Scheda massa consigli su scheda e abbinamenti

[Quandnvù]

1 giorno
Panca piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 3x8
dip 3x8
croci panca alta 2x12
estensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
french press 3x8


2 giorno
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x8
scrollate 4x6
squat 4x6
leg ext. 3x8
leg curl 3x10
calf machine 3x10
addominali alt e bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
stacchi 4x6
trazioni 3x8
pulley 3x8
bicipiti curl 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10

[Falco19]

Ciao sono Paolo,
mi sono iscritto oggi e per me è tutto nuovo, vorrei aumentare la massa, ovviamente facendo palestra, che cosa potrei prendere per velocizzare a mettere su massa?
ti ringrazio

[Manx]

Ciao sono Paolo,
mi sono iscritto oggi e per me è tutto nuovo, vorrei aumentare la massa, ovviamente facendo palestra, che cosa potrei prendere per velocizzare a mettere su massa?
ti ringrazio

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[lukasmile]

1 giorno
Panca piana 4x6
croci panca alta 3x12
Distensioni su panca inclinata 3x8
dip 2xmax
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
french press 3x8
push down con corda: 2x10
crunch: 4x12 con sovraccarico
crunch inverso: 4x12


2 giorno
lat machine presa prona: 3x8
stacchi 5x5
trazioni 3x8
pulley 3x8
curl con bilanciere 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10
curl al cavo basso: 2x12
20' cardio


3 giorno
leg ext. 3x8
squat 5x6
leg curl 3x10
pressa: 3x12
calf alla pressa: 4x15
calf machine 4x15
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate a 90° 3x8
scrollate 4x6
obliqui: 4x10+10 con sovraccarico
ginocchia al petto alla tower: 4x12

così dovrebbe andare meglio. ti ho inserito una sessione di cardio al mercoledì, ma valuta tu se credi di averne bisogno o meno. gli accoppiamenti sono quelli che hai deciso tu, ti ho solo cambiato la disposizione e qualcosa nei sets.

[Leviatano89]

Panca piana 4x6
croci panca alta 3x12
Distensioni su panca inclinata 3x8
dip 2xmax
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
french press 3x8
push down con corda: 2x10
crunch: 4x12 con sovraccarico
crunch inverso: 4x12


2 giorno
lat machine presa prona: 3x8
stacchi 5x5
trazioni 3x8
pulley 3x8
curl con bilanciere 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10
curl al cavo basso: 2x12
20' cardio


3 giorno
leg ext. 3x8
squat 5x6
leg curl 3x10
pressa: 3x12
calf alla pressa: 4x15
calf machine 4x15
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate a 90° 3x8
scrollate 4x6
obliqui: 4x10+10 con sovraccarico
ginocchia al petto alla tower: 4x12

l'ordine degli esercizi lascia un pò a desiderare

leg extension e poi squat poi leg curl e poi pressa? Lat machine e poi stacchi e trazioni?


Panca piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 3x8
dip 2xmax
croci panca alta 3x12
french press 3x8
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
push down con corda: 2x10
crunch: 4x12 con sovraccarico
crunch inverso: 4x12


2 giorno
stacchi 5x5
trazioni 3x8
lat machine presa prona: 3x8
pulley 3x8
curl con bilanciere 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10
curl al cavo basso: 2x12
20' cardio


3 giorno
squat 5x6
pressa: 4x8
leg ext. 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa: 4x15
calf machine 4x15
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate a 90° 3x8
scrollate 4x6
obliqui: 4x10+10 con sovraccarico
ginocchia al petto alla tower: 4x12

così è meglio... toglierei l'addome dal giorno 3

[lukasmile]

puntavo al pre-affaticamento, per questo.

[Leviatano89]

puntavo al pre-affaticamento, per questo.

beh.. lo squat coinvolge quadricipiti, glutei, femorali, polpacci, lombari.. fare un leg extension prima di un 5x6, che quindi non è una cazzata, al massimo vuol dire avere una parte che spinge male... che nello squat non è proprio il massimo, ci vuole un niente per farsi male.

poi bisogna anche vedere il soggetto, non tutti sono dei draghi nelle trazioni o hanno un rack

[Manx]

mi chiederei cmq prima l'anzianità di allenamento. se è neofita o quasi lascerei stare prestancaggio e similia.

[lukasmile]

hai ragione, non ci avevo proprio pensato.

[Quandnvù]

mi chiederei cmq prima l'anzianità di allenamento. se è neofita o quasi lascerei stare prestancaggio e similia.

Mi alleno da 2 anni

[Leviatano89]

vada per questa allora

Panca piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 3x8
dip 2xmax
croci panca alta 3x12
french press 3x8
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
push down con corda: 2x10
crunch: 4x12 con sovraccarico
crunch inverso: 4x12


2 giorno
stacchi 5x5
trazioni 3x8
lat machine presa prona: 3x8
pulley 3x8
curl con bilanciere 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10
curl al cavo basso: 2x12
20' cardio


3 giorno
squat 5x6
pressa: 4x8
leg ext. 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa: 4x15
calf machine 4x15
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate a 90° 3x8
scrollate 4x6

[lukasmile]

solo una cosa: visto che fa già le trazioni, dopo la lat machine non la farei più prona, ma a presa neutra col triangolo.