Ciao ragazzi!![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
dopo 4 allenamenti di ricondizionamento (in seguito allo stop estivo di 2 settimane) e 4 settimane di ibrido forza-massa cmq abbastanza voluminoso kiedo lumi su quale potrebbe essere il miglior modo (se ce n'è uno) x impostare un lavoro di massa ke si inserisca al meglio dopo tale periodo...o se magari fosse meglio fare prima una settimana di scarico attivo...
cmq ho buttato giù un'idea di skeda ke terrei x 3-4 settimane...eccola:
Lunedì : Schiena-tricipiti
Stacco 6 4 3 3 con riposiz. 120"-150''
Trazioni presa prona 4xmax (6-8 reps) 120''
Rematore manubrio 6-6-8-8 90"
Pulley Basso/rematore alla macchina 3x10 60" (alterno i due esercizi)
Alzate a 90 3x12 trattenuta 10'' sull'ultima rep dell'ultima serie 50"
Scrollate 12-15-15 45''
Panca Stretta 4x6 60"
Pushdown presa inversa 10 12 12 50"
kickback 2x12-15 45''
Mercoledì: Gambe-addome
Squat: 4x6 120"
Affondi: 10 8 8 60"
Pressa 45° 3x10 60"
leg ext 2x6+6+6 75-90''
Leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl unilat in piedi 2x10 60''
Calf seduto: 3xmax (12-15 reps) 45"
Calf in piedi/alla pressa 3x25 40"
Crunch vari: 8-10x8-12 60"
Venerdì : Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti
Panca Piana Bilanc 4x6 120"
Panca reclinata bil 3x8 90''
dips sovracc 2x6 90''
Panca Inclinata 30 3x10 js croci ai cavi 3x10+12
arnold press 3x6 90"
Tirate Al Mento 2x8-10 60-75''"
Alzate Laterali 10-12-12 50"
Curl bil 6-8-10 90''
Curl man panca 60° 3x12 60''
curl man conc 2x15 45''
Ke dite?forse eccessiva dopo 4 settiamane di allenamento senza stop?
aspetto consigli...grazie!
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dopo 4 allenamenti di ricondizionamento (in seguito allo stop estivo di 2 settimane) e 4 settimane di ibrido forza-massa cmq abbastanza voluminoso kiedo lumi su quale potrebbe essere il miglior modo (se ce n'è uno) x impostare un lavoro di massa ke si inserisca al meglio dopo tale periodo...o se magari fosse meglio fare prima una settimana di scarico attivo...
cmq ho buttato giù un'idea di skeda ke terrei x 3-4 settimane...eccola:
Lunedì : Schiena-tricipiti
Stacco 6 4 3 3 con riposiz. 120"-150''
Trazioni presa prona 4xmax (6-8 reps) 120''
Rematore manubrio 6-6-8-8 90"
Pulley Basso/rematore alla macchina 3x10 60" (alterno i due esercizi)
Alzate a 90 3x12 trattenuta 10'' sull'ultima rep dell'ultima serie 50"
Scrollate 12-15-15 45''
Panca Stretta 4x6 60"
Pushdown presa inversa 10 12 12 50"
kickback 2x12-15 45''
Mercoledì: Gambe-addome
Squat: 4x6 120"
Affondi: 10 8 8 60"
Pressa 45° 3x10 60"
leg ext 2x6+6+6 75-90''
Leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl unilat in piedi 2x10 60''
Calf seduto: 3xmax (12-15 reps) 45"
Calf in piedi/alla pressa 3x25 40"
Crunch vari: 8-10x8-12 60"
Venerdì : Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti
Panca Piana Bilanc 4x6 120"
Panca reclinata bil 3x8 90''
dips sovracc 2x6 90''
Panca Inclinata 30 3x10 js croci ai cavi 3x10+12
arnold press 3x6 90"
Tirate Al Mento 2x8-10 60-75''"
Alzate Laterali 10-12-12 50"
Curl bil 6-8-10 90''
Curl man panca 60° 3x12 60''
curl man conc 2x15 45''
Ke dite?forse eccessiva dopo 4 settiamane di allenamento senza stop?
aspetto consigli...grazie!
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