Consiglio su allenamento gambe!

[isomuch]

Ciao a tutti sono nuovo, ho 19 anni, mi alleno da 5 mesi sono alto 1.88 e peso 77 kg e il mio punto debole sono LE GAMBE!
per questo motivo mi chiedevo se fosse controproducente allenarle due volte alla settimana, magari facendo un wo più leggero il secondo giorno
Ora le alleno solamente il sabato con questo w.o.:

Squat 5x6 120"
Affondi 3x8 90 "
Leg extension 4x10 60 "
Leg curl steso 2x6 60 "
Calf seduto 3x25 60 "
Calf in piedi 3x20 60 "

Pensavo di aggiungere l'altro wo il mercoledi in modo da farle recuperare bene e fare solamente squat e affondi. Può andare o rischio un sovrallenamento?

Ps: se può essere utile posto la scheda intera..

[Leviatano89]

domanda più che lecita, quanto c'è sullo squat?

[isomuch]

domanda più che lecita, quanto c'è sullo squat?

55 kg

[Manx]

inizia a mangiare...vedrai che i carichi si alzeranno. Cmq devi lavorare nello specifico per questo problema.

[isomuch]

inizia a mangiare...vedrai che i carichi si alzeranno. Cmq devi lavorare nello specifico per questo problema.

Cosa intendi per lavorare nello specifico?

[Manx]

che devi fare allenamenti mirati all'acquisizione della forza e soprattutto lavorare con schemi da neofita. Leviatano ti saprà aiutare. In ogni caso----->sistema la dieta, sei magro, troppo.

[Belaz]

Scheda completa?

Posta la tua dieta in alimentazione, che sara' da rivedere sicuramente: per salire con i carichi e con la massa si deve mangiare bene. Sano, pulito, ipercalorico e generalmente iperproteico.

Io personalmente piuttosto che inserire un richiamo alle gambe (ma aspetto a vedere la scheda completa) propenderei per modificare quell'allenamento rendendolo più intenso.
Così ad occhio, aggiungerei magari stacco e stacco GT, o una pressa... Studiando bene le ripetizioni e le serie.

[isomuch]

Scheda completa?

Posta la tua dieta in alimentazione, che sara' da rivedere sicuramente: per salire con i carichi e con la massa si deve mangiare bene. Sano, pulito, ipercalorico e generalmente iperproteico.

Io personalmente piuttosto che inserire un richiamo alle gambe (ma aspetto a vedere la scheda completa) propenderei per modificare quell'allenamento rendendolo più intenso.
Così ad occhio, aggiungerei magari stacco e stacco GT, o una pressa... Studiando bene le ripetizioni e le serie.

Allora la scheda completa che sto seguendo da una settimana è questa:

lunedì
Petto bicipiti
- panca piana 4x6 120"
- panca manubri inclinata 4x8 90"
- croci su inclinata 3x8 90 "

- curl manubri su inclinata 4x6 90"
- panca scott 3x8 90"
- curl in concentrazione 3x10 60"

mercoledi
Dorso polpacci (faccio già un richiamo per i polpacci)
- trazioni 4xmax (ne faccio 6-7) 120"
- rematore bilanciere 4x6 90"
- rematore manubrio 2x8 90"
- pulley 3x10 60"

- calf in piedi 3x15 60"
- calf seduto in SS alla pressa 3x20

venerdi
Spalle tricipiti
- lento avanti 4x12-10-8-8 120"
- alzate laterali seduto 3x8 90"
- tirate al mento 3x8 90"
- alzate a 90° 3x8 60"

- french press 4x6 90"
- con manubrio dietro la testa 3x6 90"
- push down triangolo 3x10 60"

e sabato gambe da sole.
Per quanto riguarda la dieta rispetto a come mangiavo prima mi sono messo sotto per bene, basti pensare 6-7 mesi fa pesavo 69 kg!! uno scheletro in pratica.. ma cmq posso postare anche quella.

[Belaz]

Allora la scheda completa che sto seguendo da una settimana è questa:

lunedì
Petto bicipiti
- panca piana 4x6 120"
- panca manubri inclinata 4x8 90"
- croci su inclinata 3x8 90 "

- curl manubri su inclinata 4x6 90"
- panca scott 3x8 90"
- curl in concentrazione 3x10 60"

mercoledi
Dorso polpacci (faccio già un richiamo per i polpacci)
- trazioni 4xmax (ne faccio 6-7) 120"
- rematore bilanciere 4x6 90"
- rematore manubrio 2x8 90"
- pulley 3x10 60"

- calf in piedi 3x15 60"
- calf seduto in SS alla pressa 3x20

venerdi
Spalle tricipiti
- lento avanti 4x12-10-8-8 120"
- alzate laterali seduto 3x8 90"
- tirate al mento 3x8 90"
- alzate a 90° 3x8 60"

- french press 4x6 90"
- con manubrio dietro la testa 3x6 90"
- push down triangolo 3x10 60"

e sabato gambe da sole.
Per quanto riguarda la dieta rispetto a come mangiavo prima mi sono messo sotto per bene, basti pensare 6-7 mesi fa pesavo 69 kg!! uno scheletro in pratica.. ma cmq posso postare anche quella.

Non male la scheda... Io aggiungerei un esercizio per i pettorali pero'.

Osservazione: il calf seduto a gambe flesse esclude il gastrocnemio e isola il soleo. Viceversa a gambe tese si lavora il gastrocnemio. Il calf alla pressa, per quanto "seduto", è a gambe tese, quindi anch'esso per il gastrocnemio. Quindi, stai facendo fondamentalmente lo stesso esercizio due volte.

Prima di puntare ad un aumento di volume, sarebbe importante migliorare i carichi con cui lavori. Ti stai allenando da soli 5 mesi, potrebbe non essere necessario ciclizzare per la forza: con un buon allenamento, forza ed ipertrofia nei neofiti crescono di pari passo. L'importante è cercare di sentire il lavoro, quindi carichi gestibili ma importanti per la tua forma.

In alternativa, ottime sono le proposte per principianti di Leviatano, che puntano principalmente all'acquisizione della forza.

Per un principiante, approcci diversi portano a risultati abbastanza simili secondo me: allenarti per la massa incrementerà anche la forza, viceversa allenarti per la forza incrementerà anche la massa.

Pazienta: le gambe crescono, ma devi allenarle bene e prendere fiducia con i carichi.

Solo successivamenteIo proverei davvero ad aumentare l'intensità del lavoro di gambe, mantenendo il richiamo di soli polpacci il mercoledì.
Esempio:

Squat 5x6 120"
Stacco regular 5x5 120''
Affondi 3x8 90 "
Stacco GT 4x8''
Leg extension 4x10 Leg curl steso 4x10 60 "

Calf seduto 3x25 60 "
Calf in piedi 3x20 60 "

[Niko853]

Non male la scheda... Io aggiungerei un esercizio per i pettorali pero'.

Osservazione: il calf seduto a gambe flesse esclude il gastrocnemio e isola il soleo. Viceversa a gambe tese si lavora il gastrocnemio. Il calf alla pressa, per quanto "seduto", è a gambe tese, quindi anch'esso per il gastrocnemio. Quindi, stai facendo fondamentalmente lo stesso esercizio due volte.

Prima di puntare ad un aumento di volume, sarebbe importante migliorare i carichi con cui lavori. Ti stai allenando da soli 5 mesi, potrebbe non essere necessario ciclizzare per la forza: con un buon allenamento, forza ed ipertrofia nei neofiti crescono di pari passo. L'importante è cercare di sentire il lavoro, quindi carichi gestibili ma importanti per la tua forma.

In alternativa, ottime sono le proposte per principianti di Leviatano, che puntano principalmente all'acquisizione della forza.

Per un principiante, approcci diversi portano a risultati abbastanza simili secondo me: allenarti per la massa incrementerà anche la forza, viceversa allenarti per la forza incrementerà anche la massa.

Pazienta: le gambe crescono, ma devi allenarle bene e prendere fiducia con i carichi.

Solo successivamenteIo proverei davvero ad aumentare l'intensità del lavoro di gambe, mantenendo il richiamo di soli polpacci il mercoledì.
Esempio:

Squat 5x6 120"
Stacco regular 5x5 120''
Affondi 3x8 90 "
Stacco GT 4x8''
Leg extension 4x10 Leg curl steso 4x10 60 "

Calf seduto 3x25 60 "
Calf in piedi 3x20 60 "

non credo sia producente fare squat,deadlift e stacco gt lo stesso giorno...intensità sì,ma suicidio no

[Manx]

non lo consiglio nemmeno io, a meno che non si lavori a buffer e/o in ottica pl. E poi è un principiante...

stacco regolare da solo, con il dorso, stacco gt, se vuoi metterlo, dopo lo squat nel giorno delle gambe. Cosi' di solito fanno i bber. In ogni caso doipo 5 mesi di allenamento io mi allenerei in modo moooooolto + semplice.

[isomuch]

non lo consiglio nemmeno io, a meno che non si lavori a buffer e/o in ottica pl. E poi è un principiante...

stacco regolare da solo, con il dorso, stacco gt, se vuoi metterlo, dopo lo squat nel giorno delle gambe. Cosi' di solito fanno i bber. In ogni caso doipo 5 mesi di allenamento io mi allenerei in modo moooooolto + semplice.

Capito, quindi per adesso mi conviene continuare su questa linea.. e magnare..
Ah, che esercizio potrei aggiungere per il petto?

[malfa81]

Ciao a tutti sono nuovo, ho 19 anni, mi alleno da 5 mesi sono alto 1.88 e peso 77 kg e il mio punto debole sono LE GAMBE!
per questo motivo mi chiedevo se fosse controproducente allenarle due volte alla settimana, magari facendo un wo più leggero il secondo giorno
Ora le alleno solamente il sabato con questo w.o.:

Squat 5x6 120"
Affondi 3x8 90 "
Leg extension 4x10 60 "
Leg curl steso 2x6 60 "
Calf seduto 3x25 60 "
Calf in piedi 3x20 60 "

Pensavo di aggiungere l'altro wo il mercoledi in modo da farle recuperare bene e fare solamente squat e affondi. Può andare o rischio un sovrallenamento?

Ps: se può essere utile posto la scheda intera..

Allora la scheda completa che sto seguendo da una settimana è questa:

lunedì
Petto bicipiti
- panca piana 4x6 120"
- panca manubri inclinata 4x8 90"
- croci su inclinata 3x8 90 "

- curl manubri su inclinata 4x6 90"
- panca scott 3x8 90"
- curl in concentrazione 3x10 60"

mercoledi
Dorso polpacci (faccio già un richiamo per i polpacci)
- trazioni 4xmax (ne faccio 6-7) 120"
- rematore bilanciere 4x6 90"
- rematore manubrio 2x8 90"
- pulley 3x10 60"

- calf in piedi 3x15 60"
- calf seduto in SS alla pressa 3x20

venerdi
Spalle tricipiti
- lento avanti 4x12-10-8-8 120"
- alzate laterali seduto 3x8 90"
- tirate al mento 3x8 90"
- alzate a 90° 3x8 60"

- french press 4x6 90"
- con manubrio dietro la testa 3x6 90"
- push down triangolo 3x10 60"

e sabato gambe da sole.
Per quanto riguarda la dieta rispetto a come mangiavo prima mi sono messo sotto per bene, basti pensare 6-7 mesi fa pesavo 69 kg!! uno scheletro in pratica.. ma cmq posso postare anche quella.

in pratica hai 3 esercizi per i quads e petto ed altrettanti per bicipiti e tricipiti? e 4 per i deltoidi?......mmmm mah...sinceramente ridurrei il lavoro specifico a favore dei complessi: tradotto + esercizi per petto e gambe , meno per l e braccia...lo so che suona male, ma secondo me sarebbe più saggio fare così all'inizio....

[Belaz]

non credo sia producente fare squat,deadlift e stacco gt lo stesso giorno...intensità sì,ma suicidio no

Mi sono espresso male, avevo scritto di fretta e rileggendo ho notato che non ho espresso bene il concetto.

Ciò che intendevo è: a quei livelli, non è necessario ricercare allenamenti particolari per uscire dagli stalli. Solo quando si arriverà ad un punto morto sulla crescita si potra' optare per una soluzione molto dura che potrebbe sbloccare la situazione.
Da neofita, i guadagni di forza e di massa li avrà tranquillamente semplicemente mangiando bene e allenandosi con costanza, senza bisogno di grandi richiami... Un occhio di attenzione in piu' alla scheda per equilibrarla, come suggerito da Malfa, sarebbe sufficiente per un buon allenamento.

Ovviamente l'opzione "suicidio" l'ho provata in prima persona ed ho avuto buoni risultati, proprio per variare dalle routine simili a quelle proposte ora da Manx. Non la consiglio però a isomuch (almeno per qualche anno): il discorso infatti era "solo successivamente, quando non riuscirai ad ottenere guadagni con routine normali, proverei qualcosa particolare".

[malfa81]

Mi sono espresso male, avevo scritto di fretta e rileggendo ho notato che non ho espresso bene il concetto.

Ciò che intendevo è: a quei livelli, non è necessario ricercare allenamenti particolari per uscire dagli stalli. Solo quando si arriverà ad un punto morto sulla crescita si potra' optare per una soluzione molto dura che potrebbe sbloccare la situazione.
Da neofita, i guadagni di forza e di massa li avrà tranquillamente semplicemente mangiando bene e allenandosi con costanza, senza bisogno di grandi richiami... Un occhio di attenzione in piu' alla scheda per equilibrarla, come suggerito da Malfa, sarebbe sufficiente per un buon allenamento.

Ovviamente l'opzione "suicidio" l'ho provata in prima persona ed ho avuto buoni risultati, proprio per variare dalle routine simili a quelle proposte ora da Manx. Non la consiglio però a isomuch (almeno per qualche anno): il discorso infatti era "solo successivamente, quando non riuscirai ad ottenere guadagni con routine normali, proverei qualcosa particolare".

straquoto......