Allenamento per definizione

[VinDieselNa]

Ragazzi volevo fare un allenamento mirato per la definizione(anche se ho poca massa) perchè ho deciso di sgrassare(facendo una Low-Carb) per poi iniziare a mettere massa il più pulito possibile...perchè secondo me anche se sono in massa non si deve perdere la definizione...
Questa è la scheda che faccio ora mirata alla massa:
A(Petto-Spalle)
Panca inclinata 4x6 120"
Dip con sovraccarico 3x6 90"
Panca piana manubri 3x8 90''/120''
Croci ai cavi alti 3x10 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 90" 10-10
Tirate al mento presa larga 2x6 60"
tirate al meno presa stretta 2x6 #60''
Alzate laterali 90°(deltoidi post.) 3x8 90"
JS Alzate laterali 3x10 60"

B(Gambe-Addome)
Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl 4x10 90"
Calf smith machine 3x20 60"
Calf pressa 3x50 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"

C(Dorso-Braccia)
Trazioni 4x6 120"
Pull-down lat machine presa larga prona 2x8 90"
Pull-down lat machine presa stretta supina 2x10 90"
Pull-down lat machine presa stretta prona 2x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley basso 3x12 60"
French press 4x6 90"
Estensioni dietro nuca 3x12 60"
Curl con bila 4x10-8-6-6 90"
Curl alternato su inclianta 3x12 90"

Qualcuno mi sa aiutare a stilare una scheda per la definizione cioè una buona che vada bene con una Low-Carb???
Ovviamente Post Wo faccio 20-30 min di cardio in fascia lipo

[Leviatano89]

low carb = poco volume... non mi sembra che il volume sia così basso

[VinDieselNa]

low carb = poco volume... non mi sembra che il volume sia così basso

lo so lo so
Però non so proprio da dove iniziare...fare più rep meno recupero e meno ex??

A(Petto-Spalle)
Panca inclinata 3x12 90"
Panca piana manubri 3x10 60"
Croci ai cavi alti 3x10 60"
Lento avanti/dietro/manubri 3x10 90"
Alzate laterali 90°(deltoidi post.) 3x10 90"
JS Alzate laterali 3x10 60"

B(Gambe-Addome)
Squat 3x10 90"
Affondi 3x10 90"(10 una gamba e 10 l'altra giusto XD?)
Leg press 3x12 60"
Leg curl 3x12 90"
Calf pressa 3x50 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"

C(Dorso-Braccia)
Trazioni 3x10 120"
Rematore bilanciere 3x12 60"
Pulley basso 3x12 60"
Curl con bila 4x10 90"
French press 4x10 90"
Pusch down 3x12 60"

Così andrebbe bene??L'addome continuo a farlo con sovraccarico o aumento rip e diminuisco il sovra?

Dopo ogni seduta ovviamente 30 min di cardio ok?

[Leviatano89]

hai mai letto il 3d in rilievo a riguardo?

[mmaattyy]

lo so lo so
Però non so proprio da dove iniziare...fare più rep meno recupero e meno ex??

Così innalzi il volume

[VinDieselNa]

hai mai letto il 3d in rilievo a riguardo?

no ma non so quale sia
Allora secondo me aumentare reps e diminuiere gli ex totali co al max 3 ex per gruppo grosso

[Leviatano89]

questo qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html

e ti consiglio anche questo: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...rovinarsi.html

[menez]

è mia convinzione e a breve stundiandone meglio il contenuto lo inserirò nella personale discussione in inciso, che se non appare in tabelle per definizione almeno una serie "OC"(significa oltre il cedimento, termine nuovo coniato da me per descrivere come vengono disciplinate certe serie) non si avranno mai degli obbiettivi concreti in termini di "esaltazione" della massa muscolare.
questo processo OC deve essere interpretato come incontro tra volume e intensità nella singola serie la quale può presentarsi così variegata:
1) serie con carico elevato sino al blocco meccanico--->continua con controllo eccentrico e aiuto concentrico
2) serie con carico medio sino all'incapacità---->continua con aiuto concentrico velocizza eccentrico
3) serie in stripping----> continua con lo scarico e giunto al termine delle energie inserisci un carico medio elevato e "tenta" a smuovere il carico sino dove puoi e qui rimani in "isometria" per 20-30secondi
ecco alcune mie personali interpretazioni di OC, naturalmente sono mie idee.

[VinDieselNa]

davvero una cosa molto interessante menez...mi piacerebbe sperimentarla

[VinDieselNa]

Panca Piana come da schema
Trazioni supine 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Curl manubri 4x6 90"
French 4x8 90"
Crunch vari 8x12 30"

Squat come da schema
Leg ext. 3x12 60"
Panca inclinata 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Military 4x8 120"
Calf in piedi 3x25+2x10 60"

Stacco 5x3 120"
Leg curl 4x6 60"
Dist declinate 4x10 90"
Trazioni prone come da schema
Alzate 90° 3x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Parallele strette 4x6 90"
Vacuum 4x3

SCHEMA
1^ sett. 6-8-8-10 120"
2^ sett. 4-6-8-10 120"
3^ sett. 4-4-6-8 120"
4^ sett. 2-4-6-8 120"
5^ sett. 2-2-2-6-8 120"

ecco ho trovato questo splittaggio credo vada bene e mi piace anche

ovviamente 20-30 min di cardio ci sono tutti

[Manx]

Panca Piana come da schema
Trazioni supine 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Curl manubri 4x6 90"
French 4x8 90"
Crunch vari 8x12 30"

Squat come da schema
Leg ext. 3x12 60"
Panca inclinata 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Military 4x8 120"
Calf in piedi 3x25+2x10 60"

Stacco 5x3 120"
Leg curl 4x6 60"
Dist declinate 4x10 90"
Trazioni prone come da schema
Alzate 90° 3x10 90"
Curl bilanciere 4x10 90"
Parallele strette 4x6 90"
Vacuum 4x3

SCHEMA
1^ sett. 6-8-8-10 120"
2^ sett. 4-6-8-10 120"
3^ sett. 4-4-6-8 120"
4^ sett. 2-4-6-8 120"
5^ sett. 2-2-2-6-8 120"

ecco ho trovato questo splittaggio credo vada bene e mi piace anche

ovviamente 20-30 min di cardio ci sono tutti

"cardio" è troppo generico come termine...come lo imposti? E' quello che fa la differenza. Spedalare a random non è utile come per es. fare 20 minuti ad intensità variabile in salita...a passo veloce.

p.s. ma che tabella è? una specie di full?

[Theycallmechobo]

è mia convinzione e a breve stundiandone meglio il contenuto lo inserirò nella personale discussione in inciso, che se non appare in tabelle per definizione almeno una serie "OC"(significa oltre il cedimento, termine nuovo coniato da me per descrivere come vengono disciplinate certe serie) non si avranno mai degli obbiettivi concreti in termini di "esaltazione" della massa muscolare.
questo processo OC deve essere interpretato come incontro tra volume e intensità nella singola serie la quale può presentarsi così variegata:
1) serie con carico elevato sino al blocco meccanico--->continua con controllo eccentrico e aiuto concentrico
2) serie con carico medio sino all'incapacità---->continua con aiuto concentrico velocizza eccentrico
3) serie in stripping----> continua con lo scarico e giunto al termine delle energie inserisci un carico medio elevato e "tenta" a smuovere il carico sino dove puoi e qui rimani in "isometria" per 20-30secondi
ecco alcune mie personali interpretazioni di OC, naturalmente sono mie idee.

Quoto tutto,anche io ho questa idea,carico elevato per monitorare la forza poi stripping o ss ,chiaramente in ipo/low carbs

[reg park]

è mia convinzione e a breve stundiandone meglio il contenuto lo inserirò nella personale discussione in inciso, che se non appare in tabelle per definizione almeno una serie "OC"(significa oltre il cedimento, termine nuovo coniato da me per descrivere come vengono disciplinate certe serie) non si avranno mai degli obbiettivi concreti in termini di "esaltazione" della massa muscolare.
questo processo OC deve essere interpretato come incontro tra volume e intensità nella singola serie la quale può presentarsi così variegata:
1) serie con carico elevato sino al blocco meccanico--->continua con controllo eccentrico e aiuto concentrico
2) serie con carico medio sino all'incapacità---->continua con aiuto concentrico velocizza eccentrico
3) serie in stripping----> continua con lo scarico e giunto al termine delle energie inserisci un carico medio elevato e "tenta" a smuovere il carico sino dove puoi e qui rimani in "isometria" per 20-30secondi
ecco alcune mie personali interpretazioni di OC, naturalmente sono mie idee.

condivido assolutamente tutto.....però io mi senti di ciclizzare simili tecniche di intensità utilizzandole almeno settimana si-settimana no.
cosa ne pensi?
inserendole in ogni work nn c'è rischio di over training soprattutto in ipocalorica?

[Manx]

condivido assolutamente tutto.....però io mi senti di ciclizzare simili tecniche di intensità utilizzandole almeno settimana si-settimana no.
cosa ne pensi?
inserendole in ogni work nn c'è rischio di over training soprattutto in ipocalorica?

è ovviamente soggettivo, dipende dal proprio SNC e dalla capacità di reggere botta. Io da maggio ad agosto ho continuato ad allenarmi con tecniche intensive e maneggiando cmq cariconi, fatto sta che il massimale di squat l'ho fatto in ipocalorica, e anche altri progressi in stacco e panca.

Il segreto è avere qualcuno - nel mio caso menez - che ti sa giostrare bene volumi e intensità di lavoro.

[reg park]

è ovviamente soggettivo, dipende dal proprio SNC e dalla capacità di reggere botta. Io da maggio ad agosto ho continuato ad allenarmi con tecniche intensive e maneggiando cmq cariconi, fatto sta che il massimale di squat l'ho fatto in ipocalorica, e anche altri progressi in stacco e panca.

Il segreto è avere qualcuno - nel mio caso menez - che ti sa giostrare bene volumi e intensità di lavoro.

concordo a pieno.....io nel mio piccolo mi alleno da solo, gli allenamenti li organizzo da solo e anche se ho un preparatore cmq è molto impegnato e nn può starmi molto dietro.
sei fortunato.
cmq quoto tutto in quanto il recupero è sempre molto soggettivo