4x15 60”
MAR:GAMBE
Squat 12-10-8-6-6 120”
Pressa 45° 4x10 90”
Leg extension 3x15 90”
Leg curl 3x12 90”
Calf Rise 3x12 90”

MERORSO
Trazioni corpo libero(con carico arriva all’8) 3x 8 120”
Rematore bilanciere 12-10-8-8 90”
Stacchi da terra 3x10 90”
Pulley presa larga 3x12 90”

Addominali: Su panca reclinata con 5kg sul petto: 4x12 60”
Torsione busto (x laterali) 4x12 60”

VEN:SPALLE-TRIC
Push press 3x8 90”
Alzate laterali 3x10 90”
Alzate frontali 3x12 90”

French press da sdraiato con EZ bar – in superserie – spinte EZ bar a presa stretta 4 x (10 e 10) 120”
Pushdown 4x12 90”

[Lil'Ronnie89]

ciao Max se vuoi veramente “a great pump” ti proporrei questa, che per esperienza personale è ottima:


LUN: PETTO-BIC
Panca piana bilanciere 12-10-8-6-6 120”
Bilanciere panca inclinata - in superserie con – peck deck ai cavi alti 4x (10panca e 15cavi) 90”
Cable crossover 3x15 90”
Pullover 2x20”

Curl in piedi 10-8-6-6 90”
Curl alternati manubri seduto 3x10 90”
Preacher Curl (o curl di concentrazione) 3x12 90”

Addominali: Al cavo 4x12 60”
Alzate gambe 4x15 60”
MAR:GAMBE
Squat 12-10-8-6-6 120”
Pressa 45° 4x10 90”
Leg extension 3x15 90”
Leg curl 3x12 90”
Calf Rise 3x12 90”

MERORSO
Trazioni corpo libero(con carico arriva all’8) 3x 8 120”
Rematore bilanciere 12-10-8-8 90”
Stacchi da terra 3x10 90”
Pulley presa larga 3x12 90”

Addominali: Su panca reclinata con 5kg sul petto: 4x12 60”
Torsione busto (x laterali) 4x12 60”

VEN:SPALLE-TRIC
Push press 3x8 90”
Alzate laterali 3x10 90”
Alzate frontali 3x12 90”

French press da sdraiato con EZ bar – in superserie – spinte EZ bar a presa stretta 4 x (10 e 10) 120”
Pushdown 4x12 90”

[Silver85]

..nessuno riesce o vuole aiutarmi??

Cosa vuoi in + di quello che ti ho già dato sorry?