secondo ciclo massa... scheda da rivedere assieme a voi!

***blackbart*** · 07-10-2009, 20:26:16

La tabella A ha come tema spalle&trapezio ma non ho capito come alleni quest'ultimo.
Se non sapessi che Manx si arrabbierebbe ti direi di eliminare il lento dietro

e sostituirlo con scrollate con bilanciere dietro, stracarico di ghisa.

**fastweb** · 08-10-2009, 01:49:18

tirate al mento per il trapezio non vanno bene?

***blackbart*** · 08-10-2009, 11:33:56

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tirate al mento per il trapezio non vanno bene?

Ti svelo un segreto: non sono per il trapezio...

Per essere precisi: il trapezio lavora in modo isometrico ma il peso usato e il ROM sono ridicoli rispetto alle scrollate. Le tirate rimangono un ottimo esercizio, se fatto bene, ma allenano principalmente i deltoidi (capo anteriore e laterale).

***diavolettoroma81*** · 08-10-2009, 11:38:13

Spalle e gambe fai un pò troppa roba IMHO

**fastweb** · 08-10-2009, 11:41:20

perfetto, visto che non le ho mai eseguite, le inserirò nella scheda.
un 3X8 penso sia sufficiente, consigli con banubri o bilancere(frontale o posteriore)?

**fastweb** · 08-10-2009, 13:14:06

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-A
SPALLE TRAPEZIO
bilancere lento avanti - 3x8
lento dietro - 3X8
scrollate vilancere- 3x8
alzate laterali - 3x8
cavo basso busto 90 gradi 3x12
BICIPITI
curl con bilancere 5X12 10 8 6 4
curl manubio alternato 3X8
curl concentrato con manubrio 3x10
-B
GAMBE
squat 5X12 10 8 6 4
pressa orizzonatlale 3x8
hack squat machine gambe "strette" 3x6
leg curl 3X8
Calf Machine Shoulder Shrug 3X10
Seated Calf Raise 3x10
Addominali 2 esercizi 8 serie totali.
-C
PETTO
panca piana 4 x 6
panca inclinata 4 x 6
chest press inclinata 3x10
pectoral machines???
TRICIPITI
parallele con sovraccarico 3X8
tricep extension single arm 3x8
estensioni al cavo alto 3x12
-D
DORSO
stacchi gambe flesse 5X12 10 8 6 4
trazioni alla sbarra 3x8
Lat Machine Pulldown 4x8
pulley 3x8
rematore bilancere 3x10
Addominali 2 esercizi 8 serie totali.

ecco la prima modifica... altre opinioni?

***the_drifter*** · 08-10-2009, 14:15:46

perchè quel piramidalone mustruoso su squat e stacchi?

il rematore bilancere va spostato molto più su nel wo-D

due tipi di lento sono ridondanti...almeno eseguili con volumi differenti.

**fastweb** · 08-10-2009, 14:31:40

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perchè quel piramidalone mustruoso su squat e stacchi?

il rematore bilancere va spostato molto più su nel wo-D

due tipi di lento sono ridondanti...almeno eseguili con volumi differenti.

il rematore in effetti lo eseguo come terzo esercizio della D, mi sono confuso...

per il piramidale mi trovo bene posso provare a togliere la serie da 4 colpi.

mi dai un'idea di come modificare il lento?

***the_drifter*** · 08-10-2009, 14:38:36

tipo il lento avanti un po' più peso (potrebbe essere anche una push press, se lo fai in piedi) e il dietro più di pompaggio.

**fastweb** · 08-10-2009, 14:45:43

Push Press Exercise! bello non l'ho mai fatto ho visto un paio di video
inserisco come primo esercizio al posto del lento avanti... 3x6 mentre lento dietro lo mantengo con 3x10

***blackbart*** · 08-10-2009, 16:51:47

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perfetto, visto che non le ho mai eseguite, le inserirò nella scheda.
un 3X8 penso sia sufficiente, consigli con manubri o bilancere(frontale o posteriore)?

A me piace farle con bilanciere a presa posteriore perchè sento l'articolazione delle spalle in posizione solida, naturale e rilassata e il trapezio fa quello che sa fare meglio: tirare su e giù un peso orientato in senso longitudinale alla schiena. Se non hai un rack stacchi il bilanciere da terra alla hack-squat. Il trapezio è un muscolo grosso e potente, difficile da stressare a dovere, insisti nella fase eccentrica scendendo lentissimo e mantenendo la contrazione massima nelle ultime ripetizioni.

Altri preferiscono usare i manubri o il bilanciere (presa frontale) con o senza rotazione delle spalle. Non giudico i due metodi che poi passo per il solito terrorista...

**fastweb** · 08-10-2009, 17:04:22

riesci a postarmi il video?

**fastweb** · 08-10-2009, 18:27:20

stò andando in plaestra a sperimentrare:
PETTO
panca piana 4 x 6
panca inclinata 4 x 6
chest press inclinata 3x10
pectoral machines???
TRICIPITI
parallele con sovraccarico 3X8
tricep extension single arm 3x8
estensioni al cavo alto 3x12

domani vi darò le impressioni...
a rivederlo l'allenamento per i tricipiti non me gusta molto...