Scheda massa... creata da me.

[kor3]

Salve a tutti sono nuovo nel postare ma non nel leggere...

Vorrei sottoporre all'attenzione dei più esperti la scheda creata da me per l'aumento della massa. (non vorrei affermazioni del tipo "la massa è alimentazione" o cose del genere in quanto, la mia dieta è basata su pasti inerenti il fabbisogno della crescita muscolare).

Io trascorro 4 gg in palestra... Lun,Mar,Gio,Ven... tutti di mattina, appena sveglio dopo la colazione, mi fiondo in palestra.

I gruppi muscolari li ho suddivisi in questo modo:

Spalle-Dorsali
Petto-Tricipiti
Gambe-Bicipiti

e ruotano durante la settimana... ovvero, se:

Lun: spalle-dorsali
Mar: petto-tricipiti
Gio: gambe-bicipiti
Ven: spalle-dorsali

addominali tutti i giorni
Cardio 15' min prima e dopo il WO sempre.

la settimana successiva il lun riprendo petto-tripiciti per poi continuare...

Scheda

Spalle-Dorsali

Lento avanti multypower 3x8
Lento manubri + Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate Frontali 3x8

Trazioni 3x8
Lat machine avanti e dietro 3x8
Rematori un manubrio 3x8


Petto-Tricipiti

Panca piana 8-6-6-4
Distensioni manubri 30° 3x8
Croci 3x8

Dip 3x8

Tirate ai Cavi 3x8
French press 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x8

Gambe-Bicipiti

(mi piace fare gli esercizi per le gambe)

Squat 8-8-6-6
Leg press 3x8
Leg ext 3x8
Leg curl seduto 3x8
Calf seduto 3x8
Calf alla leg press 3x8

Bilanciere panca scott 3x8
Curl manubri 3x8
Curl di concentrazione 3x8

si accettano consigli e critiche...


Thanks in Advance

[ale88]

già gli accoppiamenti nn vanno...
nn so come fai a fare spalle e il giorno dopo petto...
dorso-spalle perchè due volte?

[kor3]

l'accoppiamento errato è "solo" spalle e dorso?

cmq voglio andare 4 gg a sett se possibile

[VinDieselNa]

l'accoppiamento errato è "solo" spalle e dorso?

cmq voglio andare 4 gg a sett se possibile

è in generale sbagliato

io mi trovo(è soggettivo però) a fare così:

Petto-Spalle
Gambe-Addome
Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

[kor3]

capito... grazie.

[kor3]

Gli esercizi sono corretti? (l'ordine)

[blackshark]

Scheda

Petto-Spalle

Panca piana 3x8 2'
Distensioni manubri 30° 3x10 90"
Croci 3x10 1'
Lento avanti multypower 3x8 2'
Lento manubri + Arnold press 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 1'


Schiena-Gambe

Stacco da terra 3x8 2'
Trazioni 3x8 2'
Lat machine avanti 3x10 90"
Rematori un manubrio 3x10 1'
Squat 3x8 2'
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 3x12 1'
Calf seduto 4x12 1'



Tricipiti-Bicipiti-Abs

Dip 4x8 2'
French press 4x10 90"
Curl bilanciere 4x8 2'
Curl manubri 4x10 90"
Crunch su panca + alzate di gambe 3x20+20 90"

Non sarò un esperto, ma forse cosi ha un senso, spero di non avere tralasciato qualche gruppo muscolare, ma non credo.

La dieta è da vedere e valutare.

[Leviatano89]

@ko3: cambia splittaggio, quello non va bene: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

@blackshark: schiena/gambe non si può vedere