x CR500
Come anticipatoti nel Post "foto" volevo da te un consiglio, se possibile, per aumentare, più che in massa, in forza.
Ho 41 anni e, per quanto mi riguarda, ho buttato al vento più di 20 anni di allenamento con i pesi perchè mi allenavo tutti i giorni!! Solo da 2 o 3 anni ho abbassato la frequenza a 4 volte a settimana, ma quello che cercavo (la progressione continua del carico, per me molto motivante anche a livello psicologico) l'ho trovato quando sono sceso a 3 volte alla settimana. L'aiuto maggiore l'ho avuto da questo Forum, appunto scambiando opinioni e mettendo in pratica!
Così, ricominciando pian pianino, ho scoperto che la migliore strategia (parlo sempre per me) è l'alternanza spinta/trazione applicata alla sequenza degli esercizi, per poi arrivare a studiare il recupero che mi ci voleva per ogni distretto muscolare e applicarlo ad ogni sessione.
Utilizzo quasi esclusivamente la monoserie.
Per non farla troppo lunga, eseguendo una sola serie per esercizio, partendo da 10 ripetizioni, faccio passare 4/5 giorni per rieseguirlo con un carico maggiore (+1kg); quando arrivo a poter eseguire solo 5 ripetizioni riparto dal "10", ma con 1kg in più.
Naturalmente non posso dire di poter ancora applicare la monoserie a tutti gli esercizi, per la Panca ad esempio è proprio in questo mese che la sto sperimentando; con 2 serie sempre alla Panca mi sono trovato bene, ma se arrivassi ad 1 forse potrei incrementare ancor di più il carico anche di altri esercizi, perchè saprai meglio di me, che ogni serie in più non è detto che sia utile perchè impone sempre un certo stress.
Ti posto il mio allenamento trisettimanale (A-B-A, B-A-B), con i carichi attuali:
Tab A
Panca inclinata (30°) 1/2 serie: 100kg x 7reps
Rematore con manubrio a busto flesso 1 serie: 50kg x 8reps
Panca stretta 1/2 serie: 86kg x 7reps
Tirate al mento 1 serie: 60kg x 8reps
Tab B
Lento con 1 manubrio 1 serie: 27kg x 8reps
Curl bilanciere 1 serie: 45kg x 8reps
Side Bends 1 serie: 45kg x 14reps
T-squat +serie in specializzazione perchè iniziato da poco
Quando eseguo il lento non eseguo il Curl: in questo modo, dopo 10 giorni (!!) che non facevo Lento ho stabilito il mio nuovo record personale (che a te farà ridere!, lo so), e tieni presente che si parla sempre di monoserie!!
Sono anche convinto che se riuscissi a portare a 2 le sedute settimanali (come da quasi tutti consigliatomi), gli incrementi dei carichi sarebbero più veloci, ma è una questione psicologica!
Avendo cominciato a rallentare anche Rematore e Tirate al mento, avevo pensato ad una cosa del genere:
Tab A
Panca a 30°
Rematore con manubrio alternato a Tirate al mento
Panca stretta
Tab B
Lento con manubrio alternato a Curl bilanciere
Side Bend
T-squat
Ti sarei grato se potessi consigliarmi anche su metodo, serie, ripetizioni e frequenze d'allenamento, sempre in ottica "Forza".
L'unica limitazione, se possibile, vorrei eseguire solo gli esercizi elencati.
Grazie,
Deep
Ho 41 anni e, per quanto mi riguarda, ho buttato al vento più di 20 anni di allenamento con i pesi perchè mi allenavo tutti i giorni!! Solo da 2 o 3 anni ho abbassato la frequenza a 4 volte a settimana, ma quello che cercavo (la progressione continua del carico, per me molto motivante anche a livello psicologico) l'ho trovato quando sono sceso a 3 volte alla settimana. L'aiuto maggiore l'ho avuto da questo Forum, appunto scambiando opinioni e mettendo in pratica!
Così, ricominciando pian pianino, ho scoperto che la migliore strategia (parlo sempre per me) è l'alternanza spinta/trazione applicata alla sequenza degli esercizi, per poi arrivare a studiare il recupero che mi ci voleva per ogni distretto muscolare e applicarlo ad ogni sessione.
Utilizzo quasi esclusivamente la monoserie.
Per non farla troppo lunga, eseguendo una sola serie per esercizio, partendo da 10 ripetizioni, faccio passare 4/5 giorni per rieseguirlo con un carico maggiore (+1kg); quando arrivo a poter eseguire solo 5 ripetizioni riparto dal "10", ma con 1kg in più.
Naturalmente non posso dire di poter ancora applicare la monoserie a tutti gli esercizi, per la Panca ad esempio è proprio in questo mese che la sto sperimentando; con 2 serie sempre alla Panca mi sono trovato bene, ma se arrivassi ad 1 forse potrei incrementare ancor di più il carico anche di altri esercizi, perchè saprai meglio di me, che ogni serie in più non è detto che sia utile perchè impone sempre un certo stress.
Ti posto il mio allenamento trisettimanale (A-B-A, B-A-B), con i carichi attuali:
Tab A
Panca inclinata (30°) 1/2 serie: 100kg x 7reps
Rematore con manubrio a busto flesso 1 serie: 50kg x 8reps
Panca stretta 1/2 serie: 86kg x 7reps
Tirate al mento 1 serie: 60kg x 8reps
Tab B
Lento con 1 manubrio 1 serie: 27kg x 8reps
Curl bilanciere 1 serie: 45kg x 8reps
Side Bends 1 serie: 45kg x 14reps
T-squat +serie in specializzazione perchè iniziato da poco
Quando eseguo il lento non eseguo il Curl: in questo modo, dopo 10 giorni (!!) che non facevo Lento ho stabilito il mio nuovo record personale (che a te farà ridere!, lo so), e tieni presente che si parla sempre di monoserie!!
Sono anche convinto che se riuscissi a portare a 2 le sedute settimanali (come da quasi tutti consigliatomi), gli incrementi dei carichi sarebbero più veloci, ma è una questione psicologica!
Avendo cominciato a rallentare anche Rematore e Tirate al mento, avevo pensato ad una cosa del genere:
Tab A
Panca a 30°
Rematore con manubrio alternato a Tirate al mento
Panca stretta
Tab B
Lento con manubrio alternato a Curl bilanciere
Side Bend
T-squat
Ti sarei grato se potessi consigliarmi anche su metodo, serie, ripetizioni e frequenze d'allenamento, sempre in ottica "Forza".
L'unica limitazione, se possibile, vorrei eseguire solo gli esercizi elencati.
Grazie,
Deep
Commenta