SCHEDA X MASSA!!!!va bene?cosa ne dite?

[thebodymax]

Questa è la mia scheda MASSA...cosa ne dite?????

Lunedi: Petto
3 x 15-20 piegamenti
4 x 8-10 spinte con manubri (1 e 3 settimana panca piana, 2 e 4 settimana inclinata)
4 x 8-10 panca (1 e 3 settimana inclinata, 2 e 4 settimana piana)
4 x 8-10 croci ai cavi (1 e 3 settimana panca piana, 2 e 4 inclinata)

Martedi: Dorso
3x trazioni ad esaurimento
4x 8-10 lat machine
4x 8-10 rematore basso
4x 10 pull over (1 e 3 settimana, 2 e 4 t barr)

Mercoledi: spalle e adds
4 x 8-10 arnold press
4x 8-10 alzate laterali
4x 8-10 alzate frontali
4 x 8-10 lento avanti
15 min di addominali a sfinimento

Giovedi: Bici e Trici
4x 8-10 bicipiti in piedi con bilancere
4x 8-10 bicipiti al cavo basso
4x 8-10 concentrato scott (al cavo basso se è possibile)

Venerdi e sabato: Corsa
Treadmill 45 min al 65% MHR

Domenica riposo.

[VinDieselNa]

Questa è la mia scheda MASSA...cosa ne dite?????

Lunedi: Petto
3 x 15-20 piegamenti
4 x 8-10 spinte con manubri (1 e 3 settimana panca piana, 2 e 4 settimana inclinata)
4 x 8-10 panca (1 e 3 settimana inclinata, 2 e 4 settimana piana)
4 x 8-10 croci ai cavi (1 e 3 settimana panca piana, 2 e 4 inclinata)

Martedi: Dorso
3x trazioni ad esaurimento
4x 8-10 lat machine
4x 8-10 rematore basso
4x 10 pull over (1 e 3 settimana, 2 e 4 t barr)

Mercoledi: spalle e adds
4 x 8-10 arnold press
4x 8-10 alzate laterali
4x 8-10 alzate frontali
4 x 8-10 lento avanti
15 min di addominali a sfinimento

Giovedi: Bici e Trici
4x 8-10 bicipiti in piedi con bilancere
4x 8-10 bicipiti al cavo basso
4x 8-10 concentrato scott (al cavo basso se è possibile)

Venerdi e sabato: Corsa
Treadmill 45 min al 65% MHR

Domenica riposo.

Massa così la vuoi fare!? devi tenere una scheda per 4-6 settimane e avere i fondamentali(panca piana,trazioni,squat,stacchi)

questa è quella che seguivo tempo fa...vedi e prendi spunto

A(Petto-Spalle)
Panca inclinata 4x6 120"
Dip con sovraccarico 3x6 90"
Panca piana manubri 3x8 90''/120''
Croci ai cavi alti 3x10 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 90" 10-10
Tirate al mento presa larga 2x6 60"
tirate al meno presa stretta 2x6 #60''
Alzate laterali 90°(deltoidi post.) 3x8 90"
JS Alzate laterali 3x10 60"

B(Gambe-Addome)
Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl 4x10 90"
Calf smith machine 3x20 60"
Calf pressa 3x50 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"

C(Dorso-Braccia)
Trazioni 4x6 120"
Pull-down lat machine presa larga prona 2x8 90"
Pull-down lat machine presa stretta supina 2x10 90"
Pull-down lat machine presa stretta prona 2x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley basso 3x12 60"
French press 4x6 90"
Estensioni dietro nuca 3x12 60"
Curl con bila 4x10-8-6-6 90"
Curl alternato su inclianta 3x12 90"

[Leviatano89]

strano.. non ci sono le gambe. Le hai già increbilmente grosse e non sia mai che crescano oppure giochi a calcetto?

[thebodymax]

no...gioco a basket...e le gambe le alleno gà tanto...e poi non posso farle in palestra...senò mi fanno male x 3 giorni e poi lo senti tu il mio allenatore...ah ah ah...

cmq...consigli utili?ti sembra possa andare bene?

[mr. ciuf ciuf]

non fa neanche i tricipiti

[thebodymax]

nooooo...scusate...nel copia e incolla devo aver saltato l ultimo pezzo...xke se leggi nel giovedi c'è scritto bici e trici...xo gli esercizi dei trici non me li ha copiati...x i trici faccio:

4x8 trici alle parallele
4x8 push down

scusate la distrazione...

[Leviatano89]

qualche tuo dato? Ti alleni da? Età? Peso?

[thebodymax]

sono alto 1,78 e ora peso 67, quando avevo inziato a settembre pesavo 62...bf 10%

[mr. ciuf ciuf]

scusa ma quand'è che giochi a basket, 4 giorni in palestra, venerdi e sabato corsa, di certo avrai molto tempo libero, beato tu!
le gambe le farei ugualmente, proprio perchè fai basket. potresti allenarle distanti dall'allenamento del bask

[thebodymax]

non è che le gambe non le faccio...è che le gambe le faccio già durante gli allenamenti a basket...un allenamento a settimana è dedicato alla forza esplosiva nelle gambe...fidati che gia basta x le gambe...e poi io faccio palestra nella pausa pranzo e la sera mi alleno a basket...