nuovo programma alimentazione+integrazione+allenamento = massa

[Arsenio80]

ciao a tutti, mi alleno ormai da 4 anni (non seriamente) ho 29 anni, alto 1,78 peso 80 Kg.

ecco il mio piano di alimentazione e integrazione x 8 settimane

Piano settimanale:

giorni di allenamento (lunedì-martedì-giovedì-venerdì):

Colazione
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi

2 fette biscottate con miele
banana 1
latte parzialmente scremato 300 ml.



spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.


Pranzo
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca
omega 3 x 2 caps


spuntino pomeriggio
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.


pre work (30 min. prima)
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
BCAA 8 gr.
1 mela
Taurina 5 gr.

post work / cena

3 gr. Creatina monoidrata
70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
omega 3 x 2 caps
GLUTAMINA 15 gr.
BCAA 10 gr.
250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi


pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




giorni di riposo (martedì-sabato-domenica)

Colazione
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
Taurina 5 gr.
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
latte parzialmente scremato 300 ml.
2 fette biscottate con miele
banana 1

spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.

Pranzo
omega 3 x 2 caps
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca

spuntino pomeriggio
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
BCAA 8 gr.
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.

pre cena / cena
omega 3 x 2 caps
BCAA 10 gr.
70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
GLUTAMINA 15 gr.

250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi

pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




Allenamento (sul principio dell’ 8x8) x una super massa:

tutti gli esercizi 8x8 con riposo di 15’’

GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri
Distensione su panca piana con bilanciere
Chest press
Pectoral machine

RIPOSO 20'

Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa
Push Down cavo alto
Kick Back con due manubri

GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
Pulley, o Vertical row
Pull Down cavo alto
Lat machine avanti

RIPOSO 20'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
Curl cavo basso, o Curl panca Scott
Curl con manubri panca 60°



GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere
Tirate al mento impugnatura ampia
Distensione con 2 manubri con panca 90°
Volare prono con 2 manubri

RIPOSO 20'

Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
Crunch inverso al cavo basso
Crunch con sovraccarico



GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere
Salita su gradino
Affondi con Bilanciere
Leg extension
RIPOSO 20'

Ischio Crurali
Leg curl standing
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

Polpacci
Calf raise al multipower


GRAZIE IN ANTICIPO PER I VOSTRI CONSIGLI.

ciao

[Arsenio80]

ciao a tutti, mi alleno ormai da 4 anni (non seriamente) ho 29 anni, alto 1,78 peso 80 Kg.

ecco il mio piano di alimentazione e integrazione x 8 settimane

Piano settimanale:

giorni di allenamento (lunedì-martedì-giovedì-venerdì):

Colazione
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi

2 fette biscottate con miele
banana 1
latte parzialmente scremato 300 ml.



spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.


Pranzo
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca
omega 3 x 2 caps


spuntino pomeriggio
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.


pre work (30 min. prima)
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
BCAA 8 gr.
1 mela
Taurina 5 gr.

post work / cena

3 gr. Creatina monoidrata
70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
omega 3 x 2 caps
GLUTAMINA 15 gr.
BCAA 10 gr.
250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi


pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




giorni di riposo (martedì-sabato-domenica)

Colazione
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
Taurina 5 gr.
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
latte parzialmente scremato 300 ml.
2 fette biscottate con miele
banana 1

spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.

Pranzo
omega 3 x 2 caps
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca

spuntino pomeriggio
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
BCAA 8 gr.
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.

pre cena / cena
omega 3 x 2 caps
BCAA 10 gr.
70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
GLUTAMINA 15 gr.

250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi

pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




Allenamento (sul principio dell’ 8x8) x una super massa:

tutti gli esercizi 8x8 con riposo di 15’’

GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri
Distensione su panca piana con bilanciere
Chest press
Pectoral machine

RIPOSO 20'

Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa
Push Down cavo alto
Kick Back con due manubri

GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
Pulley, o Vertical row
Pull Down cavo alto
Lat machine avanti

RIPOSO 20'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
Curl cavo basso, o Curl panca Scott
Curl con manubri panca 60°



GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere
Tirate al mento impugnatura ampia
Distensione con 2 manubri con panca 90°
Volare prono con 2 manubri

RIPOSO 20'

Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
Crunch inverso al cavo basso
Crunch con sovraccarico



GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere
Salita su gradino
Affondi con Bilanciere
Leg extension
RIPOSO 20'

Ischio Crurali
Leg curl standing
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

Polpacci
Calf raise al multipower


GRAZIE IN ANTICIPO PER I VOSTRI CONSIGLI.

ciao

vedo tanti che entrono ma nessun commeto.. posso dedurre che va tutto bene??

[totore85]

ho dato una guardata veloce veloce:


ALLENAMENTO:
ti ricordo che l'8x8 di Gironda è un prog avanzato, quindi per atleti avanzati che hanno carichi abbastanza elevati altrimenti finiresti per fare l' 8x8 con i manubri della chicco
Hai detto che hai appena terminato un ciclo di forza, io al tuo posto nn lavorerei con protocolli altamente densi (gironda) ma lavorerei + sul volume o intensità.
Se vuoi tenere ugualmente questo programma ti suggerisco di tenere "l' esercizio base" a basse rip (3x4 - 4x4 - 3x5.. ecc.) in modo da non perdere molta forza;
Quanto tempo vorresti tenere questa scheda??

INTEGRAZIONE:
prenderei la crea la mattina 10-20minuti prima di colazione
i bcca li terrei solo post w.o. puoi fare 15gr invece di 10gr

perchè prendi il destrosio + bcca nei giorni off prima di cenare

Adesso vado di fretta se oggi ho 5 min sistemiamo meglio, oppure posta la dieta nella sezione dieta, l'allenamento nell'apposita sezione, lo stesso per l'integrazione.

[Arsenio80]

ho dato una guardata veloce veloce:


ALLENAMENTO:
ti ricordo che l'8x8 di Gironda è un prog avanzato, quindi per atleti avanzati che hanno carichi abbastanza elevati altrimenti finiresti per fare l' 8x8 con i manubri della chicco
Hai detto che hai appena terminato un ciclo di forza, io al tuo posto nn lavorerei con protocolli altamente densi (gironda) ma lavorerei + sul volume o intensità.
Se vuoi tenere ugualmente questo programma ti suggerisco di tenere "l' esercizio base" a basse rip (3x4 - 4x4 - 3x5.. ecc.) in modo da non perdere molta forza;
Quanto tempo vorresti tenere questa scheda??

INTEGRAZIONE:
prenderei la crea la mattina 10-20minuti prima di colazione
i bcca li terrei solo post w.o. puoi fare 15gr invece di 10gr

perchè prendi il destrosio + bcca nei giorni off prima di cenare

Adesso vado di fretta se oggi ho 5 min sistemiamo meglio, oppure posta la dieta nella sezione dieta, l'allenamento nell'apposita sezione, lo stesso per l'integrazione.

ciao Totore,
grazie x le info....
ho messo l'alimentazione e la scheda assime perchè penso che siano molto correlate tra loro e per una consultazione averle assieme affacilita il tutto.

Non so cosa si possa intendere x avanzato... cmq questo è il mio 5° anno di palestra (diremo che non ho cominciato ieri). A livello di carchi... ho molta forza (questo è almeno quanto mi dicono). POtrei eventualemente passare a un 6x6... che dici????
La scheda la vorrei tenere x 6/8 settimane.
Ho appena finito una scheda classica del tipo ABC 3x10/12.
Ora vorrei provare allenarmi in 4 giorni anzichè 3.

Riguardao alla creatina... hai ragione... proverò a fare una precolazione!

Per il destrosio + bcaa nei giorni off..... dici che non servono??

grazie ancora.
ciao

[totore85]

ciao Totore,
grazie x le info....
ho messo l'alimentazione e la scheda assime perchè penso che siano molto correlate tra loro e per una consultazione averle assieme affacilita il tutto.

Non so cosa si possa intendere x avanzato... cmq questo è il mio 5° anno di palestra (diremo che non ho cominciato ieri). A livello di carchi... ho molta forza (questo è almeno quanto mi dicono). POtrei eventualemente passare a un 6x6... che dici????
La scheda la vorrei tenere x 6/8 settimane.
Ho appena finito una scheda classica del tipo ABC 3x10/12.
Ora vorrei provare allenarmi in 4 giorni anzichè 3.

Riguardao alla creatina... hai ragione... proverò a fare una precolazione!

Per il destrosio + bcaa nei giorni off..... dici che non servono??

grazie ancora.
ciao

Okk, potresti provare prima un 6x6 e poi in futuro un 8x8;
hai ragione quando dici che dieta ed allenam sono strettamente correllati, quindi se apri un post in alimentazione scrivi che hai intenzione di seguire il gironda...
A livello alimenatre e fisico non ti conosco, però ti posso suggerie di tenere i carbo molto alti.
La scheda non la terrei per 6-8 settimane... massimo massimo 4sett.

Bcca e dest non servono nei gg off, usali nell' immediato post w.o.

4 w.o. a settimana in 6x6 sono abbastanza duri

se fai cardio, io farei max 1 volta asttimana

[Arsenio80]

Okk, potresti provare prima un 6x6 e poi in futuro un 8x8;
hai ragione quando dici che dieta ed allenam sono strettamente correllati, quindi se apri un post in alimentazione scrivi che hai intenzione di seguire il gironda...
A livello alimenatre e fisico non ti conosco, però ti posso suggerie di tenere i carbo molto alti.
La scheda non la terrei per 6-8 settimane... massimo massimo 4sett.

Bcca e dest non servono nei gg off, usali nell' immediato post w.o.

4 w.o. a settimana in 6x6 sono abbastanza duri

se fai cardio, io farei max 1 volta asttimana

ciao,

ciao,

si.. un 6x6 4 workout è duro... ma voglio ottenere dei risultati "esplosivi" e sono pronto a fare sacrifici... anche perchè la base mi sembra che sia buona.
non sono pratico di forum, ma ho messo un paio di foto mie di quest'estate sul mio profilo. Ora sono 3 Kg. in più.

non faccio cardio.

quindi avena a go go x i carbo. (spero non mi gonfino lo stomaco troppo). La creatina che ho è eccezzionale e non gonfia... tra l'altro finita la monoidrata comincerò con la cee.

[totore85]

ultima cosa la prima settimana tieni i rest un pò + alti 30" poi le settimane successive riduci fino a 15"

[Arsenio80]

ultima cosa la prima settimana tieni i rest un pò + alti 30" poi le settimane successive riduci fino a 15"

grazie totore!

hai visto le foto nella mia galleria?

[totore85]

grazie totore!

hai visto le foto nella mia galleria?

Ho visto la foto sul tuo profilo. La bf è buona, nn aver paura dei carbo soprattutto con protocolli densi ed a alto volume.

[Arsenio80]

Ho visto la foto sul tuo profilo. La bf è buona, nn aver paura dei carbo soprattutto con protocolli densi ed a alto volume.

grazie!