Ed ora MASSA!

[SleipniR]

Allora, dopo aver passato un pò di mesi a sgrassarmi un pò ho deciso di iniziare un periodo di massa.
Fin'ora ho seguito una scheda fullbody in tre sessioni consigliatami da Manx (che ovviamente ringrazio ) e vorrei passare ad una a 4 split (lun-mar-gio-ven).
Il problema principale è che allenandomi in casa ed avendo al momento pochi attrezzi a disposizione nn posso eseguire tutti gli ex che richiedono macchinari ed affini.
In pratica ho a disposizione solamente 2 manubri, 1 bilanciere dritto e una panca x addominali e devo basare la mia routine attuale solamente con i free weights .
Ho buttato giù una bozza , tanto per rendermi conto:

Lunedi -> Spalle-tricipiti
Military Press 5x5 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"
French press 4x6 90"
Dips 3x8 60"
Spinte Indietro 3x12 60"

Martedi -> Dorso-bicipiti
deadlift 5x5 120"
trazioni supine + prone 3x6 + 3x6 90"
rematore bilanciere 3x6 120"
rematore manubrio 3x8 60"
Scrollate manubri 3x12 45"-60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl concentrazione 3x12 60"

Giovedi-> petto-addome
panca piana 5x5 120"
panca inclinata manubri/bilanciere 3x8 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
panca declinata 2x10 60"
dips 3x8 120"
crunch vari (2-3 ex.) 8-10x12-15 60"


Venerdi-> zampe-polpacci-avambracci
Squat 5x5 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
(sissy squat ??)
Calf in piedi 4x12 60"
Calf seduto 4x25 60"
Estensione delle mani sugli avambracci 3x12 60"
Flessione delle mani sugli avambracci 3x12 60"

Ora lo so che fa schifo ma grazie ai vostri consigli credo che si possa mettere apposto e renderla decente !!!
La difficoltà principale secondo me sono le gambe, visto che nn so come fare la leg ext e la leg curl senza il macchinario .....
Ovviamente gli ex, il loro ordine temporale, il numero di serie e la durata dei recuperi sono messi in modo puramente indicativo quindi nn linciatemi !!
Ora mi affido a voi GURU del BB e ai vostri saggi consigli.

[SleipniR]

NadaDenada??
Possibile che nessuno possa darmi una mano a sistemare la scheduzza??
Eddai .... siate buoni .....

[Leviatano89]

non è male, anzi direi che può andare.. Solo, poco per le gambe

[SleipniR]

Thx 1000 Leviatano per aver risposto!

Ma davvero anche così potrebbe andare?
Io avevo preso un modello dei 4 split e modificato un pò togliendo gli ex che nn potevo fare e sostituendoli ove possibile con qualcosa di equivalente e sistemando in modo da avere delle sessioni quantitativamente equivalenti.
Poi per il fatto dell'ordine degli ex, del numero di rip, dei rest e delle associazioni dei gruppi muscolari ho fatto un pò a occhio ... possibile che ci abbia azzeccato?
Ah, mi sono dimenticato di aggionare che x le gambe sono riuscito ad organizzarmi per eseguire un leg curl in piedi un pò rudimentale ma efficace, almeno finchè sto a bassi carichi. Andrebbe bene se faccio un 3x10 90" ?

[Leviatano89]

Thx 1000 Leviatano per aver risposto!

Ma davvero anche così potrebbe andare?
Io avevo preso un modello dei 4 split e modificato un pò togliendo gli ex che nn potevo fare e sostituendoli ove possibile con qualcosa di equivalente e sistemando in modo da avere delle sessioni quantitativamente equivalenti.
Poi per il fatto dell'ordine degli ex, del numero di rip, dei rest e delle associazioni dei gruppi muscolari ho fatto un pò a occhio ... possibile che ci abbia azzeccato?
Ah, mi sono dimenticato di aggionare che x le gambe sono riuscito ad organizzarmi per eseguire un leg curl in piedi un pò rudimentale ma efficace, almeno finchè sto a bassi carichi. Andrebbe bene se faccio un 3x10 90" ?

fai 4x8

comunque sicuro non sia troppo il petto?

panca piana 5x5 120"
panca inclinata manubri/bilanciere 3x8 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
panca declinata 2x10 60"
dips 3x8 120"

è bello tosto... sceglierei tra dip e panca declinata..

[SleipniR]

Guarda per quanto riguarda il petto pensavo anch'io che forse c'era 1 ex di troppo ma l'ho fatto la scorsa sett e prima del pettorale mi stavano cedendo le spalle.
Forse è un problema di tecnica/esecuzione nn proprio perfetta oppure è normale?
Le dips volendo le posso eliminare tranquillamente.

[Leviatano89]

perfetto, comunque ok direi che dopo tutto quello è normale

[SleipniR]

Ok!
Altra cosa: il martedì quando ho fatto dorso-bicipiti ero arrivato praticamente spompato di bicipiti nell'ultimo ex in cui ho faticato abbestia.
Anche in questo caso "lo deve fare" oppure c'è qualcosa che nn va e bisognerebbe modificare qualcosa?

[Leviatano89]

intendi l'ultimo esercizio di dorso o di bicipiti? Nel secondo caso è normale con una scheda splittata così

[SleipniR]

Intendevo il curl concentrato.

In pratica sono morto a metà dell'ultima serie e gli avambracci parevano di marmo per quanto erano tosti !!

A dire la verità mi hanno ceduto più quelli del bicipite....

Ma lo splittaggio va bene così o lo dovrei rivedere ??

[Leviatano89]

no no va bene..

[SleipniR]

Allora vado avanti così , con le modifiche che mi hai consigliato e vediamo come va, giusto ?!

[Leviatano89]

[SleipniR]

Vaaaaa Beneeee !


ps: domanda tecnica: per quanto riguarda la distribuzione del tonnellaggio durante le varie serie, mi conviene tenerlo costante per tutte quante oppure sarebbe meglio partire con un peso più basso e man mano aggiungere dischi ?

[Leviatano89]

ah questo dipende da te parti con un buon riscaldamente e poi usa il peso più giusto