Allenamento A-B in multifrequenza

[viandante]

Salve,

ho bisogno di qualche idea per i prossimi allenamenti fino a Giugno.

Tenete presente che: vado di multifrequenza perché è più divertente, non voglio aprire eterne discussioni inutili; non faccio squat ne stacchi perché ho problemi di schiena, anche qui, son cose testate; mi divertono un sacco le trazioni.

Obiettivo: ampliare dorsali e ingrossare le spalle. Mettere 1,5/2kg in 6 mesi (è possibile perché qualcosa lo devo recuperare di peso perso).

A
Panca Piana (Solo questa ho): 5/6x3/4
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate flesso 4x8
Tricipiti
abs

B
Trazioni in tutte le salse 6 serie
Dorsy bar?
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate flesso 4x8
abs

Qualcuno ha idea di qualche esercizio interessante da aggiungere? Dico per spalle, trapezi o schiena. O anche qualche routine di massa.

Insomma, cerco idee perché questo tipo di allenamento ormai lo porto avanti da troppo. Lanciatemi qualche suggerimento!

Grazie

[viandante]

Ah si, teniamo anche presente che quando smette di far freddo polare qui in Danimarca vorrei anche iniziare a correre. Quindi, poi devo aggiungere all'allenamento delle sessioni di allenamento per i 200m. Fatte senza troppe pretese, vorrei solo recuperare un po' di fiato.

[Leviatano89]

di splittare così che dici?

A
panca
distensioni/croci
Rematore man/bil
alzate 90
es per tricipiti

B
Trazioni
(altra trazione)
Lento avanti
alzat laterali
curl bilanciere

così è più multifrequenza

[emaz92]

la scheda non mi piace, anche perchè non è bilanciata in spinta trazione.
Però mi piace l idea che ti vuoi allenare anche per divertimento
Questa è la scheda spinta/trazione che ho fatto sta settimana, non cè dubbio che sia "divertente" e letale
Se ti piace puoi anche togliere stacchi e squat, mettendo un es di spinta e uno di trazione

Lunedì: Heavy Push
Bench Press: 5x5
Military Press: 5x5 o 6x4
Dip: 4x6 sovraccarico
Panca Presa Stretta: 4x6 o 5x5
leg press 4x6-8

Martedì: Pumping Pull
Rematore bila: 5x5
Trazioni :4xmax presa supina
lat machine : 4x8-10
Pulley : 4x8-10
stacchi rumeni: 4x8-10
Barbell Curl: 3x8-10
Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
Croci su piana: 4x8-10,
Shoulder press con manubri: 4x8-10,
Alzate Laterali: 3x10-12,
French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
horizontal Leg Press: 6x8
Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
Stacchi: 5x5
Trazioni presa supina: 4xmax
lat machine presa stretta (la presa larga preferisco evitarla per ora, per via dei problemucci che mi da): 4x6
Face Pulls: 4x6
Scrollate: 4x6
Barbell Curl o alla scott: 4x6

[emaz92]

di splittare così che dici?

A
panca
distensioni/croci
Rematore man/bil
alzate 90
es per tricipiti

B
Trazioni
(altra trazione)
Lento avanti
alzat laterali
curl bilanciere

così è più multifrequenza

ho proposto qualcosa di troppo levia?

[Leviatano89]

ho proposto qualcosa di troppo levia?

ognuno propone quello che vuole

[emaz92]

ognuno propone quello che vuole

certo però l importante era di bilanciargli gli esercizi di spinta con quelli di trazione secondo me....poi decide lui

[Cris_RM]

....faccio multifrequenza perchè più divertente ancora non la avevo mai sentita! :O)

[emaz92]

....faccio multifrequenza perchè più divertente ancora non la avevo mai sentita! :O)

non è la prima volta

[Cris_RM]

...era un po che mancavo dal foro ho avuto un 2009 difficile

[viandante]

la scheda non mi piace, anche perchè non è bilanciata in spinta trazione.
Però mi piace l idea che ti vuoi allenare anche per divertimento
Questa è la scheda spinta/trazione che ho fatto sta settimana, non cè dubbio che sia "divertente" e letale
Se ti piace puoi anche togliere stacchi e squat, mettendo un es di spinta e uno di trazione

Lunedì: Heavy Push
Bench Press: 5x5
Military Press: 5x5 o 6x4
Dip: 4x6 sovraccarico
Panca Presa Stretta: 4x6 o 5x5
leg press 4x6-8

Martedì: Pumping Pull
Rematore bila: 5x5
Trazioni :4xmax presa supina
lat machine : 4x8-10
Pulley : 4x8-10
stacchi rumeni: 4x8-10
Barbell Curl: 3x8-10
Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
Croci su piana: 4x8-10,
Shoulder press con manubri: 4x8-10,
Alzate Laterali: 3x10-12,
French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
horizontal Leg Press: 6x8
Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
Stacchi: 5x5
Trazioni presa supina: 4xmax
lat machine presa stretta (la presa larga preferisco evitarla per ora, per via dei problemucci che mi da): 4x6
Face Pulls: 4x6
Scrollate: 4x6
Barbell Curl o alla scott: 4x6

Mumble, mumble, allora parto da qui perché l'idea di separare tirate e spinte è interessante. Io un po' l'ho fatto in questi mesi, cercando di bilanciarle nello stesso allenamento però (tipo panca piana e trazioni).

A1
Heavy Push
Bench Press: 4x6
Military Press: 8x4
Alzate laterali e flesso - CDC*
Dip: 4x6 sovraccarico
Panca Presa Stretta: 4x6 o 5x5

B1
Heavy Pull
Stacchi: 5x5
Trazioni presa supina: 6/8xmax
Face Pulls: 4x6; belli, come si fanno?
Scrollate: 4x6

A2
Pumping Push
Shoulder press con manubri: 4x8-10,
Alzate Laterali e flesso CDC
French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,

B2
Pumping Pull
Trazioni :6/8xmax presa supina
Rematore bila: 5x5 o dorsy bar ??
stacchi rumeni: 4x8-10; belli, come si fanno?

Il petto lo alleno solo di forza. I bicipiti fanno abbastanza con le trazioni. Ho messo il pumping tutto alla fine perché non riesco ad andare 4 volte tutte le settimane, preferisco fare l'heavy sempre. Non uso la lat.

Provo a fare gli stacchi, magari gestendo bene l'esercizio non mi vien male alla schiena.

Avete dei link per stacchi rumeni e face pulls?

Altre idee per migliorare? Soprattutto vorrei aumentare l'intensità, per uscire distrutto ecco.

[viandante]

....faccio multifrequenza perchè più divertente ancora non la avevo mai sentita! :O)

Hola. E' che è molto meglio che usare argomentazioni parascientifiche per giustificare i propri allenamenti. Alla fine tutti facciamo quello che più ci piace. Se ci fosse un po' più di consapevolezza di questo nel mondo del BB ci sarebbero molte meno discussioni inutili.

[Cris_RM]

...diciamo che tutto dipende dagli obbiettivi, se il tuo è il wellness ovvero essere in forma, avere un buon tono muscolare e sentirti bene senza nessuna particolare ambizione specifica il concetto regge.

In tutti gli altri casi no.

Già solo il fatto che siamo a Gennaio e hai intenzione di determinare una scheda da portare fino a Giugno (!) la dice lunga...

Se calcoliamo che macano esercizi per le gambe, non si vive di solo back squat, poi il quadro è completo, insomma fa come ti pare ma non stupirti se arriva qualche critica.

[viandante]

...diciamo che tutto dipende dagli obbiettivi, se il tuo è il wellness ovvero essere in forma, avere un buon tono muscolare e sentirti bene senza nessuna particolare ambizione specifica il concetto regge.

In tutti gli altri casi no.

Già solo il fatto che siamo a Gennaio e hai intenzione di determinare una scheda da portare fino a Giugno (!) la dice lunga...

Se calcoliamo che macano esercizi per le gambe, non si vive di solo back squat, poi il quadro è completo, insomma fa come ti pare ma non stupirti se arriva qualche critica.

Si ma le critiche son sempre uguali (non scrivo qua da un anno almeno), sintomo che ci sono dogmi e preconcetti ben definiti. Per questo, poi, non scrivo quasi più qua, perché dopo 3 mesi hai letto tutto e tutto si ripeterà ciclicamente.

Prendine una, mancano gli esercizi delle gambe... uhm... mica sono quelli il problema? Ha più senso se mi dicevi che mancano i fondamentali, che mancano per i problemi di schiena, ma se manca la leg press... beh quello non è che definisce una buona o cattiva scheda.

Di certo non penso di tenere la scheda fino a Giugno, ma volevo ragionare su una base di partenza da tenere presente fino a Giugno. E vorrei ragionare senza porsi dei limiti parascientifici inutili, tutto qua.

[emaz92]

la sto facendo anchio quella scheda, al posto della leg press c era lo squat inizialmente nell heavy push