Chiarimenti su "Bill STarr 5x5" dopo una attenta lettura

[giuliocornelli]

Ciao a Tutti, da questa settimana ho intenzione di incominciare l'Allenamento "Bill Starr 5x5" che ho trovato nei posti in Rilievo del Nostro sito e che ho letto con attenzione...
Avrei però 3 domande, forse banali ...

1) Vorrei inserire almeno qualche serie di Trazioni alla Sbarra, dite che romperei l'equilibrio della scheda? Se si quando e come potrei farle?

2) Come gestireste un corretto riscaldamento (carichi, rips) per arrivare bene nell'affrontare il 5x5 ?

3) Dato che il tipo di allenamento prevede un incremento settimanale dei carichi (calcolato con la apposita tabella) cosa succede se in un allenamento non riesco ad arrivare a finire il 5x5? La settimana dopo aumento lo stesso i carichi o rimango con i vecchi?

Grazie a tutti in anticipo per la Disponibilità!

[Mirko 90]

Ciao, io mi sono allenato spesso col 5x5 BS e tutt'ora lo faccio; ecco cosa farei (anzi ho fatto!) al posto tuo:
1)Le trazioni le ho messe al posto del rematore, e il rematore come complementare il mercoledì (se non hai una lat machine per riscaldarti dovrai fare il contrario: rematore base e trazioni complementare).
2) le 5 serie comprendono il riscaldamento. Le percentuali sono circa il 60, 70, 80, 90, 100% del 6RM.
3)La settimana dopo riprovi il 5x5 con gli stessi carichi.

[Manx]

Ciao, io mi sono allenato spesso col 5x5 BS e tutt'ora lo faccio; ecco cosa farei (anzi ho fatto!) al posto tuo:
1)Le trazioni le ho messe al posto del rematore, e il rematore come complementare il mercoledì (se non hai una lat machine per riscaldarti dovrai fare il contrario: rematore base e trazioni complementare).
trazioni sono una cosa rematore un'altra, vanno fatte tutti e due e sono entrambi esercizi fondamentali.


2) le 5 serie comprendono il riscaldamento. Le percentuali sono circa il 60, 70, 80, 90, 100% del 6RM.
Non sono affatto d'accordo...io farei delle serie di avvicinamento al carico allenante, per 5-6 rip a scalare man mano che si alza il carico. C'è il mio articolo sul riscaldamento nella sezione "3d in nota, consigliati" che spiega tutto.

3)La settimana dopo riprovi il 5x5 con gli stessi carichi.

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[Mirko 90]

trazioni sono una cosa rematore un'altra, vanno fatte tutti e due e sono entrambi esercizi fondamentali. Hai ragione, mi sono spiegato male. "Le ho messe al posto del rematore" significa che le ho messe il lunedì e il venerdì, dove Bill Starr consiglia il rematore, mettendo quest'ultimo il mercoledì.


Non sono affatto d'accordo...io farei delle serie di avvicinamento al carico allenante, per 5-6 rip a scalare man mano che si alza il carico. C'è il mio articolo sul riscaldamento nella sezione "3d in nota, consigliati" che spiega tutto.

[alessandrocar88]

Mi segno anche io, visto che da lunedì incomincio la stessa tabella
mi associo con quello che ha detto Manx...bill starr non inserisce le trazioni nel suo programma, ma sono molto importanti imho.
infatti con l'aiuto di Ansicora, ho modificato leggermente la tabella per 2 motivi:
- inserire le trazioni
- evitare di fare sempre e solo il rematore con bilanciere in 5x5 (per il fatto che la bassa schiena è già abbastanza affaticata, visto che tutte le volte si squatta, e 1 volta si fanno gli stacchi...aggiungerci anche il rematore pensate ogni volta non mi sembra un toccasana poi sono opinioni )...il tutto anche perchè vengo da 3 settimane in multifrequenza, dove la bassa schiena è stata già molto stimolata

la scheda che farò io è la seguente:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Rema bil 3x10
Curl 3x8
Abs

B
Squat 4x5
Lento 4x5
Stacco 4x5
Alz 90 3x15

C
Squat 4x5+3+8
Panca 4x5+3+8
Trazioni 25 reps
Rema man 3x12 SS Dips 3xmax
Head crush 3x8

[Manx]

Mi segno anche io, visto che da lunedì incomincio la stessa tabella
mi associo con quello che ha detto Manx...bill starr non inserisce le trazioni nel suo programma, ma sono molto importanti imho.
infatti con l'aiuto di Ansicora, ho modificato leggermente la tabella per 2 motivi:
- inserire le trazioni
- evitare di fare sempre e solo il rematore con bilanciere in 5x5 (per il fatto che la bassa schiena è già abbastanza affaticata, visto che tutte le volte si squatta, e 1 volta si fanno gli stacchi...aggiungerci anche il rematore pensate ogni volta non mi sembra un toccasana poi sono opinioni )...il tutto anche perchè vengo da 3 settimane in multifrequenza, dove la bassa schiena è stata già molto stimolata

la scheda che farò io è la seguente:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Rema bil 3x10
Curl 3x8
Abs

B
Squat 4x5
Lento 4x5
Stacco 4x5
Alz 90 3x15

C
Squat 4x5+3+8
Panca 4x5+3+8
Trazioni 25 reps
Rema man 3x12 SS Dips 3xmax
Head crush 3x8

Nella sessione B alterni una volta stacco e squat pesante? Ma visto che fai già lo squat 2 volte...togli dalla b lo squat e fai solo lo stacco, ma fatto bene e pesante...altrimenti non mi sembra logica come cosa. Il rematore bilanciere cmq lo farei pesante....quello manubrio va bene con + rip.

CIoé io la rivoluzionerei proprio quella tabella per renderla effettiva

[alessandrocar88]

Nella sessione B alterni una volta stacco e squat pesante? Ma visto che fai già lo squat 2 volte...togli dalla b lo squat e fai solo lo stacco, ma fatto bene e pesante...altrimenti non mi sembra logica come cosa. Il rematore bilanciere cmq lo farei pesante....quello manubrio va bene con + rip.

CIoé io la rivoluzionerei proprio quella tabella per renderla effettiva

lo squat nella B è sempre leggero lo stacco pesante però mi sa che lo metterò come primo esercizio
il rematore con il bil pensavo ad un 4x6...o già che ci sono un 5x5
cmq vedo dopo la prima settimana...se sento che mi appesantisce troppo, levo lo squat dal mercoledì

[Manx]

Io farei cosi, inutile fare lo squat leggero prima dello stacco pesante secondo me. Ripartendo anche meglio gli esercizi nei vari giorni.


A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5+sovracc.
Rem bil 5x5
Abs

B
Stacco 5x5 o anche meno (5x3, 5x4)
Lento 4x5
Alz. lat o tirate al mento 4x10
Alz 90 4x10
Curl 4x6
Head crush 4x6 (presumo sia lo skull?)

C
Trazioni 25 reps
Squat 4x5+3+8 Perché non fai il frontale qui? 6/8 rip per 3/4 serie.
Panca 4x5+3+8
Dip 4x6 + sovracc.
Rem man 3/4x8/10

[Ansicora_Gherreri]

Io farei cosi, inutile fare lo squat leggero prima dello stacco pesante secondo me. Ripartendo anche meglio gli esercizi nei vari giorni.


A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5+sovracc.
Rem bil 5x5
Abs

B
Stacco 5x5 o anche meno (5x3, 5x4)
Lento 4x5
Alz. lat o tirate al mento 4x10
Alz 90 4x10
Curl 4x6
Head crush 4x6 (presumo sia lo skull?)

C
Trazioni 25 reps
Squat 4x5+3+8 Perché non fai il frontale qui? 6/8 rip per 3/4 serie.
Panca 4x5+3+8
Dip 4x6 + sovracc.
Rem man 3/4x8/10

manx non sono d accordo con l affermazione che ti ho sottolineato in neretto......anche nel west side allenano stacco e squat assieme..e in moltissime altre schede....perchè allenano la stessa catena cinetica.....e lo squat va sempre prima dello stacco pesante perchè attiva meglio i femorali..e fare un pesante leggero in quel modo va bene......anche gagan mi aveva detto di fare così...
inoltre io penso che per vedere se i programmi di forza funzionano bisogna farli così come sono....non sono schede di massa....quello delle trazioni ok...ma sullo stacco e squat non sono d accordo..

[Manx]

Si' ma nella scheda postata da alessandrocar...lavorare in quel modo non mi pare sensato. Fa 3 volte lo squat e una volta lo stacco, per di piu' dopo lo squat...boh...non puo' rendere bene nello stacco. Consideriamo poi che non si allena da pl o simili.

[alessandrocar88]

Io farei cosi, inutile fare lo squat leggero prima dello stacco pesante secondo me. Ripartendo anche meglio gli esercizi nei vari giorni.


A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5+sovracc.
Rem bil 5x5
Abs

B
Stacco 5x5 o anche meno (5x3, 5x4)
Lento 4x5
Alz. lat o tirate al mento 4x10
Alz 90 4x10
Curl 4x6
Head crush 4x6 (presumo sia lo skull?)

C
Trazioni 25 reps
Squat 4x5+3+8 Perché non fai il frontale qui? 6/8 rip per 3/4 serie.
Panca 4x5+3+8
Dip 4x6 + sovracc.
Rem man 3/4x8/10

Manx non so se hai mai letto la spiegazione di Starr sulla tabella, ma cmq è tutta basata su una progressione:
- il lunedì si aumentano i pesi ad ogni serie
- il mercoledì per la panca si tengono gli stessi pesi delle prime 3 serie del lunedì, e alla 4° serie si ripete il peso della 3° (giorno "leggero")...con lo stacco invece c'è la solita progressione di peso.
- il venerdì, per squat e panca, si fanno le prime 4 serie con gli stessi pesi del lunedì, 3 ripetizioni con un peso superiore a quello dell'ultima serie del lunedì, e 8 reps tanto per
- il lunedì successivo si aumentano un po' i pesi per le prime 4 serie, mentre per la 5° si userà lo stesso peso del venerdì, ma facendo 5 ripetizioni.

avevo intenzione di provarla

manx non sono d accordo con l affermazione che ti ho sottolineato in neretto......anche nel west side allenano stacco e squat assieme..e in moltissime altre schede....perchè allenano la stessa catena cinetica.....e lo squat va sempre prima dello stacco pesante perchè attiva meglio i femorali..e fare un pesante leggero in quel modo va bene......anche gagan mi aveva detto di fare così...
inoltre io penso che per vedere se i programmi di forza funzionano bisogna farli così come sono....non sono schede di massa....quello delle trazioni ok...ma sullo stacco e squat non sono d accordo..

Si' ma nella scheda postata da alessandrocar...lavorare in quel modo non mi pare sensato. Fa 3 volte lo squat e una volta lo stacco, per di piu' dopo lo squat...boh...non puo' rendere bene nello stacco. Consideriamo poi che non si allena da pl o simili.

ho appena finito una scheda di 3 settimane di pura forza...ora avevo intenzione di fare 6 settimane di "passaggio" dalla forza alla massa

[Manx]

sinceramente avevo confuso quel modello con uno di i. king, in ogni caso non mi piace lo stesso

[alessandrocar88]

sinceramente avevo confuso quel modello con uno di i. king, in ogni caso non mi piace lo stesso

io pensavo di provarlo, giusto per avere un riscontro personale
poi conta che mi alleno da 1 anno, quindi bene o male dovrei riuscire ad avere degli incrementi abbastanza buoni
poi ovvio, se uno si allena già da tanto ed è vicino al suo massimo potenziale, non può stare dietro a questa progressione perchè stalla in 2 sedute

[giuliocornelli]

grazie a tutti...
Alessandrocar penso che provero annche io il tuo programma se nn ti dispiace...
Io per i carichi ho usato la tabella di excel in fonda e sono rimasto molto scettico riguardo agli stessi carichi. Una volta messo il valore con cui fai le tue 5 reps normalmente, in tutte le prime week fai le 5 ripetizioni con pesi inferiori e solo dalla 4 in poi incominci ad aumentare... mah...

[alessandrocar88]

grazie a tutti...
Alessandrocar penso che provero annche io il tuo programma se nn ti dispiace...
Io per i carichi ho usato la tabella di excel in fonda e sono rimasto molto scettico riguardo agli stessi carichi. Una volta messo il valore con cui fai le tue 5 reps normalmente, in tutte le prime week fai le 5 ripetizioni con pesi inferiori e solo dalla 4 in poi incominci ad aumentare... mah...

anche io ho usato quella tabella excel
io userò quei carichi se metti il vero massimale non è poi facilissimo...ad esempio con lo squat, dopo 6 settimane, dovrei fare 5 ripetizioni con il 92% del mio massimale attuale...non mi sembra poco