Dopo due mesi di Full-Body

[Syraka]

Salve ragazzi, mancano pochi giorni ed avrò completato questo ciclo di due mesi full-body, mi sono trovato molto bene e i progressi sono stati notevoli, l'allenamento è stato in multifrequenza, 4xweek Lunedi-Martedi Giovedi-Venerdi

A
Squat 4x6 2'
Pressa 3x8 1'30"
Panca Piana con manubri 4x6 2'
Panca Inclinata con manubri 3x8 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 1'30"
Pulley 2x12 1'30"
French Press 3x8 2'
Estensioni Dietro 2x12 1'30"

B
Stacchi 4x6 2'
Leg Curl 3x8 1'30"
Trazioni 4xmax 2'
Lat Machine 3x8 1'30"
Lento con manubri 3x8 2'
Alzate Frontali 2x12 1'30"
Curl all'impiedi con bil. 3x8 1'30"
Curl alternato 2x12 1'30"

Vorrei iniziare a ragionare su una nuova scheda, di certo non mi faccio pippe mentali se la tengo 2 mesi e tot ma diciamo che da Gennaio vorrei partire con qualcosa di nuovo, non so se continuare con 4 allenamenti a settimana A-B in full o puntare sui classici 3 ABC o ABA split...
Di certo vorrei tenere questi esercizi e continuare ad allenare separatamente i quad dai femorali, massa per ancora 3-4 mesi.
Inoltre vorrei inserire qualcosa per il trapezio...

Squat
Pressa
Stacchi
Trazioni
Rematore con man
Piana con man
Inclinata con man
Curl con bil
Lento con man
Alzate laterali


Sarei piu orientato per una bella ABC...
Consigli?

[luigi_ego]

se hai risposto bene non vedo perchè variare totalmente tutto... potresti continuare con una ABAB, ma organizzata in modo diverso... anche mantenendo la stessa suddivisione...

A
squat 8-6-6-4 + 1x10\12 in TC 120"
panca come squat 120"
rem 8-8-6-6 + pulley 1x10\12 in TC 120"
leg press 3x12 60"
spinte man 30° 3x12 60"
rem man 3x12 60"
curl bil 8-8-6-6-12

B
stacco 5-4-3-2-1 120" dove le prime 2 serie devono essere abb. soft
traz schema fisso tipo 4x6 o 5x5 in base a quante sei in grado di farne
military 8-8-6-6 + 1x12 in TC 90\120"
rumeni 3x12 90"
lat supina 3x12 60"
alz lat 3x12 60"
dips 4x6 90" + push down 1x10\12

non so se ho scritto boiate, eventualmente domani rileggo con più calma

[Syraka]

Grazie per la risposta!
Provo a buttare giu qualcosa sempre rimanendo sulla linea della precedente full e vediamo, intanto metto solo gli esercizi, poi serie-reps-recuperi si discutono...

A
Squat
Pressa
Piana
Inclinata
Rematore con manubrio
???
???
???



B
Stacchi
???
Trazioni
???
Lento Manubri
Alzate Laterali
Curl con bil
???



Sono indeciso su quali esercizi insierire nella scheda A, dopo il rematore con manubrio e cosa poter scegliere per i tricipiti...
Stessa cosa per la scheda B, oltre gli stacchi (ho sempre scritto stacchi ma erroneamente perchè facevo pin pull ogni volta dimenticavo di editare) che esercizio inserire per i femorali? E dopo le trazioni? E quale ultimo esercizio per i bicipiti?

[luigi_ego]

ma quella che ti ho postato non ti piace?

[Syraka]

ma quella che ti ho postato non ti piace?

Certo, è solo per fare un idea generale e confrontare le cose, dati alla mano!
Stacco e rumeni non è massacrante?
Le serie in Tensione Continua a che pro?

[luigi_ego]

stacco e rumeni non è massacrante, al limite impegnativo.... se ci pensi, di regular fai solo 3 veri set allenanti e tutti a basse rep, mentre i rumeni li fai a 12 rep... 2 tipi di lavoro totalmente diversi e perfettamente sovrapponibili...

le serie in TC non sono altro che uno stimolo "diverso dal solito" che non può far altro che bene...

[Lucone]

se hai risposto bene non vedo perchè variare totalmente tutto... potresti continuare con una ABAB, ma organizzata in modo diverso... anche mantenendo la stessa suddivisione...

A
squat 8-6-6-4 + 1x10\12 in TC 120"
panca come squat 120"
rem 8-8-6-6 + pulley 1x10\12 in TC 120"
leg press 3x12 60"
spinte man 30° 3x12 60"
rem man 3x12 60"
curl bil 8-8-6-6-12

B
stacco 5-4-3-2-1 120" dove le prime 2 serie devono essere abb. soft
traz schema fisso tipo 4x6 o 5x5 in base a quante sei in grado di farne
military 8-8-6-6 + 1x12 in TC 90\120"
rumeni 3x12 90"
lat supina 3x12 60"
alz lat 3x12 60"
dips 4x6 90" + push down 1x10\12

non so se ho scritto boiate, eventualmente domani rileggo con più calma

Luigi TC stà per in trazione continua??

[luigi_ego]

tensione continua

[Lucone]

Dato che in questi giorni di festa che sagano le split come lame credo che le full siano la migliore soluzione per questi 15 gg, oggi inizio l'anno scorso ho fatto la stessa cosa.

[luigi_ego]

la mia palestra chiude il 24 e riapre i 4 ...

faro 3 split consecutive oggi, domani e dopodomani... una trazione-spinta-gambe credo... poi qualche full a corpo libero fino al 4 (se mi va)...

[Syraka]

Avrei in mente un nuovo programma d'allenamento, ABC suddiviso in

Petto Tricipiti
Gambe Spalle
Dorso Bicipiti

WO breve da circa 60 minuti ed intenso...
Vorrei un aiuto sul tipo di esercizi da inserire per

Tricipiti - Dips, piegamenti tra le panche, french, estensioni dietro, ercolina o altro

Dorso - Per adesso riesco ad eseguire 4 trazioni a presa prona, conviene metterle da parte e fortificarsi un poco con la lat machine avanti e dietro?

Bicipiti - come secondo e terzo esercizio cosa posso scegliere? Curl alterni, scott, cavo alto, cavo basso?

A
Petto
Dist. su piana con manubri
Dist. su inclinata con manubri
Croci

Tricipiti
???
???
???


B
Gambe
Squat
Pressa
Stacchi

Spalle
Lento con manubri
Tirate al mento
Alzate Laterali


C
Dorso
Trazioni presa prona @ max
Lat dietro
Rematore con manubrio

Bicipiti
curl in piedi con bil.
???
???

[leosan]

Secondo mè quella scheda è orribile 3 esercizi per sezione nn ha senso secondo mè, sono pochi \e troppi.. !
ciao.

[Syraka]

Secondo mè quella scheda è orribile 3 esercizi per sezione nn ha senso secondo mè, sono pochi \e troppi.. !
ciao.

spiegati meglio, nella maggior parte delle ABC ho sempre visto 3 esercizi per gruppo muscolare!

[leosan]

magari quelli grandi tipo anca piana
panca inclinata manubri
deep
frenc press
spinte in basso
Sono 3 per il petto e 2 tricipiti che direi vada bene .
Gli stacchi? ci dovrebbero sempre essere direi.prova a prendere spunto da schede già sistemate da gurù ^^ che poi qualcuno ti darà dritte se ti serviranno
ciao

[leosan]

magari quelli grandi tipo anca piana
panca inclinata manubri
deep
frenc press
spinte in basso
Sono 3 per il petto e 2 tricipiti che direi vada bene .
Gli stacchi? ci dovrebbero sempre essere direi.prova a prendere spunto da schede già sistemate da gurù ^^ che poi qualcuno ti darà dritte se ti serviranno
ciao