Ciao a tutti,ho bisogno del vostro aiuto

[dastan]

Ciao a tutti,sono nuovo del forum,volevo da voi qualche dritta...
Sono alto 1,82 e peso sui 65 kg,non ho molto tempo,anzi più ke altro soldi per andare in palestra ma vorrei metter su un pò di forme allenandomi a casa.
Sono abbastanza atletico,ho fatto x anni kick boxing e giocato a calcio,non voglio diventare necessariamente grosso ma vorrei metter su almeno un paio di cm nelle braccia e gonfiare un pò il petto..
Per il momento faccio questi esercizi disponendo solo di 2 manubri da 10 kg:

BICIPITI
curl alternato 3x15
curl in piedi 3x15
curl in concentrazione da seduto 3x15

PETTORALI
distensioni con manubri su panca 3x15
piegamenti a corpo libero 3x fino al possibile (di solito sui 25/30)
croci 3x15

TRICIPITI
piegamenti fra 2 panche 3x fino al possibile (30/35)
french press con manubri 3x10/15

purtroppo non conosco altri esercizi.
sbaglio a fare così tante ripetizioni?..il problema è ke i pesi sono un pò leggeri..
Ho iniziato ad assumere degli aminoacidi ramificati della Anderson,gli amino-4 complex ,sono compresse da 1,4 g e ne assumo una un oretta prima dell allenamento,una subito dopo ed una prima di dormire(mi han detto che contrasta il catabolismo).
Purtroppo sono davvero ignorante in materia e vado avanti per informazioni e consigli raccolti qua e la,spero mi possiate dare una mano voi...
grazie di tutto...

[Leviatano89]

mai letto la mia guida che ho in firma?

comunque è inutile integrare così, la dieta è sistemata? L'allenamento sicuramente non va bene, se ti alleni a casa devi allenarti come se fossi in palestra... quindi ci vuole il materiale giusto, non bastano due manubri, ma ci vuole una panca, un bilanciere, una bella barra per fare trazioni e sicuramente tanta tanta tanta ghisa..

[snogm]

mancano gli esercizi per la schiena e per le gambe (da una ricerca è emerso ke le donne guardano di + il lato B in un uomo )
per il resto concordo con leviatano

[dastan]

capito,grazie!!!...cmq grossomodo la mia dieta è questa:
COLAZIONE
Tazza di caffelatte con 4-5 biscotti

PRANZO
Piatto di pasta (con legumi o sughi vari)
1-2 fette di carne (vitello,maiale,pollo) o tonno
un frutto
caffè

SPUNTINO POMERIDIANO
Panino al salame e formaggio(o prosciutto/mortadella/coppa e formaggio)
o tazza di latte+merendina

CENA
Piatto di pasta con sughi vari o legumi
fetta di carne o piada/panino con affettati
insalata,spinaci e contorni vari
frutta

nonostante tutto questo non riesco a metter su peso,ho una forza "incredibile" (miei amici ke fanno bodybuilding sono molto meno veloci di me nella corsa e fanno molta più fatica a sollevare gli stessi carichi,o anche nei piegamenti e nelle trazioni nonostante abbiano 10kg in più di muscoli) ma non riesco a metter su kg e non capisco xkè,non ho disturbi alimentari ne altro,non fumo,non bevo e le analisi sono appostissimo...

Come devo fare per irrobustirmi?........mistero

[acalex_2000]

Mmm...merendina, salame, coppa...non sono proprio alimenti sani a mio avviso !
Certo la fetta di salame e' buona, ma perche' non la sostituisci con fesa di tacchino per esempio? E perche' il formaggio non lo sostituisco con uno yogurt magro? E la merendina scusa...ma proprio va eliminiata!

A cena il piatto di pasta con sughi...magari la pasta al forno della mamma no?!? Che buona!! ! Onestamente a cena io limiterei a del riso...non troppo condito possibilmente.
Secondo me la dieta e' quantomeno da "rivedere".

Colazione troppo ridotta, dovresti assumere il 25% del fabbisogno calorico solo a colezione! Sicuramente con 5 biscotti prendi almeno 300 calorie (soprattutto se sono le Macine del Mulino Bianco ), ma non e' quello che intendo! Prendi cereali invece dei biscotti...yogurt, formaggio bianco al 3%, uova...il repertorio al quale attingere e' sconfinato se hai fantasia

L'alimentazione e' importante quanto (se non di piu') l'allenamento!!

[DORIAN]

routine da rivedere come la dieta che a differenza di quello che pensi e' povera di kcals...

[blackbart]

In effetti sei parecchio sottopeso quindi mi sa che devi aumentare le calorie giornaliere. Occhio di riguardo alle proteine. Impara a stimare da solo la quantità giornaliera di pro, carboidrati, grassi che ingurgiti ogni giorno. Fai prove e verifiche, ognuno reagisce in modo diverso.
Gli integratori li lascerei perdere per ora perchè in presenza di dieta fortemente ipocalorica rischi solo di usare costosi pool e ramificati come carburante (a quel punto meglio un economico panino!).
Dici di essere a corto di soldi... ok chi non lo è ... ma allora non sarebbe meglio risparmiare i soldi e iscriversi in palestra tanto più che il tuo allenamento è pessimo e non ci caveresti comunque un ragno dal buco?
Nella sezione dieta, thread in nota, troverai risposte ai tuoi dubbi alimentari.

Per l'allenamento, visto che vuoi allenarti a casa, guarda anche nella sezione home-gym. Il mio consiglio generico è quello di lasciar perdere, per i prossimi N mesi, esercizi di isolamento per bicipiti, tricipiti, ecc e di puntare ad aumentare i carichi nei grandi esercizi multi-articolari (squat, stacchi, panca, trazioni, rematore, military press, ecc...).