Per Gennaio nuova scheda..

[dextining]

Nuova scheda per Gennaio eccola qui:

Lunedì

Petto-Bicipiti

Panca piana bilanciere 5 5 5 5 5
Spinte su inclinata 8 8 8 8
Croci su piana 10 10 10 10
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer Curl 4x 10

Mercoledì

Squat libero 4x6-8-8-10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Cruch vari 10 serie
Cardio 30 minuti

Venerdì

Stacchi 4 x 6
Trazioni 4x Max
Rematore bilanciare 3x6-8-10
Alzate a 90 ° 3 x 12
Scrollate 15-12-10


Domenica
Lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x8
French Press 4 x 8
dips 3 x 8

non è molto diversa dall'altra ho cambiato giusto 2 esercizi

[Leviatano89]

il volume è ai minimi storici eh... particolarmente in gambe e dorso direi.

Senza considerare che la split vista in ambito A-B-C-D è giusta, ma se fai tricipiti e spalle la domenica con cosa spingi il lunedì?

[dextining]

il volume è ai minimi storici eh... particolarmente in gambe e dorso direi.

Senza considerare che la split vista in ambito A-B-C-D è giusta, ma se fai tricipiti e spalle la domenica con cosa spingi il lunedì?

In che senso ai minimi storici? Poi il lunedi non ho problemi a spingere sulla panca
Se mi vuoi consigliare qualcosa te levi

[Leviatano89]

farei così:

Lunedì

Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 5 5 5 5 5
Spinte su inclinata 8 8 8 8
dip 3x max.
Croci su piana 10 10 10 10
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer Curl 4x 10

Mercoledì
Stacchi 4 x 6
Trazioni 4x Max
Rematore bilanciare 4x6-8-8-10
Rematore manubrio 3x8
Alzate a 90 ° 4 x 12
Scrollate 8-10-15-15-20


Venerdì
Lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x8
French Press 4 x 8
dips 3 x 8
estensioni dietro nuca 3x12-15


Domenica
Squat libero 4x6-8-8-10
affondi 4x8
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Cruch vari 10 serie
Cardio 30 minuti

a te scegliere se spostare mercoledì o venerdì. Con 48h di pausa i doms non dovrebbero farsi sentire molto, se devo dire la mia metterei il spalle/tricipiti.

[dextining]

Cosa sarebbero le estensioni dietro la nuca?
Comunque per il petto tolgierei le dip e invece delle croci su panca metto ai cavi. Non aggiungo nessun esercizio perchè il lunedì finisco il wo entro un'ora e mezzo e non vorrei andare oltre.

[Leviatano89]

Cosa sarebbero le estensioni dietro la nuca?
Comunque per il petto tolgierei le dip e invece delle croci su panca metto ai cavi. Non aggiungo nessun esercizio perchè il lunedì finisco il wo entro un'ora e mezzo e non vorrei andare oltre.

allora farei le dip al posto delle croci, meglio un esercizio pesante al posto di uno leggero come le croci... ma va a opinioni..

estensioni dietro nuca, manubrio dall'alto... sto qui:

[dextining]

Ti ringrazio levi allora provo questa scheda, vediamo come va

Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 5 5 5 5 5
Spinte su inclinata 8 8 8 8
Croci ai cavi 10 10 10 10
Dip 3 x max
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer Curl 4x 10


Mercoledì
Dorso

Stacchi 4 x 6
Trazioni 4x Max
Rematore bilanciare 4x6-8-8-10
Rematore manubrio 3x8
Alzate a 90 ° 4 x 12
Scrollate 8-10-15-15-20

Venerdì
Lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x8
French Press 4 x 8
dips 3 x 8
push down 3 x 10

Domenica
Gambe
Squat libero 4x6-8-8-10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Cruch vari 10 serie
Cardio 30 minuti

che ne dici del push down al posto delle distensioni dietro la schiena? poi nel dorso invece di un'altro rematore inserirei quell'esercizio dove con le gambe distese su una panca si tira un manubrio e si lavorano i dorsali, ora mi sfugge proprio il nome.