scheda massa.... bhooooo

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  • nessuno18
    Bodyweb Member
    • Sep 2009
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    scheda massa.... bhooooo

    ciao ragazzi,
    allora, premetto che ho letto parecchi discussioni a riguardo e mi è parso di capire che per crearmi una scheda da 0, oltre a dividere i vari gruppi muscolari che farei così:

    petto-bic
    dorsali-tric
    gambe-spalle

    volevo capire quali sono gli esercizi fondamentali...
    qui in APPENDICE B trovo qualcosa ma non tutto! http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

    e poi a me risulta che gli stacchi servano per la schiena non per le gambe sbaglio?
  • Belaz
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2009
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    #2
    GAMBE
    -base
    Squat
    Stacchi
    -multiarticolari
    Affondi
    Leg Press
    Hack Squat
    Mezzi stacchi (pin-pull)
    Stacchi alla rumena
    Stacchi gambe tese
    -monoarticolari
    Leg extension
    Leg curl
    Gluteus standing

    SCHIENA
    -base
    Trazioni
    Rematore bilanciere
    -multiarticolari
    Pulley
    Rematore manubrio
    Pull-down lat machine
    -monoarticolari
    Pull-down braccia tese

    PETTO
    -base
    Panca piana
    -multiarticolari
    Dip
    Distensioni manubri
    -monoarticolari
    Croci (manubri/cavi)
    Pullover

    SPALLE
    -base
    Military Press
    Lento avanti/dietro/manubri

    -multiarticolari
    Tirate al mento
    Arnold press
    -monoarticolari
    Alzate frontali
    Alzate laterali
    Alzate laterali 90°

    BICIPITI
    Curl bilanciere
    Curl manubri
    Curl di concentrazione
    Curl alla Scott
    Drag Curl

    TRICIPITI
    French press
    Skull crasher
    Panca presa stretta
    Estensioni dietro nuca
    Spinte in basso (barra/corda)


    Cosa manca? Non ci saranno TUTTI gli esercizi del mondo, ma c'e' un'ottima classificazione e una buona scelta per cominciare...

    Lo stacco... se ne parla ogni due giorni. Ci sono, in riassunto massimo, 3 esecuzioni:
    -Stacco a gambe tese: prevalenza di lavoro sui femorali
    -Stacco rumeno: prevalenza di lavoro sulla catena posteriore, soprattutto lombari e dorso
    -Stacco regular: tutta la catena posteriore, gambe e dorso.

    Poi ci sono tutte le varianti del mondo sui mezzi stacchi e ogni possibile esecuzione... Comunque normalmente il bodybuilder esegue lo stacco RUMENO con il dorso, e tralascia lo stacco regular per le gambe, concentrandosi su squat e stacco gambe tese nella routine di gambe.

    Ovviamente poi si ciclizza lo stimolo... Io stacco regular lo amo, per esempio!
    Massimali
    Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
    Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
    Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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    • nessuno18
      Bodyweb Member
      • Sep 2009
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      #3
      scusami ma sui bic e tric non cè scritto quali sono quelli base, quali multi e quali mono vuol dire che sono tutti mono?

      poi ad esempio la panca inclinata con manubri o con bilanciere dove si piazza?

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      • Belaz
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2009
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        #4
        Io personalmente la piazzerei tra i multiarticolari, la inclinata...

        Bicipiti
        Fondamentali:
        Curl bilanciere
        Curl manubri
        Isolamento:
        Curl di concentrazione
        Curl alla Scott
        Drag Curl


        Tricipiti:
        Fondamentali:
        French press
        Skull crasher
        Panca presa stretta
        Isolamento:
        Estensioni dietro nuca
        Spinte in basso (barra/corda)

        E' difficile considerare "multiarticolare" un esercizio per bicipiti e tricipiti, quando il lavoro di questi muscoli va a coinvolgere principalmente una singola articolazione: la distinzione tra fondamentale e multiarticolare e' molto sfumata per questi due gruppi, mentre si considerano di isolamento gli esercizi che tendono, appunto, ad "isolare" di piu' il movimento (pushdown, panca scott, concentrati, etc).
        Massimali
        Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
        Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
        Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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