Bodyweight e forza

[Dorian00]

qui sorge il dubbio:
corpo libero
corpo libero+pesi
pesi+corpo libero
non è la stessa cosa.
molte scuole di allenamento considerando a ben vedere soluzioni anche di questo tipo:
pesi-corpo libero-pesi
corpo libero-pesi-corpo libero
alcuni poi Periodizzano il tutto in cicli di training di questo genere:
lu----extreme body weight (ebw)
ma --pesi leggeri in potenza (pwl)
me---pwl+ebw
ve---exp enfasi velocità esecutiva + pwh(pesi del 60%1rm)

interessante...
la stessa routine la si potrebbe fare mixando le 2 cose nelle stesse sedute, e tenendo per il micro la suddivisione pesante-leggero?

intendo qualcosa tipo:
gg1-->pesante (sia pesi sia corpo libero...esercizi da pl e da ginnasta )
gg2--> leggero (esercizi con pesi da weightlifter, % RM medie lavorando sulla velocità e corpo libero DE + eventuale transfer)
gg3-->pesi leggeri sempre wling + BW pesante + eventuale transfer
gg4-->pliometria + pwh(pesi del 60%1rm)+ eventuale trasfer

pwh di che si tratta esattamente?

[menez]

credo che a molti di noi possa sfuggire un elemento di fondamentale importanza nella stesura dei programmi di allenamento:
l'allenamento diretto alla specificità dei fattori periferici
l'allenamento diretto alla specificità dei fattori centrali.
con esercizi stimolanti i fattori periferici intendiamo un lavoro prevalentemente di forza con sovraccarichi per soddisfare le esigenze del nostro o dei nostri muscoli.
mentre con esercizi stimolanti i fattori centrali intendiamo un lavoro prevalentemente di forza speciale a corpo libero in cui la componente sistema nervoso centrale è fortemente coinvolta a causa del richiamo di elementi di alta coordinazione.
attenzione questa suddivisione non è così marcata, qualunque esercizio venga eseguito, vi sarà una prevalenza dei due fattori, ma è evidente che saranno presenti entrambi.

[menez]

interessante...
la stessa routine la si potrebbe fare mixando le 2 cose nelle stesse sedute, e tenendo per il micro la suddivisione pesante-leggero?

intendo qualcosa tipo:
gg1-->pesante (sia pesi sia corpo libero...esercizi da pl e da ginnasta )
gg2--> leggero (esercizi con pesi da weightlifter, % RM medie lavorando sulla velocità e corpo libero DE + eventuale transfer)
gg3-->pesi leggeri sempre wling + BW pesante + eventuale transfer
gg4-->pliometria + pwh(pesi del 60%1rm)+ eventuale trasfer

pwh di che si tratta esattamente?

pwh--> power-weight highload
pwl--> power-weight lowload
sono le due condizioni di manifestazione di potenza da parte della nostra struttura muscolare.

[Dorian00]

credo che a molti di noi possa sfuggire un elemento di fondamentale importanza nella stesura dei programmi di allenamento:
l'allenamento diretto alla specificità dei fattori periferici
l'allenamento diretto alla specificità dei fattori centrali.
con esercizi stimolanti i fattori periferici intendiamo un lavoro prevalentemente di forza con sovraccarichi per soddisfare le esigenze del nostro o dei nostri muscoli.
mentre con esercizi stimolanti i fattori centrali intendiamo un lavoro prevalentemente di forza speciale a corpo libero in cui la componente sistema nervoso centrale è fortemente coinvolta a causa del richiamo di elementi di alta coordinazione.
attenzione questa suddivisione non è così marcata, qualunque esercizio venga eseguito, vi sarà una prevalenza dei due fattori, ma è evidente che saranno presenti entrambi.

ti riferisci alla minor stabilità e al dover controllare tutto il corpo?
per esempio nei planche push ups devi far cadere il baricentro nel punto di appoggio, stabilizzare in alzata frontale (per non cadere avanti) e tenere sollevate le gambe e il busto (lavoro di core e gambe), oltre a muoverti in alcni esericizi su più traiettorie e con spostamento del corpo amntenendo fisso il baricentro......rispetto a un ipotetica panca piana all'ombelico in cui c'è solo da eliminare il momento che porterebbe a collassare il bilanciere sulle gambe....ma non il corpo vista la maggior stabilità data dalla superficie di appoggio maggiore sulla panca (e non ricade sui muscoli di spinta, ma sulla schiena, e la maggior capacità di irrigidirsi data dallo stringere il bilanciere).

o ti riferisci a qualcos'altro? hai materiale (link, siti, etc..) su questi 2 tipi di lavoro?

pwh--> power-weight highload
pwl--> power-weight lowload
sono le due condizioni di manifestazione di potenza da parte della nostra struttura muscolare.

quindi nei giorni pwl si usano carichi inferiori al 60%1RM?

[menez]

mi riferisco a tutto quanto hai scritto ma non solo alla stabilità.
la stabilità o core o centro-equilibrio è un metodo un sistema di ricerca per perfezionare le intensità delle forze agenti nella strutturazione di un movimento.
un movimento è costituito da forze agenti differenziate, quanto vediamo noi durante l'esecuzione di panca è il risultato del sollevamento del bilancere, ma questo non è la sola forza in gioco: stabilizzatori, sinergie, antagonisti questi elementi concorrono a potenziare o rendere più debole il sollevamento su panca o qualsiasi altro movimento.
la stabilità e poi l'esecuzione di forza, la sinergia di questi eventi conduce alla esatta apertura della catena cinetica, questo principio vale per tutti i movimenti.
il passo successivo è:
1) apportare elementi disturbatori
2) eliminare elementi disturbatori
3) aggiungere degli elementi di "vantaggio" cinetico
4) aggiungere elementi di "svantaggio" cinetico.
5) inserire rafforzativi esterni (motivazione da parte del trainer).
materiale ne ho ma si tratta di ricerche personali.
nei pwl si utilzza il corpo libero o sovraccaricato con carichi inferiori al 50%.

[Roronoacilla]

Concordo con te menez.

E' giusto settare la proprio tipologia di allenamento in base agli obbiettivi del soggetto...

Inoltre, mi piace molto combinare i due elementi e mixarli.
Ad esempio eseguendo pistol sovraccaricati (anche pesantemente) e L-seat con cavigliere.

[Slipknot789]

mi riferisco a tutto quanto hai scritto ma non solo alla stabilità.
la stabilità o core o centro-equilibrio è un metodo un sistema di ricerca per perfezionare le intensità delle forze agenti nella strutturazione di un movimento.
un movimento è costituito da forze agenti differenziate, quanto vediamo noi durante l'esecuzione di panca è il risultato del sollevamento del bilancere, ma questo non è la sola forza in gioco: stabilizzatori, sinergie, antagonisti questi elementi concorrono a potenziare o rendere più debole il sollevamento su panca o qualsiasi altro movimento.
la stabilità e poi l'esecuzione di forza, la sinergia di questi eventi conduce alla esatta apertura della catena cinetica, questo principio vale per tutti i movimenti.
il passo successivo è:
1) apportare elementi disturbatori
2) eliminare elementi disturbatori
3) aggiungere degli elementi di "vantaggio" cinetico
4) aggiungere elementi di "svantaggio" cinetico.
5) inserire rafforzativi esterni (motivazione da parte del trainer).
materiale ne ho ma si tratta di ricerche personali.
nei pwl si utilzza il corpo libero o sovraccaricato con carichi inferiori al 50%.

fondamentalmente intendi dire che nel corpo libero (da ginnasti) vi è un maggior coinvolgimento del sistema centrale nervoso , tuttavia se vogliamo rafforzare una determinata zona dobbiamo concentrarci solo sulla medesima, o sbaglio?

[Roronoacilla]

fondamentalmente intendi dire che nel corpo libero (da ginnasti) vi è un maggior coinvolgimento del sistema centrale nervoso , tuttavia se vogliamo rafforzare una determinata zona dobbiamo concentrarci solo sulla medesima, o sbaglio?

Non è detto che negli esercizi a corpo libero (vedi squadre massime e planche a braccia tese) vi sia un maggior coinvolgimento del snc, rispetto ai pesi.

E' probabile che gli esercizi a corpo libero (sopratutto agli anelli) attivano maggiormente i muscoli stabilizzatori, rispetto a una panca, ad esempio.

Inoltre se vuoi concentrarti su una zona specifica (anche se non so, se ti riferisci a un muscolo o a un parte di un movimento...) è bene dare priorità ad essa.
Ma allenare SOLO quella è un po' una limitazione...

[menez]

il coinvolgimento del snc è tanto più elevato quanto più è complesso l'esercizio.
qualsiasi esercizio può essere reso più complesso.
l'impegno del snc per come l'intendiamo noi è minore nel sollevamento semplice di un bilancere piuttosto che nell'esecuzione di un movimento complesso dove per poterlo realizzare sono richieste delle sinergie tra grandi apparati muscolari (a titolo di esempio con bilanceri:strappo, slancio, girate,
a corpo libero: squadre, verticali, trazioni particolari, salita alla fune, alla pertica, volteggi al cavallo, jump con rotazioni e quant'altro)

[Cris_RM]

Concordo come sempre con menez.

In tutti i casi che non sono il BBing una parte di training a corpo libero è assolutamente fondamentale per compensare, sul piano della flessibilità, e trasformare, sul piano del lavoro funzionale, quanto svolto con i pesi oltre che nel fissare il gesto tecnico specifico, o parti di esso.

In generale una componente di lavoro senza carico accompagnata allo stretching dovrebbe far parte di ogni programma.

Periodizzarlo forse è troppo per un body builder, anche se le routine di pose nel periodo pre gara ne sono un esempio specifico, ma se uno ambisce anche a farsi una partitella a calcetto o a tennis ogni tanto dovrebbe essere preso in considerazione da tutti.

[Dorian00]

il coinvolgimento del snc è tanto più elevato quanto più è complesso l'esercizio.
qualsiasi esercizio può essere reso più complesso.
l'impegno del snc per come l'intendiamo noi è minore nel sollevamento semplice di un bilancere piuttosto che nell'esecuzione di un movimento complesso dove per poterlo realizzare sono richieste delle sinergie tra grandi apparati muscolari (a titolo di esempio con bilanceri:strappo, slancio, girate,
a corpo libero: squadre, verticali, trazioni particolari, salita alla fune, alla pertica, volteggi al cavallo, jump con rotazioni e quant'altro)

per esempio overhead squat rispetto il classico back squat?
nonostante l'uso di carichi molto minori, l'introduzione di esercizi "complessi" apporta benefici alla forza complessiva?

[menez]

apporta benefici alla "strutturazione" del movimento, il quale sottoposto ad un elevata attivazione del snc trarrà beneficio quando, eliminati gli elementi che lo rendevano più "complesso" e "attento", ora può essere effettuato senza inibizioni.
mi spiego meglio:
back squat 145 kg
overhead squat 55kg
quale significato?
occorre stabilire il concetto di "coordinazione esecutiva" per comprendere perchè un carico basso in un esercizio complesso può rendere più "facile" l'esecuzione di forza in un esercizio di cui si è pratici e forti.
un esercizio complesso permette un adattamento nervoso più elevato, questo significa una richiesta di maggior coordinazione esecutiva (infatti si utilizza un carico minore), le fibre delle strutture muscolari vengono coordinate al meglio sia nel singolo muscolo che nel gruppo muscolare. QUesta richiesta da parte del snc di miglior attenzione coordinativa permetterà all'atleta di avere una migliore coordinazione intra e intermuscolare, questo risultato si rifletterà nell'esercizio più semplice con una migliore sinergia di azione e con una più elevata coordinazione, questo si traduce in una percentuale di elevazione della forza complessiva del sollevamento.

[Iach...]

apporta benefici alla "strutturazione" del movimento, il quale sottoposto ad un elevata attivazione del snc trarrà beneficio quando, eliminati gli elementi che lo rendevano più "complesso" e "attento", ora può essere effettuato senza inibizioni.
mi spiego meglio:
back squat 145 kg
overhead squat 55kg
quale significato?
occorre stabilire il concetto di "coordinazione esecutiva" per comprendere perchè un carico basso in un esercizio complesso può rendere più "facile" l'esecuzione di forza in un esercizio di cui si è pratici e forti.
un esercizio complesso permette un adattamento nervoso più elevato, questo significa una richiesta di maggior coordinazione esecutiva (infatti si utilizza un carico minore), le fibre delle strutture muscolari vengono coordinate al meglio sia nel singolo muscolo che nel gruppo muscolare. QUesta richiesta da parte del snc di miglior attenzione coordinativa permetterà all'atleta di avere una migliore coordinazione intra e intermuscolare, questo risultato si rifletterà nell'esercizio più semplice con una migliore sinergia di azione e con una più elevata coordinazione, questo si traduce in una percentuale di elevazione della forza complessiva del sollevamento.

Questo può valere anche per quanto riguarda esercizi totalmente differenti (per esempio squat classico e panca piana)??

per esempio,grande concentrazione verso la corretta esecuzione,e snc stancato ed inibito dalla fatica,poi,possono riperquotersi quando sarà ora di coinvolgere in altri esercizi muscoli più piccoli ??

[menez]

no. è necessario che negli esercizi proposti vi sia un pattern coordinativo simile (corrispondenza anatomica):
per esempio:back squat--frontsquat--overheadsquat---pistols con le sue varianti.
l'idea non è quella di stancare il gruppo muscolare, l'idea è quealla di provocare e procurare integrazioni coordinative tra esercizi aventi parametri biomeccanici simili.
in una nuova strutturazione di lavoro ad esempio devono necessariamente comparire esercizi di alta valenza coordinativa.
In pratica si tratta di utilizzare alcun esercizi che completino ed integrino quegli esercizi usati abitualmente.

[Iach...]

no. è necessario che negli esercizi proposti vi sia un pattern coordinativo simile (corrispondenza anatomica):
per esempio:back squat--frontsquat--overheadsquat---pistols con le sue varianti.
l'idea non è quella di stancare il gruppo muscolare, l'idea è quealla di provocare e procurare integrazioni coordinative tra esercizi aventi parametri biomeccanici simili.
in una nuova strutturazione di lavoro ad esempio devono necessariamente comparire esercizi di alta valenza coordinativa.
In pratica si tratta di utilizzare alcun esercizi che completino ed integrino quegli esercizi usati abitualmente.

perfetto .. grazie menez .. ora è più chiaro