scheda massa.... bhooooo

[nessuno18]

ciao ragazzi,
allora, premetto che ho letto parecchi discussioni a riguardo e mi è parso di capire che per crearmi una scheda da 0, oltre a dividere i vari gruppi muscolari che farei così:

petto-bic
dorsali-tric
gambe-spalle

volevo capire quali sono gli esercizi fondamentali...
qui in APPENDICE B trovo qualcosa ma non tutto! http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

e poi a me risulta che gli stacchi servano per la schiena non per le gambe sbaglio?

[Belaz]

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

Cosa manca? Non ci saranno TUTTI gli esercizi del mondo, ma c'e' un'ottima classificazione e una buona scelta per cominciare...

Lo stacco... se ne parla ogni due giorni. Ci sono, in riassunto massimo, 3 esecuzioni:
-Stacco a gambe tese: prevalenza di lavoro sui femorali
-Stacco rumeno: prevalenza di lavoro sulla catena posteriore, soprattutto lombari e dorso
-Stacco regular: tutta la catena posteriore, gambe e dorso.

Poi ci sono tutte le varianti del mondo sui mezzi stacchi e ogni possibile esecuzione... Comunque normalmente il bodybuilder esegue lo stacco RUMENO con il dorso, e tralascia lo stacco regular per le gambe, concentrandosi su squat e stacco gambe tese nella routine di gambe.

Ovviamente poi si ciclizza lo stimolo... Io stacco regular lo amo, per esempio!

[nessuno18]

scusami ma sui bic e tric non cè scritto quali sono quelli base, quali multi e quali mono vuol dire che sono tutti mono?

poi ad esempio la panca inclinata con manubri o con bilanciere dove si piazza?

[Belaz]

Io personalmente la piazzerei tra i multiarticolari, la inclinata...

Bicipiti
Fondamentali:
Curl bilanciere
Curl manubri
Isolamento:
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl


Tricipiti:
Fondamentali:
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Isolamento:
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

E' difficile considerare "multiarticolare" un esercizio per bicipiti e tricipiti, quando il lavoro di questi muscoli va a coinvolgere principalmente una singola articolazione: la distinzione tra fondamentale e multiarticolare e' molto sfumata per questi due gruppi, mentre si considerano di isolamento gli esercizi che tendono, appunto, ad "isolare" di piu' il movimento (pushdown, panca scott, concentrati, etc).