Parere scheda HELP

[Fix]

Questo è il mio piano di allenamento...cosa ne pensate?

L'allenamento

Lunedi petto e tricipiti

panca piana --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
panca inclinata --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
spinte manubri panca piana --> 4x10 90''
croci panca piana --> 4x10 90''
croci ai cavi bassi --> 4x10 90''


french press - rip. piramidali 12/10/8/6 90''
tricipiti lat machine presa stretta --> 2x10 90''
tricipiti lat machine presa larga --> 2x10 90''
tricipiti spinta presa stretta --> 4x10 90''
tirate al cavo -->4x10 90''

calf con bilanciere 4X10 60''
calf seduto 4x10 60''

addominali

20 min d tapis roulant a 6.3 pendenza 11%


Mercoledi bicipiti e dorso

curl con bilanciere --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
curl seduto --> 4x10 90''
curl seduto concentrato --> 4x10 90''
panca scott --> rip piramidali 90''
curl ai cavi bassi -->4x10 90''

rematore con bilanciere --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
rematore a mani unite --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
lat machine avanti --> 4x10 90''
rematore manubri --> 4x10 90''
pulley presa stretta, media, larga --> 4x10 - 4x10 - 4x10 90''

calf con bilanciere 4x10 60''
calf seduto 4x10 60''

addominali

20 min d tapis roulant a 6.3 pendenza 11%


Venerdi spalle e gambe

lento avanti --> 4x10 90''
lento dietro --> 4x10 90''
tirate al mento --> 4x10 90''
croci 90° sdraiato --> 4x10 90''
alzate frontali --> 4x10 90''
scrollate --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''


squat --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
leg press --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''
leg extension --> 4x10 90''
stacchi da terra --> rip. piramidali 12/10/8/6 90''


calf con bilanciere 4x10 90''
calf con manubri 4x10 90''

addominali

20 min d tapis roulant a 6.3 pendenza 11%

I miei dati

Altezza cm: 180
Eta: quasi 18
BF %: 16-17
Peso Kg: 95*

* A detta del medico ho un ossatura molto molto massiccia

Vai col linciaggio

[Fix]

nessuno? up please

[Meister87]

troppo volume..esagerato.!

il dorso va allenato necessariamente prima dei bicipiti

le gambe prima delle spalle..

ripeto..troppi esercizi..non va

[Fix]

troppo volume..esagerato.!

il dorso va allenato necessariamente prima dei bicipiti

le gambe prima delle spalle..

ripeto..troppi esercizi..non va

mmm quali esercizi mi consigli di togliere?

[Meister87]

lunedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8
CROCI AI CAVI ALTI 4X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 3/4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

mercoledi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 3X3
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA
Rematore Bilanciere 4X6/8
PULLEY BASSO 3X10/12

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12
pump al cavo 2 x15/20

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione
POLPACCI seat 4X25

ven:

GAMBE
Squat 4 x 6
Leg Press 10 10 8 6
LEG EXST 3 X12 max contraction
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa
ALZ LATERALI 4X10
ALZ POSTERIORI 3X12


se t'interessa vediamo per i rest.

[Fix]

lunedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8
CROCI AI CAVI ALTI 4X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 3/4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

mercoledi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 3X3
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA
Rematore Bilanciere 4X6/8
PULLEY BASSO 3X10/12

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12
pump al cavo 2 x15/20

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione
POLPACCI seat 4X25

ven:

GAMBE
Squat 4 x 6
Leg Press 10 10 8 6
LEG EXST 3 X12 max contraction
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa
ALZ LATERALI 4X10
ALZ POSTERIORI 3X12


se t'interessa vediamo per i rest.

sei stato gentilissimo...l unica cosa...xk la panca alta coi manubri? e come mai 1 sola serie di stripping ai tricipiti? giusto x capire un pò

[Meister87]

sei stato gentilissimo...l unica cosa...xk la panca alta coi manubri? e come mai 1 sola serie di stripping ai tricipiti? giusto x capire un pò

beh anche i manubri vanno usati

puoi farne anche 2 di stripping..vai a sensazione...


e' uno schema "classico" che avevo modificato ed adattato in precedenza...potrebbe funzionare..ti ripeto, se pensi possa andare bene e possa essere adatto alle tue esigenze vediamo per i recuperi.!

[Fix]

beh anche i manubri vanno usati

puoi farne anche 2 di stripping..vai a sensazione...


e' uno schema "classico" che avevo modificato ed adattato in precedenza...potrebbe funzionare..ti ripeto, se pensi possa andare bene e possa essere adatto alle tue esigenze vediamo per i recuperi.!

sisi mi sembra una scheda ottima...ok per i rest

[Meister87]

lunedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!
Panca ALTA MAN 4 x 8 sui 120"
CROCI AI CAVI ALTI 4X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA 90"
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE 90"

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 3/4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6 120"
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO 90"


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT addome con 60"
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

mercoledi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 3X3 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA 120"
Rematore Bilanciere 4X6/8 120"
PULLEY BASSO 3X10/12 90"

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6 120"
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12 90"
pump al cavo 2 x15/20 50"

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione polpacci con 60"
POLPACCI seat 4X25

ven:

GAMBE
Squat 4 x 6 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Leg Press 10 10 8 6 120"
LEG EXST 3 X12 max contraction 90" anche meno
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI 90"

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10 120"
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa 90" anche meno
ALZ LATERALI 4X10 90"
ALZ POSTERIORI 3X12 75"

[Fix]

lunedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!
Panca ALTA MAN 4 x 8 sui 120"
CROCI AI CAVI ALTI 4X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA 90"
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE 90"

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 3/4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6 120"
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO 90"


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT addome con 60"
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

mercoledi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 3X3 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA 120"
Rematore Bilanciere 4X6/8 120"
PULLEY BASSO 3X10/12 90"

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6 120"
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12 90"
pump al cavo 2 x15/20 50"

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione polpacci con 60"
POLPACCI seat 4X25

ven:

GAMBE
Squat 4 x 6 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Leg Press 10 10 8 6 120"
LEG EXST 3 X12 max contraction 90" anche meno
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI 90"

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10 120"
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa 90" anche meno
ALZ LATERALI 4X10 90"
ALZ POSTERIORI 3X12 75"

grazie infinite veramente effettivamente la mia ex scheda era un po troppo eccessiva..credo k cn questa riusciro a sfasciare tutta la palestra..!

[Meister87]

dacci dentro..



mi fai sapere...

[Fix]

dacci dentro..



mi fai sapere...

ovviamente

[Fix]

dacci dentro..



mi fai sapere...

dopo piu d una settimana d wo seguendo la tua scheda do le mie impressioni...

allora premetto che nn ho modificato nulla a parte l aggiunta d un po d corsa blanda a fine wo.

devo dire che è una scheda adatta alle mie esigenze e il mio fisico risponde bene...sto caricando da matti e riesco a spingermi ,seppur d mezzo kilo in piu, ad ogni wo...10+

[Meister87]

grazie caro...vai avanti e fammi sapere..tienimi aggiornato!

[Fix]

grazie caro...vai avanti e fammi sapere..tienimi aggiornato!

ovviamente

rep