Scheda massa 3 split dopo periodo di full bisettimanale

[spidermorfeo]

Salve a tutti, vi volevo sottoporre la scheda da massa che ho impostato oggi, premetto che esco da un periodo di riposo di 10 giorni causa esame e che precedentemente ripresi a fine agosto con una full in due sedute per riprendere forza che avevo perso.. L'anno scorso mi allenai con i principi di mcrobert migliorando la forza e mettendo su un paio di kg di massa, ora mi piacerebbe rifare un periodo 3 split per circa 4-5 settimane. sono 180cm x 68-69kg questo è il mio quinto anno di palestra, ma molti mi conoscono qua. Comunque ecco qui:

Petto-tricipiti

Panca piana bilanciere 3x6
Panca incl manubri 3x10
Dip 4x6
Panca stretta 4x6
Push down 3x8




Dorso-bicipiti-addominali

Stacco da terra 3x5
Lat machine avanti 3x10
Pulley 3x8
Curl bil in piedi 4x6
Curl concentrato 3x10
Crunch 3x15



Gambe-spalle

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf 6x10
Military press 3x5
Alzate laterali 3x12


Vi dico subito che nei fondamentali panca, stacco e military ho lasciato serie e ripetizioni più basse per utilizzare buoni carichi, non cresco molto con un volume alto di lavoro, ma l'importante è comunque ciclizzare lo sappiamo.
Se avete qualche consiglio, critica sono ben accetti

[naoto]

Ciao,

la suddivisione a mio avviso non è adeguata, dal momento che in una split dovresti tenere, a prescindere se opti per una 3 o 4 split, le gambe in una singola sessione.

Quindi io direi una cosa del genere: petto-braccia (bicipiti e tricipiti), dorso-spalle, gambe.

Oppure: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe.

La prima a mio avviso è da prefirire, dal momento che si ha l'opportunità di poter allenare i gruppi muscolari "piccoli" due volte a settimana, dal momento che gli esercizi multiarticolari per petto e dorso, ad esempio, coinvolgono rispettivamente tricipiti e bicipiti.

[spidermorfeo]

Sì lo so che è preferibile allenare le gambe da sole, però fare bicipiti e tricipiti in una seduta sola non mi piace moltissimo.. Per quanto riguarda la composizione degli esercizi come li trovi?

[VinDieselNa]

Sì lo so che è preferibile allenare le gambe da sole, però fare bicipiti e tricipiti in una seduta sola non mi piace moltissimo.. Per quanto riguarda la composizione degli esercizi come li trovi?

fai:
Petto-spalle-trici
Gambe-addome
Dorsali-bici

[spidermorfeo]

Opterò per petto-spalle-tricipiti allora che mi ci ero trovato meglio rispetto alle braccia in una unica sessione. Per quanto riguarda gli esercizi che ne dite? tutto equilibrato no?

[VinDieselNa]

Petto-Spalle-tricipiti

Panca piana bilanciere 3x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Dip 4x6 90"
Croci manubri 3x8 60"
Military press 4x6 90"
Tirate al mento 3x6 60"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate manubri a 90° 3x8 60"
Panca stretta 4x6 90"
French press 3x8 90"

Gambe-Addome

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf 3x10 in piedi pesanti-3x20 leggeri
Crunch 5x15 con sovraccarico 60"
Reverse crunch 4x15 con sovraccarico 60"
Obliqui(con i manubri) 4x15 60"
Plank 3x45"


Dorso-bicipiti

Stacco da terra 3x5 120"
Trazioni alla sbarra 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x5 90"
Pulley 3x8 60"
Curl bil in piedi 4x6 90"
Curl concentrato 3x10 60"

Io la vederei così:
A(Petto-Deltoidi-Tricipiti)
B(Gambe-Addome)
C(Dorso-Bicipiti)

mettere gambe come B e non come C e dando possibilmente 2 giorni di risposo alle gambe.
In neretto ho messo delle correzioni, di come la vedrei bene...per me così è ok.
Forse lo split A può sembrare pesante, se è così dimmi che cerco di sfoltirla.
P.s. in più ti ho messo il recupero

[spidermorfeo]

Allora per quanto riguarda la seduta A preferisco sempre fare una panca col bilanciere e una con manubri, posso tenere il 3x8 così carico di più anche lì! Le croci secondo me le potrei anche saltare dai, facendo i dips.. Tirate al mento idem il trapezio mi basta che lavori con stacchi e military, che già spicca rispetto ad altri gruppi.. Panca stretta e french insieme mai fatti magari provo, fosse la volte buona che mi crescono i tricipiti come si deve
Per il resto ok, obliqui con manubri e planck mi devo vedere l'esecuzione però, di obliqui so fare i classici non appesantiti forse tengo i manubri allo stesso modo?
Il calf come intendi in piedi sullo step con i manubri o col bilanciere? pesante-leggero a quale scopo per pompaggio finale?

[VinDieselNa]

Allora per quanto riguarda la seduta A preferisco sempre fare una panca col bilanciere e una con manubri, posso tenere il 3x8 così carico di più anche lì! Le croci secondo me le potrei anche saltare dai, facendo i dips.. Tirate al mento idem il trapezio mi basta che lavori con stacchi e military, che già spicca rispetto ad altri gruppi.. Panca stretta e french insieme mai fatti magari provo, fosse la volte buona che mi crescono i tricipiti come si deve
Per il resto ok, obliqui con manubri e planck mi devo vedere l'esecuzione però, di obliqui so fare i classici non appesantiti forse tengo i manubri allo stesso modo?
Il calf come intendi in piedi sullo step con i manubri o col bilanciere? pesante-leggero a quale scopo per pompaggio finale?

Calf in piedi sarebbe quallo con lo step e un manubrio e fai 1 gamba x volta...quello leggero ti siedi metti un step sotto e poggi il bilanciere sulle gambe e fai entrambe le game
Gli obliqui con manubri sono così:
http://www.alltrainer.it/esercizi/es...chi/fia005.gif
Dai i tricipiti puoi fare pusch down anche al posto di frenc press così allegerisci dato che fai anche pettorali...io leverei più le scrollate che le tirate al mento...questo è tutto

[spidermorfeo]

Ma il french lo faccio mi hai dato un'idea di farlo dopo la panca stretta, almeno li stresso per bene. Per gli obliqui l'esercizio è questo Dumbbell Side Bend perchè non mi si apre l'altro link. Per le tirate al mento ora vedo non vorrei che poi ci sto veramente troppo in palestra nel giorno petto-spalle-tricipiti, cerco sempre di fare allenamenti di 50-60 min. Il reverse crunch lo faccio di solito appoggiato all'attrezzo dove si fanno anche dips e trazioni mettendo un manubrio tra i piedi, il planck come mai me lo consigli?

[VinDieselNa]

Ma il french lo faccio mi hai dato un'idea di farlo dopo la panca stretta, almeno li stresso per bene. Per gli obliqui l'esercizio è questo Dumbbell Side Bend perchè non mi si apre l'altro link. Per le tirate al mento ora vedo non vorrei che poi ci sto veramente troppo in palestra nel giorno petto-spalle-tricipiti, cerco sempre di fare allenamenti di 50-60 min. Il reverse crunch lo faccio di solito appoggiato all'attrezzo dove si fanno anche dips e trazioni mettendo un manubrio tra i piedi, il planck come mai me lo consigli?

Leggendo una discussione sugli addominali hanno consigliato vivamente di fare plank...soprattutto levi l'ha consigliato...poi da quando faccio plank gli addominali li sento più forti, non ci dimentichiamo che si allenano anche i lombari con i plank.
Gli obliqui si sono come nel link che hai postato tu
fammis apere poi come va la scheda

[spidermorfeo]

Allora la scheda procede bene (non volutamente ho dei giorni di recupero variabili tra una seduta e l'altra per motivi universitari ma penso che manco mi facciano così male ), l'unica cosa è che non rendo bene quando arrivo a fare il military press, ho già i tricipiti e le braccia in generale già stressate dagli esercizi per il petto.. Quando arrivo alla panca stretta idem, mi sto limitando a farne quanto riesco (la sensazione è quella di avere braccia di gomma in pratica ) e usare un peso che maneggio bene. Comunque sono allenamenti abbastanza intensi