Rotazione delle fibre ed intensita'. Per Deep ed Armando

[Eagle]

Rotazione delle fibre
Le fibre sono raggruppate in unita' motorie, ogni unita' motoria viene attivata da una fibra nervosa.

Le fibre o si contraggono o non si contraggono, non possono contrarsi a meta'.
Uguale per le unita' motorie.

Quindi quando una unita' motoria si contrae, si contraggono tutte le fibre di cui e' composta, e tutte nell'unico modo di cui sono capaci, al 100%.

La diversa forza che si produce dipende da quante unita' motorie vengono attivate contemporaneamente.

Se per muovere 20 kg mi servono 20 fibre che si contraggono, quelle mi servono.
Non lo posso muovere con 10 fibre che si supercontraggono, ne' con 30 che si contraggono poco.
Quando non riesco piu' a muovere 20 kg significa che ho meno di 20 fibre in grado di contrarsi nel mio muscolo.

Il carico ed il reclutamento delle unita' motorie: esempio cosi' e' piu' breve e chiaro.

Poniamo, per semplcita', che il mio bicipite sia composto da 100 unita':
50 hanno soglia 1
30 soglia 2
10 soglia 3
5 soglia 4
3 soglia 5
2 soglia 6.

Con 20 kg ho bisogno di 20 unita' motorie per muovere il carico.
Invio un impulso di intensita' 1, per il quale ci sono 50 unita' motorie attivabili.
Di queste 50, 20 vengono attivate contemporaneamente, alternandosi.
Ne consegue che ogni singola unita' alterna fasi di contrazione a fasi di rilasciamento (recupero).
Dopo 5 ripetizioni pero' 35 di queste unita' sono esaurite, cioe' non hanno piu' energia a sufficienza per continuare con le contrazioni, anche se alternate a rilasciamenti.
Per proseguire devo aumentare l'intensita' dello stimolo nervoso: livello 2.

Al livello 2 ho a disposizione 80 unita' motorie (me ne servono sempre 20 per alzare 20 kg).
Solo che 35 sono gia' scariche, quindi ne ho 45, che si alternano a gruppi di 20 come prima.

Dopo altre 3 ripetizioni ne ho esaurite altre 30, e cosi' aumento l'intensita' a livello 3, per avere almeno 20 unita' disponibili, etc. etc.

Se riuscissi a portare la serie "ad esaurimento totale" avrei coinvolto ed esaurito tute le 100 unita'.

Portare le serie ad esaurimento comunque ha senso per stimolare qulle poche unita' motorie che entrano in gioco alle massime frequenze, perche' comunque tutte le altre vengono utilizzate a frequenze inferiori.

E comunque la fibra, l'unita' motoria, una volta che il livello energetico interno e' inferiore a quello rischiesto per la contrazione, si ferma.
Se uno stringe i denti ed aumenta l'intensita' attiva altre fibre, a soglia piu' elevata, ma non e' che "spreme" di piu' le fibre che si sono gia' fermate.

Quindi il concetto di intensita' ed effetto allenanete sulle fibre e' da considerare in questa ottica, se vogliamo tenere presente come funzionano i nostri muscoli.

Un'altra cosa.
Pare che, con la contrazione volontaria non si riesca ad attivare piu' del 70-80% delle unita' motorie, mentre con l'elettrostimolazione si arriva al 100%.

Se la teoria dell'esauriemento fosse vera = massima intensita' = massima crescita.
Allora allenarsi con l'elettrositmolatore dovrebbe portare ad ipertrofie mai viste, cosa non vera.

Ultima cosa.
In un sito dove si illustrava un ciclo tipo di anabolizzanti, si speigava anche l'allenamento e si legge che l'esaurimento viene evitato COME LA PESTE.
Non ci sono evidenze che aiuti ad ottenere maggiore ipertrofia e sicuramente contribuisce al sovrallenamento.


Io sono personalmente sempre stato convinto, anche e soprattutto per esperienze personali, che poche serie intense siano meglio.

Pero' queste cose mi fanno pensare.

[PANTERA]

Interessante ma l'impulso dell'elettrostimolatore se non sbaglio non è costante e non stimola il sistema nervoso, correggimi se sbaglio.

[Eagle]

Originally posted by PANTERA
Interessante ma l'impulso dell'elettrostimolatore se non sbaglio non è costante e non stimola il sistema nervoso, correggimi se sbaglio.

Infatti.
Elimina il lavoro del sistema nervoso, per cui non si ha fatica nervosa, ne' tutte le conseguenze che questa comporta (implicazioni ormonali, sia buone che cattive), pero' si puo' manipolare l'intensita' semplicemente girando il potenziometro della macchina.

Quindi se voglio far lavorare il 100% delle fibre dalla prima ripetizione basta che taro la macchina nel modo appropriato e voila'!

Seguiranno comunque altre riflessioni su fibre, stimolo, recupero, etc.
Solo che le posto un po' alla volta in modo che ci sia il tempo di "digerire2 e sviscerare un argomento alla volta.

[PANTERA]

OK ma il segnale in uscita degli elettrostimolatori che ho visto è o di tipo impulsivo o onda quadra o sinusoidale ma mai di tipo gradino, cosa tra l'altro improponibile per uno strumento "casalingo".
Durante l'esecuzione di una serie con i pesi anche nella fase di non contrazione massima le fibre sono comunque attivate mentre per quei tipi di onda che ho elencato prima si hanno comunque momenti di riposo totale. Quello che voglio dire è che in una serie della durata di 30 sec dove non ci si riposa in nessuna fase dell'esecuzione le fibre sono sempre attivate.

[Eagle]

Originally posted by PANTERA
OK ma il segnale in uscita degli elettrostimolatori che ho visto è o di tipo impulsivo o onda quadra o sinusoidale ma mai di tipo gradino, cosa tra l'altro improponibile per uno strumento "casalingo".
Durante l'esecuzione di una serie con i pesi anche nella fase di non contrazione massima le fibre sono comunque attivate mentre per quei tipi di onda che ho elencato prima si hanno comunque momenti di riposo totale. Quello che voglio dire è che in una serie della durata di 30 sec dove non ci si riposa in nessuna fase dell'esecuzione le fibre sono sempre attivate.

Ma ad intensita' molto diverse.
Nella fase negativa, magari lenta volontariamente, delle prime reps di una serie da 30 secondi, le fibre ad elevata soglia sono ancora in fase di sonno profondo.

C'e' questo mito della tensione continua (mito per me).
Ma tanto se le fibre bianche toste, una volta attivate a dovere, hanno bisogno di 3 minuti per recuperare e poter ricominciare a contrarsi, che vuoi che gli freghi se gli impedisci o meno di respirare (anche perche' tento lavorano in anaerobico) per un secondo nella fase negativa?

[PANTERA]

Se gli impedisci di respirare, per il discorso del reclutamento di fibre che hai fatto all'inizio, si dovrebbero attivare nuove fibre che ti permettono di continuare l'esecuzione dell'esercizio. Il punto chiave dell'ipertrofia, secondo me, è stabilire in maniera quanto più precisa, quanto tempo deve restare sotto tensione il muscolo che stiamo allenando per attivare la percentuale di fibre sufficiente a creare la situazione ottimale per innescare la crescita muscolate. Quel famoso TUT del quale si è tanto parlato e che è molto variabile da persona a persona, un sitema a mio avviso da tarare sul proprio fisico.

[swanz]

...interessante questo post.

[Armando]

Son daccordo su tutto!
Aggiungo una cosa che forse scatenerà più polemiche della rotazione delle fibre...
Per me non esiste il solo reclutamento di un tipo di fibra...ovvero, non esiste il lavoro di quelle SOLO 2a o 2b ecc....dato che un unità motoria è un insieme di fibre, RANDOM, quando si contrae le attiva tutte (legge del tutto o nulla....).
Quindi in una unità possono capirare 10 fibre 2a, 20 2b, 100 1a.....ma non è possibile dire, si attivano con carichi elevati solo le 2b.....per i motivi esposti sopra (ovvero che un unità motoria si attiva tutta o non si attiva....non può attivarsi in parte, poichè ogni unità ha solo UNA innervazione del sistema nervoso!)
Ciò vuol dire che un'unità è capace di sviluppare sia forza che resistenza.
Se poi uno ha forte prevalenetemente rosse avrà un tipo di risultati, chi ha fibre bianche altri....
Correre attiverà sia fibre 2a/b che 1a/b, il problema è la trasformazione delle fibre...se uno si specializza in un solo tipo di "sport".
Pensare che se uso i pesi un tipo di fibre rimane inattivo mi sembra una baggianata.
Naturalmente c'è la scuola BOSCO e Co. che dice il contrario, idem Tozzi, lo leggete nell'ultimo numero di Olympian's....

Find a way

Armando

[Deep]

x Eagle

Vorrei arrivare a delle conclusioni pratiche, là dove sia possibile esprimersi senza timore di smentita.

Dalle tue considerazioni sulle unità motorie, mi sembra di aver capito che:

1) Se si riesce ad ottenere un'intensità elevata, la monoserie è da considerarsi la più produttiva;

2) Nel caso che vengano utilizzate più serie per lo stesso esercizio, con metodo a cedimento, l'efficacia maggiore si ottiene con pause brevi, che comunque vanno dal minuto ai 2 minuti max;

3) Nel caso, come da punto 2, ma non a cedimento, è sempre consigliabile l'utilizzo di brevi pause (idem come sopra), per consentire la maggior rotazione possibile delle fibre... unica pecca, è più difficile stabilire il numero delle serie a priori; a mio parere qui subentra ancor più l'esperienza e conviene fidarsi del famoso "cedimento muscolare".

Vorrei un parere, potrei aver scritto delle grosse "baggianate"....

[ErikZ]

Chi non capisce la monoserie è per il semplice motivo che la considera come un ' attivatrice di un unica unita' motoria cioe' di un unico tipo di fibra ma in realta' non è cosi' una monoserie composta da 10 reps coinvolgera' dalle prime fino all'ultima la piu' straziante tutti i tipi di fibre, negare cio' equivale a dichiarare che le prime reps sono piu' produttive delle ultime!

ciao

[Eagle]

X Armando:
Le unita' motorie sono in genere omogenee nel tipo di fibre che contengono: unita' a bassa frequenza = fibre rosse, unita' a frequenza media fibre intermedie, etc.

Con una bassa frequenza di stimolo nervoso (intensita' soggettiva di sforzo) attivo SOLO le unita' (e quindi le fibre) a bassa soglia (rosse), con uno stimolo massimale attivo TUTTE le unita' possibili (bassa, media ed elevata soglia).

Precisazioni importanti:

1 - le unita' attivabili VOLONTARIAMENTE sono purtroppo sempre e comunque meno del 100%, come dimostrano esperimenti con l'uso degli elettrostimolatori. Da qui' l'importanza di lavorare molto sulla forza (allenamento neuromuscolare, si allena la capacita' di attivare piu' fibre possibili in contemporanea).

2 - le unita' attivabili, anche con un elettrostimolatore, sono SOLO quelle in condizioni di contrarsi. Se un unita' e' scarica e necessita di 3 minuti per ritornare attivabile, no matter che impulso le invio, NON si attivera'.



Per Deep:

Se le fibre "piu' bianche" sono quelle piu' passibili di ipertrofia e sono quindi quelle che dovrei cercare di far lavorare di piu', in pratica:

1 - la monoserie le riesce ad attivare per qualche ripetizione.

2 - serie sufficientemente pesanti NON all'esaurimento (neurologico in primis) e con recuperi LUNGHI (almeno 3 minuti, meglio 4-5, TRA DUE SERIE DELLO STESSO ESERCIZIO), in modo che le fibre bianche siano in condizioni di lavorare, consentono di ripetere la serie piu' e piu' volte, quindi lo stimolo complessivo sulle fibre interessanti diventa molto maggiore, senza per questo "stressarsi" di piu'.
(ho pronto un thread specifico, che postero' quando questo sara' esaurito).

[donpablo]

Quindi e' meglio un allenamento prolungato con piu' serie e recuperi lunghi? Il classico "2 ore"?

Se ho ben capito dovrebbe essere cosi'...

[ErikZ]

Macche' 2 ore..... due serie senza arrivare a cedimento questo è il segreto

[donpablo]

Ma il punto 2) di Eagle vuol dire "2 serie stressanti" oppure vuol dire solo : punto 2) fare piu' serie stressanti ecc.ecc. ???

Secondo me la seconda... nonno Erik, rileggi piano piano!

Comunque il post e' interessantissimo... sulla rotazione delle fibre pero' gia' Armando mi aveva delucidato. Stiamo a vedere Eagle

Certo che se e' come penso io ci ritroviamo tutti i pompatori qui a prenderci per il culo noi e le nostre full-body...

Per Army: ho provato il metodo del "cuscino" per fare lo squat, adducendo le scapole, mi trovo benino, le tensioni sono diminuite e a volte non le sento per nulla, ho messo altri 2 kg. COntinuo cosi'

[ErikZ]

Beh ogniuno faccia cio' che piu' gli piaccia post come questi sono si interessanti ma possono anche creare molta confusione in merito e deviare per altre vie che forse non sono cosi' produttive Eagle essendo un medico sicuramente di fibre bianche rosse e nere ne sa' piu' di tutti noi, ma spesso non tiene conto di altri fattori tipo il recupero la supercompensazione (forse sono miti anche questi per lui) capisaldi (almeno per me) per uno sviluppo muscolare considerevole.