ciao a tutti,
al momento sto facendo una fase di forza ma tra qualche settimana riprendo con un ciclo per l'ipertrofia e volevo qualche parere sull'allenamento che seguirò. l'obiettivo sono le braccia e i polpacci, per portarli allo stesso livello degli altri gruppi (soprattutto il petto relativamente avanti rispetto al resto).
A) QUADRICIPITI, POLPACCI, ADDOME
Squat frontale 4 6 6 8
Pressa (tensione continua) 3x10
Leg ext singolo 3x12
Calf manubrio 8 10 12
Calf seduto 3x15
Crunch 3x10
Alzate gambe obliqui 2xMAX
B) BRACCIA
Curl bilanciere 6 8 10
Panca stretta 6 8 10
Curl presa inversa 2x10
Dip panche 2x10
Curl manubri SS Skull (ez) 3x8-10
Curl cavo SS Pushdown 3x12
Curl avambracci 3x15
C) DORSO, FEMORALI
Stacco da terra 4 5 5 6
Trazioni prone 3xMAX
Rematore manubrio 6 8 10
Pulley basso 8 10 12
Stacco rumeno 3x10
Leg curl in piedi 3x12
Hyperextension 3x15
C) PETTO, SPALLE, TRAPEZI
Panca piana 4 6 8
Panca declinata (tensione continua) 3x8
Pullover manubrio 12 10 8
Tirate al mento bilanciere 6 8 10
Alzate lat. SS Lento dietro (leggero) 3x8-10
Scrollate bilanciere 15 12 10
Croci inverse cavi 3x12
al momento sto facendo una fase di forza ma tra qualche settimana riprendo con un ciclo per l'ipertrofia e volevo qualche parere sull'allenamento che seguirò. l'obiettivo sono le braccia e i polpacci, per portarli allo stesso livello degli altri gruppi (soprattutto il petto relativamente avanti rispetto al resto).
A) QUADRICIPITI, POLPACCI, ADDOME
Squat frontale 4 6 6 8
Pressa (tensione continua) 3x10
Leg ext singolo 3x12
Calf manubrio 8 10 12
Calf seduto 3x15
Crunch 3x10
Alzate gambe obliqui 2xMAX
B) BRACCIA
Curl bilanciere 6 8 10
Panca stretta 6 8 10
Curl presa inversa 2x10
Dip panche 2x10
Curl manubri SS Skull (ez) 3x8-10
Curl cavo SS Pushdown 3x12
Curl avambracci 3x15
C) DORSO, FEMORALI
Stacco da terra 4 5 5 6
Trazioni prone 3xMAX
Rematore manubrio 6 8 10
Pulley basso 8 10 12
Stacco rumeno 3x10
Leg curl in piedi 3x12
Hyperextension 3x15
C) PETTO, SPALLE, TRAPEZI
Panca piana 4 6 8
Panca declinata (tensione continua) 3x8
Pullover manubrio 12 10 8
Tirate al mento bilanciere 6 8 10
Alzate lat. SS Lento dietro (leggero) 3x8-10
Scrollate bilanciere 15 12 10
Croci inverse cavi 3x12
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