ciao a tutti ragazzi sono nuovo qua sul forum!
Ho iniziato a maggio con la palestra, 3 settimane con scheda leggera per stimolare i muscoli
Seguito da un allenamento più pesante per 5 settimane successive con pausa estiva e ho ripreso subito a settembre per altre 2 settimane sempre con la stessa scheda.
Questa è la nuova scheda (obiettivo massa) che faccio da 2 settimane divisa in 3 giorni a settimana
A)
Sempre 5 minuti di cardio come riscaldamento
Petto: panca piana3x6 35kg
perctoral 3x8 30kg
chest press 2x10 22kg
Spalle: crocifisso 2x10 6kg
alzate frontali 2x12 6kg
alzate con manubri 3x8 13kg
Tricipiti: machine 3x8 7 kg
lat 3x8 15 kg
Addominali: crunch machine
parallele
laterali con bastone
3 ripetizioni a sfinimento
B)
Gambe: pressa 3x8 120kg
squat 3x10 14kg
leg extention 2x12 30kg
curl seduto 3x8 15kg
curl in piedi 3x12 5kg
polpacci in piedi 3x10 40kg
polpacci seduto 3x15 29kg
C)
Dorso: t bar 3x8 25kg
lat machine 3x8 40 kg
pulley 3x10 35 kg
Deltoidi: pectoral inverso 3x8 25 kg
Trapezio: scrollate con manubri 3x8 16 kg
Bicipiti: curl con bilancere 3x8 16 kg
su panca 3x8 8 kg
Addominali: crunch
inverso
intercostali
3 ripetizioni a sfinimento
Indicativamenti i pesi che sto usando sono quelli che ho segnato, ma li aumento progressivamente a poco a poco
l'ho postata perchè penso sia utile conoscerla per la compilazione di una dieta massa da associarvi!
Ho iniziato a maggio con la palestra, 3 settimane con scheda leggera per stimolare i muscoli
Seguito da un allenamento più pesante per 5 settimane successive con pausa estiva e ho ripreso subito a settembre per altre 2 settimane sempre con la stessa scheda.
Questa è la nuova scheda (obiettivo massa) che faccio da 2 settimane divisa in 3 giorni a settimana
A)
Sempre 5 minuti di cardio come riscaldamento
Petto: panca piana3x6 35kg
perctoral 3x8 30kg
chest press 2x10 22kg
Spalle: crocifisso 2x10 6kg
alzate frontali 2x12 6kg
alzate con manubri 3x8 13kg
Tricipiti: machine 3x8 7 kg
lat 3x8 15 kg
Addominali: crunch machine
parallele
laterali con bastone
3 ripetizioni a sfinimento
B)
Gambe: pressa 3x8 120kg
squat 3x10 14kg
leg extention 2x12 30kg
curl seduto 3x8 15kg
curl in piedi 3x12 5kg
polpacci in piedi 3x10 40kg
polpacci seduto 3x15 29kg
C)
Dorso: t bar 3x8 25kg
lat machine 3x8 40 kg
pulley 3x10 35 kg
Deltoidi: pectoral inverso 3x8 25 kg
Trapezio: scrollate con manubri 3x8 16 kg
Bicipiti: curl con bilancere 3x8 16 kg
su panca 3x8 8 kg
Addominali: crunch
inverso
intercostali
3 ripetizioni a sfinimento
Indicativamenti i pesi che sto usando sono quelli che ho segnato, ma li aumento progressivamente a poco a poco
l'ho postata perchè penso sia utile conoscerla per la compilazione di una dieta massa da associarvi!
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