New entry! Se vi va consigliate pure!

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Udonis
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2009
    • 496
    • 9
    • 0
    • Siena
    • Send PM

    New entry! Se vi va consigliate pure!

    Salve a tutti mi sono appena iscritto e mi è venuta l'idea di postare la mia sceda attuale e qualche dato così, se volete, potete darmi qualche consiglio per migliorarmi... Ho 24 anni. Sono alto 1e86 e peso 76 chili. Ho iniziato ad allenarmi da Aprile tre volte a settimana con un total body a casa comprando due manubri e diversa ghisa... Sono dimagrito di circa 8 kg (sono arrivato a 72 kg) ottenendo un discreto livello di definizione. A settembre ho comprato una panca e ho incominciato a fare massa con due allenamenti diversi alternati tre colte a settimana. Circa un mese fa mi sono comprato un rack in Germany con i cavi e ora posso darci dentro in tutta tranquillità! Veniamo al dunque: La mia scheda:
    Lunedì:
    Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
    Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
    Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.

    Mercoledì:
    Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
    Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
    Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
    Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
    Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15

    Sabato:
    Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
    Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
    Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".

    Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.

    Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!
    sigpic
  • Iach...
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2009
    • 1375
    • 115
    • 224
    • Body Shape
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio
    Salve a tutti mi sono appena iscritto e mi è venuta l'idea di postare la mia sceda attuale e qualche dato così, se volete, potete darmi qualche consiglio per migliorarmi... Ho 24 anni. Sono alto 1e86 e peso 76 chili. Ho iniziato ad allenarmi da Aprile tre volte a settimana con un total body a casa comprando due manubri e diversa ghisa... Sono dimagrito di circa 8 kg (sono arrivato a 72 kg) ottenendo un discreto livello di definizione. A settembre ho comprato una panca e ho incominciato a fare massa con due allenamenti diversi alternati tre colte a settimana. Circa un mese fa mi sono comprato un rack in Germany con i cavi e ora posso darci dentro in tutta tranquillità! Veniamo al dunque: La mia scheda:
    Lunedì:
    Gambe: Squat 5 x 6,6,8,8,10 rest 1e30; Squat bulgaro con manubri 4x 6,8,8,10 rest 1e30; Leg extension 3x10 rest 1; Stacchi gambe tese 3x10 rest 1; Leg curl 3x12 rest 1;
    Polpacci: Calf raise in piedi 3x12,12,15 rest 1 (dopo l'ultima serie proseguo a cedimento senza peso);
    Spalle: Lento manubri 5x6,6,8,8,10 1'e30; Tirate al mento presa larga 4x 6,8,8,10 1'e30"; Alzate laterali 3x10 (ultima serie drop set) 1'; Alzate a 90° su panca 3x12.

    Mercoledì:
    Schiena: Lat machine 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Rematore bil 4x6,8,8,10 1'e30";
    Stacchi 4x6,8,8,10 1'e30"; Rem unilaterale manubrio 3x10 1'; Pulley seduto 3x12 1' (ultima serie drop set);
    Trap: Scrollate bil 3x12,12,15:
    Bicipiti: Curl bil 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Curl concentrato 4x6,8,8,10 1'e30"; Curl martello con corda 2x10 1' (ultima serie drop set);
    Addominali:Triserie crunch 3x15+bici3x15+crunch laterale 3x15

    Sabato:
    Petto: Panca inclinata 45° 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Panca piana 4x6,8,8,10 1'e30"; Croci manubri su piana 3x10 1'; Dips con sovraccarico 2x10 (ultima serie drop set);
    Tricipiti: Panca piana presa stretta 5x6,6,8,8,10 1'e30"; Skull crushers 4x8,8,10,10 1'e30"; Pushdown corda 3x12 (ultima serie drop set);
    Addominali: Crunch doppio 4xmax 30"; Alzate gambe con sovracc 3x15 30"; Woodchopper 3x15 15"; Crunch laterale cavo 3x15 15".

    Di massimale x 1 rep ho: Squat 104; Stacco 90; Panca piana 74.

    Questo è quanto! Grazie per le eventuali risposte! Ciao ciao!

    La scelta degli esercizi non è male.
    Ma secondo me,devi cambiare splittaggio.
    Io personalmente,sconsiglierei di allenare gambe e spalle assieme
    queste ultime rendono di più (secondo me) se allenate dopo il petto (anche perchè già fortemente sollecitate )
    Distanzierei la schiena dalle gambe (per evitare che squat e stacco vicini vadano ad inificiare la prestazione di uno dei due)
    Addome se vuoi lavorarlo 2 x week ci può stare benissimo,ma distanzia meglio anche questo (uno il giorno A,e uno il giorno C) lavora con sovraccarico,4-5 set potrebbero già andare benissimo
    Le alzate a 90 mettile con la schiena
    Come mai panca inclinata prima della panca piana (non è uno sbaglio eh,solo curiosità )
    Sq 210 Bp 155 Dl 200

    Originariamente Scritto da WhiteTyson
    è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

    Commenta

    • Udonis
      Bodyweb Advanced
      • Dec 2009
      • 496
      • 9
      • 0
      • Siena
      • Send PM

      #3
      In effetti lo splittaggio non è granchè e non mi trovo benissimo... Soprattutto per gambe dopo schiena visto che dopo la sessione del lunedì ho ancora i posteriori della coscia e glutei affaticati il mercoledì...
      Petto+spalle ho paura a sovrallenare i deltoidi specie la porzione anteriore... Gli addominali li alleno mercoledì e sabato in effetti e uso sempre sovraccarico (scusa l'omissione). La panca inclinata l'ho messa prima solo per cambiare e per per porre più enfasi sulla parte superiore del petto che non era fenomenale...
      Grazie della risposta!
      sigpic

      Commenta

      • Iach...
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2009
        • 1375
        • 115
        • 224
        • Body Shape
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio
        In effetti lo splittaggio non è granchè e non mi trovo benissimo... Soprattutto per gambe dopo schiena visto che dopo la sessione del lunedì ho ancora i posteriori della coscia e glutei affaticati il mercoledì...
        Petto+spalle ho paura a sovrallenare i deltoidi specie la porzione anteriore... Gli addominali li alleno mercoledì e sabato in effetti e uso sempre sovraccarico (scusa l'omissione). La panca inclinata l'ho messa prima solo per cambiare e per per porre più enfasi sulla parte superiore del petto che non era fenomenale...
        Grazie della risposta!
        Non ti sovrallenerai di certo se fai petto+ spalle ... il muscolo cresce se viene stressato
        ok x la inclinata prima della piana.
        Metti petto - Spalle - deltoidi anteriori il giorno A, schiena-bicipiti-deltoidi posteriori il giorno B .Gambe- Addome il giorno c
        Da quanto ho capito infatti,ti alleni lune,mercole e sabato,quindi dovrebbe passare un ottimo tempo per recuperare tra B e C
        Sq 210 Bp 155 Dl 200

        Originariamente Scritto da WhiteTyson
        è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

        Commenta

        • Udonis
          Bodyweb Advanced
          • Dec 2009
          • 496
          • 9
          • 0
          • Siena
          • Send PM

          #5
          Grazie no mille 2mila! Buon anno!
          sigpic

          Commenta

          • Iach...
            Bodyweb Advanced
            • Jan 2009
            • 1375
            • 115
            • 224
            • Body Shape
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio
            Grazie no mille 2mila! Buon anno!
            Grazie e altrettanto
            Sq 210 Bp 155 Dl 200

            Originariamente Scritto da WhiteTyson
            è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

            Commenta

            Working...
            X